Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna Maraton juunikuine ühistreening keskendus teemale, mis paljude jooksjate puhul tavaliselt tahaplaanile jääb – jõutreening.  Trenni viis läbi Jooksupartneri treener Einar Kaigas, kes näitas ette jõuharjutusi, mida iga jooksja regulaarselt võiks teha.

Küsimusele – kui tihti jooksja jõutreeningut võiks teha – vastas Einar: „Korra nädalas, kuid arvestada tuleks ka sellega, kas tegemist on võistlusperioodiga või ettevalmistava treeningtsükliga.“ Võistlusperioodil tuleks jõuharjutustega ettevaatlikum olla ning neid oluliste võistlustega samal nädalal mitte teha.  Ettevalmistaval sügis-talvisel perioodil võib jõutreeningut teha ka 2-3 korda nädalas.  Samas – kerelihaseid võib ilma suurema riskita treenida aastaringselt.

Ants Nurmekivi, keda ka sageli jooksuprofessoriks on tituleeritud on öelnud, et pikamaajooksjad peaks arendama eeskätt aeglaste lihaskiudude jõudu, milleks sobivad suurte korduste arvu ja väikeste raskustega tehtavad harjutused. 

SEB Tallinna Maratoniks valmistuvad jooksjad tegid kõik treeningul ettenäidatud harjutused vaid oma keharaskusega – kellel see siis vastavalt suuremaks ja kellel väiksemaks raskuseks oli. 

Ühistreeningu esimeseks osaks oli mõnekilomeetrine soojendusjooks, millele järgnesid jooksuharjutused.  Kuivõrd jooksuharjutusi oleme varasemalt tutvustanud siin, siis hetkel keskendume vaid jõuharjutustele.

Kükkis asendis kõnd.  Hea harjutus jõutreeningu alustamiseks



Poolkükkasendis hüpped, jalad põlvest natuke kõverdatud, jalad koos, tõuge tehakse pöialt, käed puusal.



Poolkükkasendist maksimaalne edasihüpe, hoovõtuks kasutad käsi.



Ühel jalal väiksed hüpped, teine jalg põlvest kõverdatud, maandud tõukejalal, esmalt üks seeria ühel jalal, seejärel teisel jalal.



Hüpped ühelt jalalt teisele maksimaalse edasihüppega, maandumine täistallale, kätega annad hüppamisele hoogu ning peale maandumist fikseerid uuesti asendi.

Sammhüpped ühel jalal, s.t., maksimaalse edasihüppega, maandud tõukejalal.

Põlvetõstehüpped tõukejala vahetamisega, tõukad ühe jalaga võimalikult kõrgele ning viid teise jala põlvetõsteks maksimaalselt kõrgele, maandud tõukejalale ning seejärel tõukad teise jalaga.



Sammhüpped jalalt jalale, s.t., vahetad igal hüppel tõukejalga, võid teha aeglaselt või ka kiiresti.



Rohutirtshüpped ehk viid ühe jala teisest pöia võrra ettepoole ja tõukad mõlemalt jalalt, tõukamise järel viid tagumise jala ette ja vastupidi, sarnane sammhüpetega, kuid tõuge on kiirem ja hüpe oluliselt lühem.

Pöialhüpped koosjalgadega, kere pööramisega vasakule ja paremale, käed sirutatult kõrval

Kahel jalal hüpped, iga neljas hüpe kükist sirutusega

Kiire põlvetõstejooks kohapeal



Kõik harjutused sooritati pehmel pinnasel kergelt ülamäkke tõusval rajal.  Igale harjutusele järgnes lühike 20-30 meetrine kiirendus.  Harjutused ise viidi läbi samuti ca 30m rajal.

Marathon100 soovitab vaadata ka lisatud videot, misjärel jõuharjutuste tegemine saab märksa selgemaks.



Fotod Heiki Rebane.

Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna Maraton toetab Ühendus Sport Kõigile.