42km pikkune maraton on organismile kurnav ning pigistab su keha energiast tühjaks nagu sidruni.  Pika võistluse muudavad eriliseks nii selle läbimise raskus, kui ka mitmed võistlusega kaasnevad erilised terminid ja protseduurid.  Süsivesikutega laadimine, teiper, energiageelid, glükogeen – need terminid võivad tunduda keerulised, mistõttu kergem on sellistele asjadele mitte mõelda.  Ent tegelikult on nende mõistete taga lihtne loogika, mis võib sinu võistluspäeva muuta märksa kergemaks.  Rääkisime võistluseelse ja -aegse toitumise temaatika läbi Kristo Reinsaluga, kes on läbinud enam kui 30 maratoni ning kes SiSi energiageelide ja toidulisandite müüjana valdab antud temaatikat seetõttu nii praktikas kui teoorias.

Süsivesikutega laadimine käib pikema jooksuvõistluse juurde. Kui pika võistluse juures selline laadimine oluliseks muutub?

Põhjendatud vajadus süsivesikute laadimiseks tekib siis, kui füüsiline pingutus kestab kauem kui 90 minutit. Juhul, kui treenida kord päevas ā 1 tund, siis pole põhjust muretseda energiavõlga jäämise pärast. Kes võtab 10.septembril jalge alla maratonidistantsi, siis võiks rohkem mõelda sellele, mida 2-3 päeva enne sööb.

Kas süsivesikutega laadimisest võidavad kõik jooksjad või ainult TOP100?

Mida parem on treenitus, seda rohkem suudab organism salvestada süsivesikuid. TOP100 jooksjad suudavad kasutada tavalisest harrastajast paremini rasvade energiat. Nad on teinud selliseid treeninguid, mis õpetab organismi toime tulema energiavõlas. Ent süsivesikute laadimist ei tohiks alahinnata ükski jooksja. See parandab sportlikku saavutusvõimet 2-3%. Ometi ei maksa liialdada tarbitavate kogustega. Tasub meelde jätta, et 1 gramm lihastesse salvestatud glükogeeni seob 2 grammi vett. Seega suurendab laadimine kaudselt ka meie kehakaalu. Kehakaaluga kimpus olijad peaksid seda asjaolu kindlasti silmas pidama. Iga üleliigne kehakaalu kilogramm suurendab liikumisel energiakulu.

Kust ammutab jooksja vajaliku energia?

Inimese kehas on energiavarudena ca 360 g süsivesikuid. Eelnevalt söögi ja joogiga saadud süsivesikud talletatakse maksas glükogeenina. Sealt edasi liigub glükogeen lihaskudedesse. Lihastes paikneb umbes 250 g ning maksas 110 g süsivesikuid. Maratonijooksul kulutame 175–250 g süsivesikuid tunnis. Kui keha  rasvavarudest piisaks mitmeks päevaks, siis süsivesikuid jätkub sõltuvalt treenitutest vaid tunniks või paariks. Selleks, et mitte lasta kehal energiast tühjaks joosta, tuleks distantsil süsivesikuid juurde manustada.

Milline minu toitumine võistluseelsetel päevadel olema peaks? Eelmisel õhtul? Stardihommikul?

Harrastajale soovitan mõõdukat toitumist. Maratoninädala alguses võiks olla toidusedelis süsivesikute hulk pisut tagasihoidlikum. 2-3 päeva enne maratoni võiks süüa rohkem liitsüsivesikuid (pasta, riis, täisteratooted) sisaldavaid toite. Enne maratoni väldi raskestiseeditavaid ning kõhugaase tekitavaid toitusid (tsitruselised, seened, kapsad, pähklid jms). Võiks tarbida rohkem vedelikku. Eelistada tuleks jooke, mis sisaldavad piisavalt vajalikke mineraalaineid. Soovitan kalorivaba SiS GO Hydrot, mis sisaldab piisavalt naatriumi, kaltsiumi ning magneesiumi. See aitab ennetada võistluspäeval lihaskrampide teket. Ka süsivesikuid võiks manustada vedelikuna. SiS valikust sobib ideaalselt GO Energy laadimisjook. Minu enda edukamad maratonid on kõik joostud nii, et päev enne teen GO Energy pulbrist vähemalt 1 liitri lisaenergiat andvat jooki. Lihtsalt ei jaksa endale tahket toitu niipalju sisse ajada kui oleks vaja. Vedelikust omastab keha vajamineva energia hõlpsamini.

