Eesmärgiks Tallinna maraton tiimi esimese trenni viis läbi Kaupo Tiislär klubist FB Jooksmine ning treeningu teemaks oli mõnevõrra ootamatult – taastumine.  Paremaks jooksjaks saamisel tuleb aeg-ajalt õppida ka pealtnäha jooksuväliseid asju, mis tegelikult treeningute tulemuslikkust täpselt sama palju mõjutavad.

„Kõige suuremat ohtu kujutavad algajale jooksjale esimesed ühised treeningud, mil kiputakse jooksma teiste tempos,“ selgitab Kaupo Tiislär ühistreeningutega kaasnevaid riske.  Oma jooksjateed alustavad harrastussportlased on motiveeritud, silmade särades tehakse kõik harjutused kaasa, kuid liigne tahtmine võib samuti rohkem kahju kui kasu teha.

„Parem on treenida 10% vähem, kui 5% rohkem,“ lisab paljusid harrastussportlasi oma treeningutel näinud Tiislär.  Piiri, millest üle minna ei ole hea, ei pruugi algaja jooksja märgata.  Seetõttu on hea treeningkoormust ettevaatlikult suurendada.

Projekti Eesmärgiks Tallinna maraton esimesel ühistreeningul rääkis FB Jooksmise treener taastumise tähtsusest, täpsemini tempokamate intervallide vahelisest taastumisest. 

Intervalltreening ja lõikude jooksmine on iga eesmärgipäraselt treeniva harrastustjooksja treeningu oluline osa.  Lõigud, mida tempokamalt joostakse, võivad olla erineva pikkusega – 200 meetristest kiirendustest 1000-1500 meetriste intervallideni välja.  Vaatamata sellele, milline on lõigu pikkus ning mitmenda lõiguga on tegemist, peaks kahe kiirenduse vahel pulss langema 120 löögini minutis.  Kui pulss ei kuku sellele tasemele, joostakse järgmine lõik mittetäieliku taastumise pealt.

See, kui kiiresti kukub pulss peale kiiremate lõikude jooksmist, näitab harrastussportlase treenitust.  Neil jooksjatel, kel on kogunenud rohkem treeninguid, kukub ka pulss kiiremini.

Ületreeningu puhul kukub pulss veelgi aeglasemalt.

Kella vaatamise oskus on oluline oskus, Vitali jälgimas oma pulssi.

Tiislär soovitab ületreeningu vältimiseks jälgida treeningute ülesehitust.  80% kogumahust võiks olla aeroobse läve tasemel ehk rahuliku tempoga jooksud.  15% mahust võiks olla anaeroobse läve tasemel ja vaid 5% maksimumkiirustega. 

Kui tasakaal läheb paigast, tekib väsimus, vigastused, sagenevad haigused ehk kaob treeningute arendav mõju.

Ühistreeningul läbisid ka Tallinna maratoniks valmistuvad kiiremaid lõike, alustades 400 meetriga ning lõpetades kahes 1000 meetrise tempokama jooksuga.  Intervallide vahel jälgiti hoolega pulsi taastumist ning ei mindud järgmisele lõigule enne, kui pulsikellale ei tekkinud lubatud pulsinäit.

Hallis või staadionil joostes tuleb lennutunne kiiresti, Ksenia lühikesi kiirendusi jooksmas.

Treeningu teises pooles sooritasid jooksjad tavapäraseid jooksuharjutusi – sääretõstejooksu, põlvetõstejooksu, jms.

Sääretõstejooksu sooritamisel kõlas soovitus hoida samm tihedana ning asend püstine, kuid jälgida seda, et jalg tõuseks tuhara alla.

Põlvetõstet tehes märkis Tiislär, et põlv võiks tõusta ka madalamale, kuid samm peab jätkuvalt olema tihe ning varvas suunatud enda suunas.

Kaupo Tiislär klubist FB Jooksmine näitas kõik harjutused ise ette, kõrvalt vaadata oli muidugi kergem, kui ise sama asja järgi teha.

Kolmanda harjutusena tegid jooksjad ristsammu, millest on kasutusel mitmeid erinevaid variante – lühema sammuga, pikema sammuga, haaramisega, jne.

Sellele järgnes sirgete jalgade ettetõstetega tehtav drill.

Kõiki nimetatud harjutusi võib teha ka tagurpidi, mida maratoonarid sealsamas ka ära proovisid.

Jooksuharjutuste lõpuks ühitasid jooksjad harjutused väikese kiirendusega – kuus korda põlvetõstet, millele järgnes lühike kiirendus.

Treeningu lõpetasid venitusharjutused ja lõdvestusjooks.

Fotod: Mallor Malmre, CEP