„Söön pastat, sest jooksen!“ - säärast õigustust võib vast üpris sageli kuulda. Kõrvu jäänud ka selliseid lauseid „Kõht hakkab küll natuke valutama, aga süsivesikuid on ju vaja!“. Kas keedetud nisujahu on tõepoolest ainuke toit, mis süsivesikuid sisaldab? Tõsi, seda on saadaval küll sajal erineval kujul, aga põhimõtteliselt on tegu ühe ja sama asjaga. Kui soovid oma toidulauale pisut vaheldust, loe edasi!

Tatar ja kodumaine toortatar

Tumeda röstitud tatraga on lapsepõlvest tuttav vast igaüks, aga selle kõrvale on ilmunud ka mõnevõrra kallim, aga ka maitsvam toortatar. Toores on see tatar seepärast, et kestad on eemaldatud mehhaaniliselt, mitte röstimise teel. Säärane protsess ongi kallim, aga säilitab paremini ka erinevad toitained, tagades teradele ka mahedama maitse. Toortatar sobib nii soolastesse roogadesse kui hommikuputrudesse, sest maitse on neutraalne, vaid kergelt pähkline. Kõige parem on muidugi see, et toortatart on asutud usinalt ka Eestis kasvatama ja seda leiab ka supermarketi lettidelt. Ja tatar on tegelikult üleüldse seeme, mitte teravili.

Kinoa – lõunaameeriklaste salatoit

Kinoad on Lõuna-Ameerikas kasvatatud juba enam kui 5000 aastat ning see oli juba inkade ja asteekide lemmik. Rääkides valkudest, siis selle aminohappeline koostis on isegi parem kui lihal, mida muidu valkude kuningaks peetakse. Tegu on suisa täiusliku valguga, sest sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha ise ei tooda. Muidu on taimse toidu puhul alati olnud see jama, et üks või teine aminohape on puudu ja nii on taimetoitlased pidanud hoolikalt tera- ja kaunvilju kombineerima, et kõik kätte saada. Tõsi, kinoa (nagu tatargi) on hoopis seeme, mitte teravili, aga kasutada saab seda kui teravilja. Kinoa on saadaval nii suuremates tavapoodides kui ökopoodides. Enne keetmist tasub see sõelal üle loputada, et eemaldada kibedust tekitavad saponiinid. Keetmiseks võta kaks osa vett ja üks osa kinoad ning keeda 15 minutit.

Odrakruup ja... kaerakruup?

Eestimaine odrakruup on peenete pastaroogade kõrval kahetsusväärselt tähelepanuta jäänud. Ometigi saab sellestki nii mõndagi maitsvat, näiteks orsottot, mis on risoto põhimõttel valmistatud roog odrakruubist. Samamoodi võib talitada ka kaerakruubiga. Kui tundub, et kruupide keeduaeg on jõle pikk, siis tasub need eelmisel õhtul juba likku panna.

Riis: valget, musta, punast!

Tavapärasele valgele riisile võib vahelduseks keeta ka metsikut musta ja eksootilisemat punast, millel mõnus pähkline maitse. Proovi risotot, aasiapäraseid vokiroogasid või täida paprikad keedetud riisiga. Samuti võid katsetada erinevate teradega: näiteks väiksed ümarad riisiterad kleepuvad rohkem kokku, aga pikateraline riis on sõmeram ja terad on pigem eraldi.

Midagi suisa teistsugust

Erinevate teraviljade-seemnete kõrval võid vahepeal proovida ka spagetilaadseid toite. Näiteks saab suvikõrvitsast spetsiaalse riivi-koorijaga tõmmata peenikesi ribasid, mis meenutavad spagette. Aeg-ajalt märkab turul ka spagetikõrvitsat: lõika see vili pooleks, küpseta ahjus pehmenemiseni ja kraabi siis kahvliga viljaliha välja - tulemuseks on kaunid niitjad spagetilaadsed moodustised.

Erinevate teraviljade-seemnete toitainete võrdlus

Alljärgnev tabel toob kiire ülevaate erinevate terade-seemnete toitainelisest koostisest. Lisaks makrotoitainetele (süsivesikud, rasvad, valgud) on välja toodud ka vastupidavussportlasele olulisemad mineraalid, mida ka mineraalveest leiab.

• Kaltsium: toetab südame tervist, vere hüübimist, vähendab lihasvalu, vastutab lihaste kokkutõmbe eest; riiklik norm täiskasvanutel 800-900 mg päevas
• Magneesium: vajalik energia tootmiseks, aitab lihastel lõdvestuda; riiklik norm 320-380 mg
• Kaalium: toetab südame tööd, lõdvestab lihaseid, hoiab kehas vedeliku tasakaalu; riiklik norm 3100-3500 mg

100g kohta	Nisupasta	Tatar	Odrakruup	Kinoa	Täisterariis	Kartul
Kaloreid (kcal)	158/103	92/80,7	123/113	120/115	112/124	78/76,5
Süsivesikuid (g)	30,9/19,9	19,9/15,1	28,2/22,1	21,3/18,5	23,5/25,2	17,2/16
Kiudaineid (g)	1,8/0,9	2,7/1,5	3,8/2,7	2,8	1,8/2,9	3,3/1,4
Valke (g)	5,8/3,4	3,4/3	2,3/2,9	4,4	2,3/2,4	2,9/2
Rasvu (g)	0,9/0,8	0,6/0,5	0,4/0,7	1,9	0,8/0,7	0,1
Kaalium (mg)	44/86	88/115	93/94,5	172	79/100	407/515
Magneesium (mg)	18/11	51/45	22/23	64	44/42	30/24,7
Kaltsium (mg)	7	7	11/9,3	17	10/6,1	45/5,8

Antud väärtused on toodud 100 grammi keedetud tooraine kohta, sest keedetuna me neid asju ju ometigi sööme ja see väärtus arvestab ka keetmise kadusid. Arvestada võiks, et korraga sööd 200-300 grammi, olenevalt isust.