Kuidas teha teiperit?

Süsivesikute laadimisega seoses räägitakse tihti teiperist. Seitse päeva enne võistlust vähendatakse süsivesikute tarbimine nullilähedaseks. Kolm päeva süüakse valgu- ja rasvarikast toitu. Samal ajal treenitakse edasi ning tehakse üks pisut intensiivsem treening. Kuna keha peab tulema toime energiavõlas, siis kulutatakse selle ajaga ära organismi lihasglükogeeni varud. Viimased kolm päeva enne pingutust süüakse uuesti süsivesikute rikast toitu. Tõstes süsivesikute tarbimishulga 75–80%-ni üldisest kaloraažist peaks toimuma süsivesikute nn ülelaadimine. Teiperit soovitan jooksjale, kellel on pikem jooksustaaž ning kes tunneb oma keha paremini.

Kas ma peaks stardis geeli või energiabatooni tarbima?

Otsest vajadust geeli- ja/või energiabatooni tarbimiseks stardikoridoris pole. Kes läheb rajale lihtsalt läbimise plaaniga ning ei sihi aega á la 3 h kanti, siis võib energia manustamisel lubada endale rohkem vabu käsi. Kehtib reegel, et kui oled trennis varem nii proovinud ja pole probleeme tekkinud, á la pole “põhjal alt ära löönud”, siis lase käia ka võistluspäeval.

Milline võiks minu energiastrateegia rajal olla, kui ma jooksen maratoni? Poolmaratoni? 10km?

Tunnis omastab keha 60-70 g süsivesikuid. Tõsisemalt peaksid mõtlema rajal söömisele ja joomisele  maratoonarid. Kuid alahinnata ei tohiks sporditoidu olulisust ka poolmaratoni ning 10 km jooksjad:

Maratoonar: Joo igas joogipunktis vähemalt 1 tops vett. Võta rajale kaasa energiageele arvestusega, et 1 GO energiageel iga 30-45’ tagant. Iga 2. või 3. geel võiks olla soolaga. See aitab ennetada lihaskrampide teket. “Soolageele” võib vaja minna kuni 3 tk. Alates 30 kilomeetrist võiks tarbida kofeiiniga geele. Esimene kofeiinigeel võta umbes 30 kilomeetril ja teine hiljemalt 36 kilomeetril. Esimene võiks olla tavaline SiS GO kofeiinigeel, viimaseks ergutuseks sobib Topeltespresso geel. Kofeiini mõjul tunneme vähem jalgadest tulevaid väsimuse signaale.

Poolmaratoonarile: esimese geeli võiks võtta 7-10 km vahel ning teise mitte hiljem kui 14-16 km. Kes valib rahulikuma tempo või juhul, kui ilm satub olema palavam, siis võib poolmaratoni rajal vaja minna isegi 3-4 energiageeli. Kõige olulisem on hoida head enesetunnet ning tunda jooksust mõnu.

10 km jooksjale: kes tahab alustada 10 km jooksu tempokamalt, siis võib 10-15 minutit enne jooksu võtta ühe energiageeli. Juhu, kui sihtida aega 1 tunni kanti, siis pole paha mõte jätta teine energiageel poole maa peal värskuse andmiseks.

Kuidas võtta rajale kaasa geelid?

