Uudised 13.04.2017
Autor
Janek Oblikas

Mis on energiageelid ja kuidas neid kasutada?

Mis on energiageelid, mida pikemate võistluste ajal sageli kasutatakse? Milliseid erinevaid geele on olemas? Kuidas neid kasutada?

Uudise pilt

Mis on geelid?

Energiageelid on väikepakendis süsivesikurikkad sporditoidud, mida tarbitakse koormuse ajal energia saamiseks.  Geeli omadused on vedela ja tahke oleku vahepeal, mistõttu nad on jooksu või rattasõidu ajal kergesti tarbitavad.  Geeli koostis on selline, et oleks tagatud energia kiire saamine peale geeli tarbimist. 

Miks on koormuse ajal kasulik manustada täiendavaid süsivesikuid?

Organismi suurima energiavaru moodustavad rasvad, kuid nende arvel toimub energiatootmine ainult aeroobsetes tingimustes ehk lihtsustatult – aeglaselt joostes.  Mida kiiremaks muutub jooksmise tempo, seda olulisemaks muutuvad süsivesikud energia tootmisel.  Ent lihastesse ja mujale organismi on süsivesikuid akumuleerunud suhteliselt piiratud koguses.  Teisisõnu -- su kehas on energiatootmiseks piisavas koguses süsivesikuid vaid pikema võistluse esimeseks pooleteiseks tunniks.  Kui sinu võistlus kestab sellest rohkem, muutub oluliseks süsivesikuvarude täiendamine võistluse käigus.  

Miks kasutada geele banaanide või rosinate asemel?

Kaks lihtsat põhjust – geele on kergem kaasas kanda ning neid on kergem jooksu ajal tarbida.  Ühes geelipakis on keskmiselt 20 grammi süsivesikuid, sama palju saad süsivesikuid ka ühest keskmise suurusega banaanist.  Oled proovinud nelja banaani maratonile kaasa võtta? Päris raske  . . . Kuid nelja geeli kaasa võtta on märksa kergem.

Tahke toidu tarbimine on pikema võistluse ajal ka raske.  Proovi närida, neelata ja joosta sama-aegselt. No ei tule väga hästi välja.  Kuid jooksu ajal geeli söömine on märksa kergem – imed lurpsti sisse ning jooksed edasi.

Milliseid geele on olemas?

Isotoonilised, mis imenduvad kergesti ja ei vaja vett.  Neid geele nimetatakse aeg-ajalt ka geelijookideks.All fotol SiSi erinevad isotoonilised geelid.

Hüpertoonilised, mis on paksema konsistentsiga ja millele tuleb vett peale juua. All fotol Maximi maasikamaitseline geel, hüpertooniline,

Lisaks on olemas mitmeid lisaomadustega geele, nt. kofeiiniga geelid, elektrolüütidega või karnitiiniga geelid, soolased geelid, jms. All fotol SiSi topelt espresso geel, lisatud kofeiiniga.

Kuidas geele tarbida?

Energia saamisest võistluse ajal võid lugeda sellest Marathon100 artiklist, kuid põhitõed on lihtsustatult järgmised. 

Geelid on söömiseks ehk seespidiseks tarvitamiseks, s.t., ära hakka neid kuhugi määrima.

Inimese organism on võimeline tunnis omastama ca 60 g, maksimaalselt 90 g süsivesikuid. Ühes geelipakis on keskmiselt 20 grammi süssareid.  Seega – kasuta ühes tunnis maksimaalselt kolm geeli.  Kui sa tarbid suuremas koguses geele, siis pole sellest tegelikult mingit kasu – su organism lihtsalt ei omasta neid. 

Tavareegel on enam kui kahetunnise võistluse teises pooles võtta sisse üks geel iga 20 minuti järel.

Kui tegemist ei ole isotoonilise geeliga, siis tuleks sellele tops vett peale juua.  Juua tuleks vett, mitte spordijooki, mis sisaldab omakorda täiendavalt süsivesikuid.  Vee joomine geeli söömise järel sõltub väga palju konkreetsest jooksjast ja ka ilmast – palavaga võta rohkem vett, jahedaga piirdu 150-200 milliliitriga. 

Geele võid eelnevalt veega lahjendada. Paned pudelivöö peale, pigistad geeli veepudelisse, lisad vett ning võid muretult treeningule minna. 

Mida kiiremini sa jooksed, seda kiiremini saavad su keha süsivesikuvarud otsa. Kui sa jooksed poolmaratonitempos, võivad süsivesikud otsa lõppeda 1,5 tunni möödumisel, maratonitempoga joostes aga näiteks 2 tunni möödumisel.  Vaatamata sellele, et süsivesikuid jagub nii pikaks ajaks, võiks esimese geeli sisse võtta juba ca 45-60 minuti möödumisel stardist.  Kui sa oma esimese geeli võtad sisse alles kahe tunni möödumisel stardist, siis võib juhtuda, et seedesüsteem ei omasta geelis sisalduvaid süsivesikuid sama hästi. Ent – ära võta geele enne starti, kuna need võivad tekitada hoopis vastupidise efekti.

