Harrastussportlasel on kindlasti väga oluline hoida kogu menüü tasakaalus. Tõtt-öelda ei pea niivõrd pingsalt jälgima trennieelseid ja -järgseid ampse, sest need on vaid väike killuke tervikpildist. Ega treeningki ole ainult need paar jooksu enne-pärast võistlust, vaid ikka pikem protsess. Terve on ju vaja kogu aeg olla, et jaksaks võimalikult palju kvaliteetseid trenne teha.

Kui treenida juba kauem kui üks tund päevas, tuleb hakata toitumisele rohkem tähelepanu pöörama, olgugi et menüü jälgimine tuleb kasuks ka diivanil laisklejale. Spordisõbrad peavad lisaks oma toidukordasid hoolsamalt planeerima, et ei läheks koriseva või mulksuva kõhuga trenni. Kestvusalade puhul rõhutakse peamiselt süsivesikutele kui peamisele kütusele. Samas ei tohiks taastumise huvides ära unustada valkusid. Rasvu piirates vähenevad aga rasvavarud lihastes (oluline energiaallikas, kui glükogeen otsas) ning tekib vähem sugu- ja kasvuhormoone, mis mõjutavad lihasmassi arenemist ja säilitamist. Tõtt-öelda kehtivad vastupidavusaladel enam-vähem samad reeglid mis üldise tasakaalustatud toitumise puhul: nii soovitatakse süsivesikute osakaalu hoida 55-65%, valkude 10-15% ja rasvade oma 25-30% juures. Pikamaajooksus kasutatakse esimeses pooles energia tootmiseks 80% süsivesikuid ja 20% rasva, lõpupoole aga 10% süsivesikuid ja 90% rasva. Rasvad mängivad olulist rolli põhivastupidavuse arendamisel, süsivesikud aga intensiivsemate koormuste puhul.

Taastav nädal

Taastaval nädalal on treeningud kergemad ja kilomeetreid vähem. Paljud pikamaajooksjad treenivad 3+1 tsükli järgi: 3 nädalat järjest raskemaks minevaid treeninguid ja 1 puhkenädal, mil küll joostakse, aga kergemini. See valmistab organismi ette järgmiseks tsükliks ja soodustab superkompensatsiooni. Taastaval nädalal kulub energiat vähem ja seega on süsivesikuportsjoneid – köögiviljad, puuviljad, täisteravili – minimaalselt, alumise piiri juures. Energiat tuleb ka kehas paiknevatest rasvavarudest ja ühtlasi on madala intensiivsusega trennid (eriti nn. taastavad jooksud alla aeroobse läve) ideaalne võimalus õpetada keha rasvu rohkem ära kasutama. Suurem rõhk on valkudel – kaunviljad, liha/kala/muna, piimatooted – , et organism saaks kahjustusi saanud valgulisi struktuure uuendada. Oluline on ka vedeliku, iseäranis puhta vee tarbimine. Madala intensiivsusega treening tekitab kehale vähe stressi ega nõua lisaenergiat, mida kõrge intensiivsusega trenni puhul ammutatakse peamiselt spordijoogist. Soovituslik on lisaks toidule tarbida 3-5 ml kalorivaba vedelikku kehakaalu kg kohta 2 tundi enne trenni.

Raske nädal

Raskel nädalal on kilometraaž suur ja intensiivsus samuti ehk joosta tuleb kiiresti ja pikalt. Selleks, et keha jõuaks trennide vahepeal ära taastuda, tuleb rõhk panna valguportsjonitele: kaunviljad, liha/kala/muna, piimatooted. Kuna trennideks on vaja ka palju energiat, siis on ka süsivesikute osakaal suur. Organism kasutab intensiivsema treeningu puhul enam süsivesikuid (rõhk anaeroobsel energiatootmisel), kuid pikematel jooksudel (aeroobne energiatootmine) on oluline roll ka rasvadel, sest need toimuvad rahulikumas tempos. Siis moodustatakse enam kui pool energiast rasvadest. Rasvatarbimist aga väga oluliselt selleks nädalaks suurendama ei pea, sest organismis on piisavad rasvavarud suisa mitmekümne maratoni läbimiseks (1 kg rasva sisaldab 9000 kcal, 1 maratoni energiakulu umbes 3000 kcal). Enne pikemaid trenne tuleks eelnevalt 24 tunni jooksul täita glükogeenivarud. Inimkeha talletab süsivesikuid 1500-2000 kcal väärtuses, seega soovitatakse meestel tarbida 500 grammi ja naistel 400 grammi süsivesikuid, arvestades ka sellega, et organism suudab ühes tunnis omastada umbes 60 grammi süsivesikuid. Süsivesikud ei tohiks olla ainult kiirelt imenduvad, nagu näiteks rafineeritud jahutooted (saiakesed) ja suhkur (maiustused), sest sellised toidud vähendavad rasvade oksüdatsiooni ning võivad tekitada kroonilist põletikku. Kui ei jaksa 2-6 tundi pärast trenni piisavalt palju süsivesikuid tarbida, et glükogeenivarusid täita, saab seda kompenseerida, kombineerides süsivesikuid valkudega. 20 grammi valgu lisamine taastustoitu soodustab glükogeeni resünteesi.

