Mitokondrid on rakus asuvad organellid ehk miniorganid, mis mängivad nii igapäevatoimingutes kui sportimises olulist rolli. Põhimõtteliselt on mitokondrid raku jõujaamad, kuna just seal toodetakse energiat, ATP-d. ATP moodustatakse süsivesikutest, rasvadest ja valkudest ehk makrotoitainetest, kuid mitokondrite tõhusaks toimimiseks on vajalikud ka mikrotoitained ehk vitamiinid-mineraalid. Energiatootmises on eriti olulised just B-grupi vitamiinid, mida leidub palju täisteraviljades, pähklites ja seemnetes. Mida rohkem mitokondreid lihases on, seda efektiivsemalt see töötab ehk suudab rohkem pingutada. Enim on mitokondreid südamelihases (25% lihasest), sest süda ei saa lubada puhkust ja peab elushoidmiseks kogu aeg töötama. Istuva eluviisiga inimestel on skeletilihastes üldjuhul 3-6% mitokondreid, treenitumatel kuni 12% ehk siis treenimisega on võimalik mitokondrite arvukust suurendada. Palju on uuritud seda, milline treeningmeetod selleks kõige paremini sobib ja Niklas Psilander on selle oma doktoritöös põhjalikult käsile võtnud. Alljärgnev ongi tema doktoritöö kokkuvõte.

Mitokondrid eri lihastüüpides ja eri inimestel
Nn. aeglastes lihaskiududes (I tüüp), mille kokkutõmme on aeglane, kuid mis on samas kõige vastupidavamad, on mitokondreid kõige rohkem. Tänu mitokondrite arvukusele suudavad need lihaskiud hapnikku kasutada palju ja sestap on neis põhiline aeroobne ainevahetus. Plahvatusliku jõuga (IIx tüüp) lihaskiud tõmbuvad kiirelt kokku, kuid ei ole eriti vastupidavad ja väsivad kiirelt. Mitokondreid on neis vähe ja ainevahetus peamiselt anaeroobne. Kolmas tüüp (IIa) sõltub inimese treenitusest, treenitud inimesel on neis palju mitokondreid ja vastupidavus kõrge. Trenni tegema hakates suureneb mitokondrite arv juba 6-8 nädalaga kuni 50%, kuid uuesti laisaks muutudes ja diivanile lösutama asudes kaob juba 2 nädalaga 50% juurdesaadud mitokondritest ning 6 nädalat pärast viimast trenni ollakse tagasi alguses. Mitokondrite arvu vähenedes on suurem tõenäosus erinevate haiguste tekkeks: II tüüpi diabeet, Alzheimeri tõbi, sarkopeenia (lihaste kõhetumine). Seega, trenn (mõistlikes kogustes ja vastavalt oma võimetele) hoiab tervena.

Mida mitokondrid siis head teevad?
Mitokondritel on oluline roll maksimaalses hapnikutarbimises (VO2max), sest rohkem mitokondreid tähendab paremat hapnikutarbimisvõimet. Samuti paraneb rasvade kasutamine energia tootmiseks ja tekib vähem piimhapet, mis tähendab, et väsimus jääb raskel pingutusel samuti kaugemale. Sellele viidatakse ka kui kõrgemale anaeroobsele lävele. Trenni abil suureneb ühe teatud geeni ekspressioon, mille tulemusel moodustub rohkem mitokondreid ja töövõime paraneb. Kuidas aga siis mitokondrite biogeneesi soodustada? Kuidas selle jaoks treenima peab?

Treenitud ja mittetreenitud inimeste vahe
Vähetreenitud inimestel tulevad esialgu tulemused kiiremini. Treenituil on keha koormusega juba niigi harjunud, nii et uut särtsu andvat trenni on natuke keerulisem leida. On arvatud, et treenituile tulevad kasuks just lühikesed sprindid (20-30s), mida tehakse 4-8 korda.

Niklas Psilander viis läbi viis erinevat uurimust ning osalejadki olid neis erinevad, ulatudes mittesportijaist tõsiste tipptegijateni. Eesmärgiks oli järele uurida, kuidas mõjuvad mitokondrite tootmisele kõrge intensiivusega intervalltreening (HIIT), lihaste glükogeenivarud trenni hetkel ning jõu- ja vastupidavustrenni koostegemine.

Vähetreenitud inimeste puhul hakkab mitokondrite arv suurenema nii intervalltreeningute kui kestva kergema pingutuse korral samal määral. Tippratturite puhul aga näiteks oli nii lühikesel kui pikal sprinditrennil sama mõju. Olulise leiuna võiks ära märkida ka selle, et väikeste glükogeenivarudega (st. tühja kõhuga) treenides suurenes mitokondrite tootmine märgatavalt enam kui suurema „kütusehulgaga“, sest sel juhul avaldus mitokondrite tootmist mõjutav geen enam. 8-nädalane jõu- ja vastupidavustrenni kombineerimine (nt jalapress jõusaalis pärast rattasõitu) ei andnud paremat efekti.

Põhiline faktor mitokondrite juurdetootmises on glükogeenivarud lihastes nii enne kui pärast trenni. Seega tasub aeg-ajalt ka tühja kõhuga trenni minna, aga kindlasti ei maksaks nn. tühja paagiga raskeid lõigutrenne ja sprinte teha. Tühja kõhu trennid võiksidki olla pigem kerged taastavad jooksud. Sellises olukorras treenimine võib tunduda raskem, sest tajutud pingutus on suurem ja jõudlus samuti väiksem. Selle leevendamiseks võib kasutada süsivesikuvabasid kofeiini ja antioksüdantide rikkaid jooke, mis vähendavad treenija taju raskemast trennist ja tõstavad kaltsiumi vabanemist lihases (vastutab lihaskokkutõmbe eest).

Allikad: 

Psilander, N. „The Effect of Different Exercise Regimens on Mitochondrial Biogenesis and Performance“ Karolinska Institute, Stockholm:2014.

Foto: news.feinberg.northwestern.edu