SEB Tallinna Maraton on Eesti suurim jooksuvõistlus, mistõttu on igati loomulik, et see on paljudele elu esimeseks maratoniks-poolmaratoniks.  Tänaseks on tolle võistluse maratoni stardiprotokollis 1744 nime ja poolmaratonis 1999.  Stardis olevatest Eesti jooksjatest 325 jookseb 14. septembril oma esimese maratoni, mistõttu on igati paslik hetk rääkida sellest, kuidas valmistuda oma esimeseks suurjooksuks viimasel kolmel nädalal.

Maratonile-poolmaratonile eelneval kolmel viimasel nädalal on võimalik tugevate treeningutega üsna palju p....e keerata ning lihtsustatult kehtib selle aja kohta ingliskeelne väljend „Less is more“ ehk siis „Vähem on parem“. Kõige olulisemaks treeningu osaks järgmise 21 päeva jooksul on ameerika keeles väljendatuna taper, mis siis maakeelde panduna tähendab treeningmahtude vähendamist.  Pole midagi ebaharilikku mõelda – kui ma vähendan treeningmahtusid, siis mu jooksuvorm ju halveneb? Vale puha! Teaduslike uuringutega on tõestatud, et mahtude võistluseelne vähendamine hoopistükkis parandab jooksuvormi.  Kuna „mahtude võistluseelne vähendamine“ või ka „teiper“ on väljenditena suhteliselt kohmakad siis nüüd ja edaspidi kasutame ingliskeelse mõiste „taper“ asemel eestikeelset „tapper“.  On ju viimase kolme nädala peamiseks eesmärgiks treeningmahtudest suhteliselt piraka tüki ära raiumine ehk siis tapper.

Mis siis on tapperi peamised füsioloogilised mõjud:
1. Suureneb sinu organismis olevate punaste vereliblede arv ja vereliblede arv tervikuna.  Miks see oluline on? No needsamused libled transpordivad ju hapnikku mööda sinu keha laiali ja mida parem on see hapniku transpordi süsteem, seda rohkem on su lihastel seda jooksuajal kasutada. Ehk piltlikult – Ferrariga liigud kiiremini kui Fiatiga ning tapper võib teha Fiatist Ferrari. Või peaaegu-Ferrari . . .

2. Paranevad lihaste jõunäitajad, mis on ka üheks põhjuseks, miks tapperit ei kasuta mitte ainult jooksjad vaid ka jõualadega tegelevad sportlased.  Näiteks leiti ühes uuringus, et 21 päeva jooksul ca 60% treeningmahte vähendanud ujujatel suurenesid käelihaste jõunäitajad 17,7-24,6%.  Kas jooksmisel läheb jõudu vaja? Rumal küsimus! Muidugi läheb! Tuleta seda meelde näiteks maratoni 35-ndal kilomeetril . . .

3. On selgitatud, et tapperi mõju on kiiretele lihaskiududele isegi suurem kui aeglastele.  Mida pikem distants, seda vähemolulised on kiired lihaskiud ehk – tapperi mõju on lühematel distantsidel isegi suurem kui maratonil. 

4. Paraneb, õigem oleks küll öelda – võib paraneda, sinu maksimaalne hapniku tarbimise võime, mis on võib olla maratoni jooksus vähem oluline, kuid poolmaratonis ja 10km jooksmisel juba palju olulisem.

5. Vähenevad treeningmahud suurendavad ka lihaste glükogeenivarusid, need on aga jooksmisel peamiseks kütuseks.  Tapper ühendatuna süsivesikuterikka dieediga võib suurendada sinu glükogeenivarusid koguni kaks korda. Ehk – võid oma Ferrariga sõita ilma tankimata kaks korda pikema maa . . .

6. Samuti paranevad intensiivsete treeningute poolt tekitatud lihaskahjustused ehk sinu organism taastub eelneva perioodi treeningutest.

7. Kõik see väljendub (taaskord teaduslike uuringutega tõestatuna) jooksutulemuse keskmiselt 3,5% paranemises.  Kui see protsent panna ümber minutitesse ja sekunditesse, siis kui enne tapperit oled sa võimeline jooksma maratoni nelja tunniga, siis peale seda aga 3:52-ga.


Kuidas siis treeningmahtusid võistlusele eelneva viimase kolme nädala jooksul vähendada:
1. Mida lühem distants, seda lühem tapper ehk siis kui poolmaratonis piisab treeningmahtude vähendamisest võistlusele eelneva kahe nädala jooksul, siis maratonis võib vaja minna kolme nädalat.  Kümmet kilomeetrit joostes võid piirduda ka nädalaga.

2. Inimeste organism ja treeningutest taastumine on erinev ning kahjuks vananedes ei taastuta treeningutest enam nii kiiresti ehk vanuse lisandudes võib vaja minna pikemat tapperit.

3. Vähenda mahtusid step-by-step mitte mauhh! Korraga! Näiteks kolmas nädal enne maratoni võiks su treeningmaht moodustada 70-80% tavapärasest, teine nädal enne võistlust 50-60% ning maratonile eelneval nädalal 30%. Ehk kui oled tavaliselt jooksnud 60km nädalas, siis võiks mahud viimasel kolmel nädalal olla 40-45, 25-35 ja 15-20km.

