Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna Maraton viimase ühise treeningu teemaks oli – lõigud – ning treeningu viis läbi Jooksupartneri treener, nädalapäevad tagasi Eestit Zürichis esindanud Liina Tšernov (fotol, kõik fotod Heiki Rebane). 



Sõna „lõigud“ võib erinevate inimeste jaoks tähendada erinevaid asju.  Minul tulevad esimese pildina silme ette näiteks juustukoogi lõigud.  Nämma!  Ent keskendume söömise asemel jooksmisele ning räägime neist lõikudest, mida läbivad maratoniks, poolmaratoniks või ka lühemateks distantsideks treenivad jooksjad.

Üritades leida lihtsat selgitust sõnale „lõigud“, siis võib selle lühidalt kokku võtta nii – kiirustreening, mille käigus joostakse planeeritud võistluskiirusega või kiiremini.  Lõigutreeningu käigus tehakse rohkem kui üks kordusjooks, lõikude vahele jääb puhkepaus, mis sisaldab kerget sörki või ka kõndimist. 



Lõigud võib pikkuse järgi jagada lühemateks (kuni 400m) ja pikemateks (800m-5000m) lõikudeks.  Lõikude klassikaks on kahtlemata metskirsi mascarpone koogi lõigud, vabandust, ikka Yasso 800m.  Bart Yasso – jooksutreener, kes on näiteks läbinud maratoni kõigil seitsmel kontinendil – nimelt leidis, et kui sa suudad ühtlase tempoga läbida kümme 800 meetrist lõiku (mille vahel sörgid 400m) siis selle põhjal võib prognoosida sinu maratoni tulemust.  Näiteks – kui jooksed kõik kümme lõiku ajaga 3.30, siis oled kolme ja poole tunni maratonivormis. 



Tahtmata minna väga teoreetiliseks, siis lõigud arendavad sinu jooksukiirust ning parandavad jooksutehnikat ja ökonoomsust.  Ehk siis – kui soovid joosta 10 km või kasvõi maratoni ilma konkreetse ajalise eesmärgita – võid jätta lõigutreeningud oma plaanist välja.  Ent kui teed trenni eesmärgiga joosta järgmisel võistlusel kiiremini, siis tasuks nädalas üks-kaks lõigutreeningut kavva võtta.  Üks neist treeningutest võiks siis sisaldada lühemaid ja kiiremaid lõike ning teine pikemaid ja mõnevõrra aeglasemaid. 

Kui pikad need pikad lõigud võiks olla?  Maratoniks valmistumisel maksimaalselt 3-4 km, poolmaratoniks valmistumisel 2-3 km, 10 km võistluseks treenimisel kuni 1,5-2 km. 

Hää on ses osas heita korraks pilk SEB Tallinna Maratoniks valmistuvate jooksjate treeningplaanidesse.  Näiteks, nelja tunni piiri ründava Jaana treeningplaanis on augusti viimasel nädalal 3+2+1 km (keskmise pulsiga 150-158) üle kilomeetrise sörgi.  Augusti alguses koosnes sama treening natuke lühematest lõikudest (1+2+1+2 km).

Lühemad lõigud on samuti Jaana treeningplaanis keskmiselt korra nädalas olnud.  Näiteks augusti teisel nädalal oli plaanis 5 x 150 m, pausiks 150 m sörki, millele järgnes 5 x 400 m, pausiks 400 m sörki, samuti pulsisagedusega 155-160.



Kolme ja poole tunnist aega sihtival Moonikal on pikemad lõigud väga stabiilselt treeningplaanis.  Näiteks teisipäeval oli tema treeningplaanis 3 x 4 km üle 1 km sörgi, millele täna järgnes omakorda 6 x 2000 m ajaga 9.10-9.20 üle 600m sörgi.

Millised on harrastussportlaste sagedasemad vead lõikude jooksmisel?  Neid joostakse liiga kiiresti ja enne järgmise lõigu alustamist ei taastuta piisavalt.  Mistõttu lõikude jooksmine muutub liiga koormavaks ning need annavad vastupidise efekti. 



Näiteks, Liina Tšernovi poolt läbi viidud lõigutrennis läbisime kuus 400 m staadioniringi planeeritud maratonikiirusega, mille vahel sörkisime 400 m. 

Enne 400 meetriste lõikude juurde asumist jooksime ilusti soojaks, võimlesime ning tegime mõned jooksuharjutused.

Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna Maraton toetab Ühendus Sport Kõigile.