Kui kiire on geeli mõju?

Jooksmisel kasutatakse energiatootmiseks neid süsivesikuid, mis on salvestatud lihastesse.  Aju kasutab samas süsivesikuid, mis on talletunud maksa.  Kui sa manustad energiageeli, jõuab see esmalt seedesüsteemi ja alles seejärel vereringe kaudu lihastesse.  Seega võtab süsivesikute jõudmine lihastesse aega, mistõttu geelist saadav lisaenergia jõuab lihastesse ca 15-20 minutit peale selle söömist. Ent geel võib lüüa su pea klaariks märksa kiiremini, kuna täiendav süsivesikulaks jõuab su ajukäärude vahele märksa kiiremini kui lihastesse – kuna aju tarbib maksa talletunud süsivesikuid.

Kui võistluse käigus tundub, et keha ei taha omastada kogu geelipakki ühekorraga, siis võta geele tihedamini, kuid mitte terve paki kaupa.  Näiteks tarvitad ära pool pakki geeli ja teise poole ca kümne minuti möödudes.

Kui oluline on geeli koostis?

Geelid on erinevad, kuna nad sisaldavad erinevaid suhkruid.  Fruktoosi omastab inimese organism ca 30 grammi tunnis.  Fruktoos on suhkrutest kõige magusam.  Glükoos seevastu on fruktoosist kaks korda vähem magus ja seda omastab inimese organism ca 60 grammi tunnis.  Maltodekstriini lagundamisel saab keha süsivesikuid samuti ca 60 grammi tunnis. 

Kuna geelides kasutatakse erinevas vahekorras maltodekstriini, fruktoosi ja glükoosi, on ka osadel geelidel mõju kiirem, osadel aeglasem.  Kui geelis on glükoosi ja fruktoosi vahekord ca 2/1, siis on inimese organism võimeline omastama ka ca 90 grammi süsivesikuid tunnis.  Ent sellise koguse süsivesikute omastamine eeldab ca 4 geeli tarbimist ühes tunnis, mis on suurem võrreldes tavajooksja geelitarbimisega.  Seega – kui tarvitada vähem kui 4 geeli tunnis, ei ole glükoosi-fruktoosi suhe geelis väga oluline.  Samas, on leitud, et nii glükoosi kui fruktoosi sisaldavad geelid tekitavad sportlastel vähem seedeprobleeme, kuivõrd inimese organism omastab tarbitud süsivesikutest rohkem. 

Lihtsustatult – kui sa oled tavajooksja, kelle jaoks ei oma nii suurt tähtsust see, et sa saaksid võistluse käigus kätte maksimaalse koguse süsivesikuid, siis pole geeli koostis niivõrd oluline kui näiteks geeli maitse.

Ent geelid sisaldavad peale glükoosi, fruktoosi ja maltodekstriini ka kõiksugu muud sodi.  Näiteks võid sealt leida paksendajaid, suhkruasendajaid, maitsetugevdajaid.  Seega – kui sulle mingi konkreetne koostisosa ei sobi, siis uuri järgi, millest geel koosneb.  Tavaliselt ei sisalda geelid laktoosi ega gluteeni.

Kui sa pole väga suur kohvijooja, siis ole ettevaatlik kofeiiniga geelidega. Kui sa pole väga magusalembene, suhtu ettevaatlikumalt magusamatesse geelidesse. Kui sulle ei sobi suhkruasendaja, tutvu enne geeli ostmist selle koostisega.

Proovi geele treeningute käigus

Enne võistlusele minekut proovi kindlasti erinevaid geele – erinevatele inimestele sobivad/meeldivad erinevad geelid. 

Proovi treeningul täpselt sama geeli, mida kavatsed kasutada võistlusel.  Proovi seda geeli täpselt samal ajal nagu võistlusel – kui kavatsed võistlusel kasutada kolm geeli tunnis, siis võta ka treeningule kaasa kolm geeli.  Kui su organism pole harjunud geelide kasutamisega, siis pole võistlusel mõtet hakata geelidega katsetama.

Ent, uuringutes on selgunud, et täiendavate süsivesikute tarbimine treeningute ajal võib pärssida rasvade ainevahetust ehk siis, kui treeningu eesmärgiks on õpetada keha saama rohkem energiat rasvadest, võib geelide kasutamine anda vastupidise efekti.  Seega – sa ei pea geele proovima iga pikema treeningu käigus.

Tavalistest geelidest võid lugeda lähemalt siit.

Lisandiga geelidest võid lugeda siit.

Isotoonilisest geelidest võid lugeda siit.

Viimased uudised

Janek Oblikas
janek@marathon100.com
+372 51 088 30