See on olnud iga aasta üks suurimaid muresid kõigil SEB Tallinna maratoni üritustel osalejatel. Poodides müüdavad vööd on liiga rasked ning koos geelidega annaks see juurde tubli lisaraskuse. Nüüd on olemas, õigemini tagasi tulnud spetsiaalne SiS geelivöö. Sinna saad panna maksimaalselt 8 geeli ning vöö kaal on olematu. SiS geelivöö saavad TASUTA kõik 42k ja 21k paketi ostjad. Soovitan soetada nimetatud paketid koos geelivööga juba nüüd, sest geelivööde hulk pole lõpmatu. Teine asi on see, et siis saad vähemalt 1 trennis geelivöö enne ära proovida.

Kas võistlusjärgne toitumine on oluline?

Jah, otseloomulikult. Sellest, kas me sööme ja joome midagi 15-20 minuti jooksul pärast pingutust sõltub suuresti see, milline on meie enesetunne järgmistel päevadel. Soovitame proovida Inglismaal jooksjate seas väga populaarset kohupiimakreemi konsistentsiga WHEY20 geeli. See sisaldab koguni 7 g BCAA-d. Enam pole vaja ei vett ega šeikerit. Uued karamelli- ning šokolaadi-apelsini maitsed on nii head, et vaigistavad isegi hundiisu. Viska WHEY20 enda spordikotti, mille annad enne starti ära pakihoidu. Pärast jooksu maitseb see nagu preemia.

Kas rajal vesi, spordijook?

Maratoni ajal võiks juua tavalist vett ning energiapuuduse leevendamiseks manustada energiageele. Tallinnas on pakutud rajal spordijoogina Dexalit, erandiks pole ka see aasta. Paraku puudub teave, kui palju joogipulbrit lahustatatakse vees. Kui pulbrit pannakse liiga palju, siis ei suuda meie kõht seda jooki ära seedida. Jook jääb makku, hakkab ajama ülesse ning kogu jooksufiiling ongi rikutud. Kõige paremaks testiks, mida rajal süüa ja juua on viimane pikk jooks. Kui sa ei joonud võtmetrennides sama spordijooki, mida pakutakse võistlusrajal, siis ära proovi midagi uut. Kõik, mida sa rajal sööd ja jood peab olema enne trennides proovitud.

Mida kujutab endast energiageel? Kuidas ja millal oleks seda kasulik tarvitada?

Energiageelid võib jaotada tinglikult kolmeks: isotoonilised geelid (imenduvad kiirelt ilma vedelikku peale joomiseta), geelid, milles sisalduva vähese vedeliku tõttu tuleb vett peale juua, geelid, mis mõeldud pärast koormust tarbimiseks (sisaldavad ka valku). Geelide sisu võib erineda sõltuvalt sellest, kas on vaja nn kiirelt või aeglaselt vabanevaid süsivesikuid. Üks eestimaise tootja poolt toodetav energiageel sisaldab nt enamuses puuviljasuhkrut, millest ei vabane nii kiirelt energiat kui nt liitsüsivesikust maltodekstriin, mida kasutab SiS.

Millist geeli võtta? Mida annab 1 geel?

Geelid sisaldavad kuni 100 kcal. Neist on tavaliselt suurim abi pika pingutuse lõpufaasis, kui oleks vaja kiiret energiasüsti. Võrreldes spordijoogiga, imendub geelist suhteliselt rohkem süsivesikuid vereringesse. Loomulikult on siin ülioluline, et tarbitav geel oleks isotooniline. Mitte-isotoonilised geelid vajavad koheselt vähemalt 1-2 topsi vett, et magu tuleks toime selle seedimisega. Kes ei taha riskida kõhuprobleemidega ning tahab tunda jooksumõnu täie raha eest, siis soovitan SiSi maratoni- ja poolmaratoni geelipakette. Mõlemad paketid on kokku pandud jooksja silmade läbi ning võttes aluseks pikaajalise maratonide läbimise kogemuse.