Võistlusnädal

Enne tähtsat ja pikka võistlust (poolmaraton või maraton, lühemateks distantsideks pole mõtet eraldi laadida) vähendatakse koormust, et keha oleks võistluspäeval tippvormis ja valmis soorituseks. Enamik võistlusi toimub pühapäeviti ja viimane äkilisem trenn on tavaliselt teisipäeval, sellele järgnevad lühemad jooksud ja võimalik, et ka päev enne üks soojendusjooks. Pikamaajooksjate seas on levinud teiper: 1 kuni 3 nädalat enne hakatakse järk-järgult koormust vähendama. Toitumine seejuures keskendub peamiselt süsivesikutega laadimisele, et glükogeenivarud oleksid võistluspäevaks lihastes ja maksas maksimaalsed, nii saab tõsta varusid tavapärasest isegi 50% kõrgemale. Kui tavamenüüs on süsivesikuid enamasti 52-57%, siis võistlusnädalaks soovitatakse nende osakaal tõsta 70-75% peale. Mõned võistlusjooksjad harrastavad ka nn. tühjendamist, st. enne glükogeenivarude täitmist lastakse need nädal enne raske trenniga ja 2-3 päeva süsivesikuid piirates võimalikult nulli eesmärgiga need hiljem ääreni täita. See aga on võrdlemisi riskantne ja tähtsa võistluspäeval võivad glükogeenivarud olla puudulikud. Seepärast tasub keskenduda täislaadimisele.

Maratoonaritele soovitatakse tavaliselt 3-päevast tankimist, mille ajal tuleks süüa 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta (60-kilosele jooksjale 480 g süsivesikuid päevas). Sellise koguse süsivesikute täissaamiseks on oluline suurendada eelkõige energiarohkete tärkliserikaste toitude osakaalu (teraviljad, kartul). Kui tankimine kestab 1-2 päeva, peaks süsivesikuid olema 10 g/kg kohta. Lisaks glükogeenivarude täislaadimisele taastatakse raskete treeningutega ammendunud ensüümide, antioksüdantide ja hormoonide varud optimaalsele tasemele ja parandatakse suurest kilometraažist tingitud lihaskahjustused. Paranevad ka immuunfunktsioon ja lihasjõud. Sooritus paraneb 3 protsenti, mis maratonis tähendab 5 kuni 10 minutit kiiremat aega.

Võistluseelsel perioodil on väga oluline ka vedeliku tarbimine, sest iga gramm lihastesse talletunud süsivesikuid seob endaga 3 grammi vett. Tankimisega ei tohi ka üle pingutada, sest sel juhul võib stardis olla raske tunne. Maratonihommiku toit olgu kergesti seeditav.

Kuna koormused on väiksemad, tasub vähendada rasva- ja valguportsjoneid, et üldine kaloraaž süsivesikuid lisades liiga suureks ei paisuks. Enne maratoni ei tasu ju päris paksuks ka minna. Ööpäev enne võistlust lisada mõned rasvaportsjonid, et keha harjuks uuesti tõhusa rasva ainevahetusega ja suudaks maratoni ajal glükogeenivarude ammendudes ka rasvast energiat toota. Samuti on paar päeva enne võistlust kiudainete tarbimine soovitatavalt pigem väiksem, sest kiudainerikaste toitude (köögiviljad, täisteraviljad) puhul on tegu vähem kontsentreeritud süsivesikuallikatega, mis võivad lisaks võistluse ajal rasket tunnet tekitada. Kiudainetest tekkinud täiskõhutunne võib tavaolukorras olla taotluslik, aga võisteldes tundub iga kõhus loksuv lisagramm liigne.

Vedeliku tarbimine

Treenimisega käib kaasas rohke higistamine ja vedelikukaotus, sestap on arvatavasti iga treenija jaoks joomine olulisel kohal. Trenni tehes on suurenenud ka süsivesikute ja elektrolüütide kadu ning seda puudujääki saab õige joogiga kompenseerida. Olgugi et puhas vesi näib olevat parim esimene valik, ei pruugi see alati asjakohane olla. Eelistatud on pigem isotoonilised joogid, mille osmolaalsus sarnaneb vereplasma omaga, tagades nii vedeliku kiirema imendumise. Kõrge osmolaalsusega joogid (puuviljamahl) imenduvad aeglasemalt. Seepärast soovitatakse näiteks puuviljamahla lahjendamist mineraalveega vahekorras 1:2 või 1:3, nii saab ise kodus tervislikuma variandi spordijoogist (poes pakutavad spordijoogid on tihti pungil värv-, lõhna- ja maitseaineid).

Kasutatud allikad

1) McGregor, R. „Trennitoit“. Pegasus: 2016.

2) Saarnia, P. „Rasvad terviseks“. Ühinenud ajakirjad: 2011.

3) Vokk, R. „Toitumine ja kehaline aktiivsus. Milline kütus kehale valida?“ raamatust

„Liikumise ja spordi ABC“. Ühendus Sport Kõigile: 2010.

4) Anttila, S. et.al „Jooksja käsiraamat. Cooperi testist maratonini“. 2015.

5) Cooper, B. „It's Taper Time“. Runner's World, vaadatud 15.09.2016. URL:

http://www.runnersworld.com/race-training/why-you-should-taper-before-a-marathon

6) Burke, L.M. et al. „Carbohydrates for training and competition“. Journal of Sports Sciences,

vol. 29, 2011. URL: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473?

src=recsys

7) Jalak, R. et al. „Sportlase toitumine“. Tartu Ülikool, Spordimeditsiini Sihtasutus. Tallinn:

2005.

8) Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon ja OÜ Annely Sootsi Koolituse Tervisekool.

„Tervisliku toitumise juhised“. 2016.

9) Jeukendrup, A. „A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during

exercise“. Sports Medicine, mai 2014. URL:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791914

10)Maffetone, P. et al. „Athletes: Fit but Unhealthy?“. Sports Medicine – Open, 2, 24. 2016.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC488237