Kasutusel oli nii USA kui Eesti toiduainete andmebaas. Esimene number tabelis märgibki USA andmeid ja teine Eesti omi. Kui lahtris on vaid üks number, siis oli väärtus erinevates andmebaasides sama. Tatra puhul on antud tavalise (röstitud) tatra väärtused, riis oli USA tabelis keskmise teraga pruun riis (seal oli väga palju riisisorte valikus), Eesti vasteks täisterariis. Kartulid on koorega keedetud kartulid ja antud väärtused on koos koorega süües.

Makrotoitainete kohapealt sarnanebki tavalisele nisupastale enim täisterariis. Kes valke taga ajab, siis sobivad nii pasta, tatar kui ka kinoa, riisis ja odrakruubis leidub mõnevõrra vähem. Kinoa on ka poole rasvasem. Kinoa võidab võistluse nii mõnegi mineraalainega, kuid kaaliumi osas talle kartulile vastast ei ole. Sellest, milleks neid erinevaid mineraale vaja on, vast mõni teine kord.

Kui tahaks ikka pasta juurde jääda...

Kui päris aus olla, siis pasta on ju tegelikult maitsev (aga vaid siis, kui õigesti valmistatud, plögaks keedetud koolisöökla makaronid on igas mõttes jubedad). Seda enam, et on leiutatud sadu põnevaid kastmeid ja lisandeid ja sageli on saadaval ka väga köögiviljarikkaid roogasid, mille võib nende vitamiinirohkuse ja antioksüdantide poolest heaks kiita. Ka niinimetatud „tavalise“ pastaga võib end laadida, kuid tasub meeles pidada paari põhitõde:

• jäta pasta keetes kergelt krõmpsuks (itaallased ütlevad selle kohta al dente), sest siis maitseb see paremini ja lisaks tõstab sinu veresuhkrut aeglasemalt, kuna keha peab omastamiseks rohkem tööd tegema – aeglasemalt on parem, sest veresuhkru pidev järsk üles-alla hüpitamine (nt. ainult kiirelt imenduvaid süsivesikuid: saia, komme, küpsiseid jne süües) on veresuhkru kontrollmehhanismidele kurnav ja võib viia mitmete haigusteni
• eelista täisterapastat, mis sisaldab rohkem kiudaineid, olles seega ka aeglasemalt imenduv ja veresuhkrutasemele leebem
• söö pastat koos rohkete köögiviljadega: tomatikaste, värske salat, suvikõrvits, paprika, baklažaan on kõik väga head lisandid, mis pakuvad ka erinevaid vitamiine ja antioksüdante, lisaks kiudaineidki (eeldusel, et pole päris plögaks keedetud). Liha/kala ja muu valk pastaga väga kokku ei sobigi, sest neid ei ole koos lihtne seedida (köögivili sobib kõigega: nii liha kui pastaga, aga neid kahte viimast seedehäirete-puhituste korral kokku klapitada ei maksa). Aga kust ma siis oma valgu saan!? 100 grammis keetmata pastas on 10-13 grammi valku ja üleüldse ei tasuks valgukoguste pärast nii palju muretseda, kuna tänapäeva omnivoor sööb pigem üle normi kui alla.

Lõpetuseks tasub meelde tuletada, et ka pastal ja pastal on vahe. Teadupärast ei tehtagi kõiki pastasid nisujahust. Gluteenitalumatud või muidu nisuga mitte-sinasõprust pidavad inimesed, kel esineb puhitusi või muid kaebusi (mul paisub vahel kõht nisu süües suht õhupalliks), saavad nautida pähklimaitselisi tatramakarone, uudistada speltatorukesi või proovida ära odavamat sorti maisispagetid. Aasia köögist leiab ka väga kiirelt keevaid riisinuudleid. Igasugu tatrapastat ja muud säärast ostes tasub aga poes silmad lahti hoida, sest sageli peitub kõlava nime taga vaid 10% tatart ja 90% nisu. Siinkohal tasub otsida gluteenivaba toidu märki (läbikriipsutatud viljapea) või suunduda ökopoodi, kust hoopis hõlpsam alternatiivpastasid leida. Aga mina jään tegelikult ootama tatra-, kartuli- ja odrakruubipidusid!

Silja Paulus, Teraapialaegas

Allikad:

Holford, P. "The Optimum Nutrition Bible". Piatkus, London: 2004.

Tervise Arengu Instituut. "Mineraalained".

Tervise Arengu Instituut. „Toitude koostise andmebaas“.

United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. „National Nutrient Database for Standard Reference Release 28