Tallinna Maraton on Eesti suurim jooksuvõistlus ning paljudele ka elu esimeseks maratoniks-poolmaratoniks.  Seetõttu on igati õige hetk rääkida sellest, kuidas valmistuda oma esimeseks suurjooksuks viimastel nädalatel.

Maratonile-poolmaratonile eelnevatel viimastel nädalatel on võimalik tugevate treeningutega üsna palju p....e keerata ning lihtsustatult kehtib selle aja kohta ingliskeelne väljend „Less is more“ ehk siis „Vähem on parem“.  Viimaste nädalate treeninguid iseloomustab sõna „teiper”, mis lihtsustatuna tähendab treeningmahtude vähendamist.  On üsna tavaline mõelda – kui ma vähendan treeningmahtusid, siis mu jooksuvorm ju halveneb? Vale puha! Teaduslike uuringutega on tõestatud, et mahtude võistluseelne vähendamine hoopistükkis parandab jooksuvormi.  

Mis on teiperi peamised füsioloogilised mõjud:
1. Suureneb sinu organismis olevate punaste vereliblede arv ja vereliblede arv tervikuna.  Miks see oluline on? Punased verelibled transpordivad hapnikku mööda sinu keha laiali ehk mida parem on see hapniku transpordi süsteem, seda rohkem on su lihastel seda jooksuajal kasutada. Ehk piltlikult – Ferrariga liigud kiiremini kui Fiatiga ning teiper võib teha Fiatist Ferrari. Või peaaegu ... . . .

2. Paranevad lihaste jõunäitajad, mis on ka üheks põhjuseks, miks teiperit ei kasuta mitte ainult jooksjad vaid ka jõualadega tegelevad sportlased.  Näiteks leiti ühes uuringus, et 21 päeva jooksul ca 60% treeningmahte vähendanud ujujatel suurenesid käelihaste jõunäitajad 17,7-24,6%.  Kas jooksmisel läheb jõudu vaja? Rumal küsimus! Muidugi läheb! Tuleta seda meelde näiteks maratoni 35-ndal kilomeetril . . .

3. Teiperi mõju on kiiretele lihaskiududele isegi suurem kui aeglastele.  Mida pikem distants, seda vähemolulised on kiired lihaskiud ehk – teiperi mõju on lühematel distantsidel isegi suurem kui maratonil.  

4. Paraneb, täpsemalt – võib paraneda, sinu maksimaalne hapniku tarbimise võime, mis on maratonis vähem oluline, kuid poolmaratonis ja 10km distantsil vägagi tähtis.

5. Vähenevad treeningmahud suurendavad ka lihaste glükogeenivarusid, need on aga jooksmisel peamiseks kütuseks.  Teiper ühendatuna süsivesikuterikka dieediga võib suurendada sinu glükogeenivarusid koguni kaks korda. Ehk – võid oma Ferrariga sõita ilma tankimata kaks korda pikema maa . . .

6. Samuti paranevad intensiivsete treeningute poolt tekitatud lihaskahjustused ehk sinu organism taastub eelneva perioodi treeningutest.

7. Kõik see väljendub (taaskord teaduslike uuringutega tõestatuna) jooksutulemuse keskmiselt 3,5% paranemises.  Kui see protsent panna ümber minutitesse ja sekunditesse, siis kui enne teiperit oled sa võimeline jooksma maratoni nelja tunniga, siis peale seda aga 3:52-ga.

Kuidas treeningmahtusid võistlusele eelneva viimase kolme nädala jooksul vähendada:
1. Mida lühem distants, seda lühem teiper ehk kui poolmaratonis piisab treeningmahtude vähendamisest võistlusele eelneva kahe nädala jooksul, siis maratonis võib vaja minna kolme nädalat.  Kümmet kilomeetrit joostes võid piirduda ka nädalaga.

2. Inimeste organism ja treeningutest taastumine on erinev ning kahjuks vananedes ei taastuta treeningutest enam nii kiiresti ehk vanuse lisandudes võib vaja minna pikemat teiperit. 

3. Vähenda mahtusid step-by-step mitte mauhh, korraga! Näiteks kolmas nädal enne maratoni võiks su treeningmaht moodustada 70-80% tavapärasest, teine nädal enne võistlust 50-60% ning maratonile eelneval nädalal 30%.  Ehk kui oled tavaliselt jooksnud 60km nädalas, siis võiks mahud viimasel kolmel nädalal olla 40-50, 30-40 ja 10-25km.  

4. Mida suuremad on sinu treeningmahud olnud, seda rohkem pead sa ka neid vähendama.  Seega – kui oled jooksnud nädalas 30-40 km, siis võid mahtusid kärpida vähem võrreldes jooksjatega, kes kõmmutavad nädalas 90-100km.

5. Vähenda treeningute sagedust.   

6. Ära vähenda treeningute intensiivsust, s.t., kui oled varasemalt jooksnud nt. 3 km lõike 4:30-ga/km, siis vii nende lõikude pikkus esimesel teiperi nädalal nt. 2 km peale kuid hoia tempo samana.  Või siis vähenda lõikude arvu ehk kui varasemalt jooksid 3x3km, siis jookse nt 2x3km.

7. Treeningmahtudega samas tempos väheneb ka pika otsa pikkus, s.t., kui tulistasid varem nädala lõpus 30km pikkuseid otsi, siis kaks nädalat enne maratoni jookse maksimaalselt 20km.

8. Vähenda jõutreeninguid!

9. Ära täida treeningutest vabanenud aega muu aktiivse füüsilise tegevusega, näiteks aktiivse kartulivõtmise, puude raiumise või põllumaa kaevamisega.  Kasuta vabanevat aega puhkamiseks.

10. Teiper ja treeningutest taastumine on individuaalne, s.t., osad meist taastuvad kiiremini ning osad aeglasemalt.  Kuid kui tekib küsimus – kas teha rohkem või vähem, siis tee pigem vähem!