4. Mida suuremad on sinu treeningmahud olnud, seda rohkem pead sa ka neid vähendama.  Seega – kui oled jooksnud nädalas 30-40 km, siis võid mahtusid kärpida vähem võrreldes jooksjatega, kes kõmmutavad nädalas 90-100km.

5. Vähenda treeningute sagedust.  Võid julgesti jätta nädalas näiteks ühe kerge taastava treeningu ära. 

6. Ära vähenda treeningute intensiivsust, s.t., kui oled varasemalt jooksnud nt. 3 km lõike 4:30-ga/km, siis vii nende lõikude pikkus esimesel tapperi nädalal nt. 2 km peale kuid hoia tempo samana.  Või siis vähenda lõikude arvu ehk kui varasemalt jooksid 3x3km, siis jookse nt 2x3km.

7. Treeningmahtudega samas tempos väheneb ka pika otsa pikkus, s.t., kui tulistasid varem nädala lõpus 30km pikkuseid otsi, siis kolm nädalat enne maratoni ehk siis 17.-18. augusti nädalavahetusel hoia selle jooksu pikkus 20-25km vahemikus.

8. Vähenda jõutreeninguid!

9. Ära täida treeningutest vabanenud aega muu aktiivse füüsilise tegevusega, näiteks aktiivse kartulivõtmise, puude raiumise või põllumaa kaevamisega.  Kasuta vabanevat aega puhkamiseks.

Paljudele jooksjatele on treeningmahtude vähendamise periood raske, kuna me naudime ju jooksmist. Jooksmine on mõnus! Kui ma nüüd jooksen vähem, siis on vähem mõnus? Võib olla, kuid kui võistlus tuksi läheb, siis pole ju üldse mõnus!

Nii mõnigi meist ei ole rahul varasemate treeningute tulemusega ja mõtleb – äkki teeks järgmisel nädalal veel selle tugeva trenni ära?  Eelmisel nädalal jäi ju intervalltreening tegemata. Võtaks veel viimastest nädalates viimast.  Ära tee! Kuna su vorm on väga hea siis on ka tugevad treeningud nauditavamad kui kunagi varem ja on tõsine oht proovida joosta intervalle „oma rekordiga“ või siis „testida oma vormi“ mõnel võtmetreeningul.  Ära proovi seda! Teed endale rohkem kahju kui kasu.  Võib olla mõjub see positiivselt enesekindlusele enne maratoni, kui läbid mõne sinu jaoks olulise treeningu võistluslähedase tulemusega, kuid mõju vormile on sageli vastupidine. . .

Teine asi, mida võiks viimase kolme nädala jooksul vältida on – võistlustel endast maksimumi andmine.  Kuna vorm enne hooaja tähtsaimat jõuproovi on hea, siis võib tekkida kiusatus mõnel võistlusel joosta nagu torust tuleb.  Näiteks minna ümber Ülemiste järve jooksule eesmärgiga seal endast maksimum anda.  Kuid tolle jooksu ja SEB Tallinna Maratoni vahele jäävad kaks nädalat on korralikuks taastumiseks kindlasti liiga vähe ja tolle jooksu pikkus liiga suur. Seega – viimasel kolmel nädalal võistle maksimaalselt 5-10km pikkustel jooksudel ning väldi endast kõige andmist, nii raske kui see ka hea vormi juures ei ole.

Viimased kolm nädalat annavad ka hea võimaluse jooksuriietuse, tossude, geelide-spordijookide testimiseks.  Kui oled ostnud maratoniks uued jooksutossud, siis hea oleks enne võistlust nendes vähemalt 100-150km ja vähemalt üks pikk jooks läbida.  Kui oled plaaninud tarvitada maratonil geele, soolatablette, oma spordijooki, siis oleks hea ka neid kolme viimase nädala jooksul proovida, kuid ära jäta sellist katsetust viimasele nädalale.  Võid kergesti jalad rakku joosta ja see ei pruugi võistluseks paraneda.

Ning võistluseks valmistumisel on jooksmise kõrval sama oluline ka jooksuväline elu.  Kuna järgmise kolme nädala jooksul on peamiseks eesmärgiks taastumine, siis kui vähegi võimalik proovi ennast ka tööl mitte rihmaks tõmmata.  Pikad tööpäevad või komandeeringud kulutavad sinu energiavarusid täpselt samamoodi nagu mahukad treeningud ja võivad kogu eelnevatel kuudel tehtud töö kergesti tuksi keerata.

Seega kokkuvõtteks:
1. Viimase kolme nädala jooksul vähenda oluliselt oma treeningmahtusid.
2. Väldi 5-10 kilomeetrist pikematel võistlustel endast maksimumi andmist.
3. Väldi viimastel treeningutel isiklike rekordite püstitamist. 
4. Mõtle läbi võistluspäeva riietus, tossuvalik, geelide-spordijookide kasutamine ning kindlasti proovi neid piisavalt varakult.
5. Võimaluse korral vähenda ka jooksuvälist koormust või vähemalt – ära tapa ennast tööga ära.