Projektis Eesmärgiks Tallinna maraton osalevate jooksjate treeningplaan on professionaalsete treenerite kaasamise järel muutunud vaheldusrikkamaks.  Plaani lisanduvad treeningud, millest varem vähe teati.  Üks sellistest treeningutest on ka fartlek, mida tutvustas jooksjatele Sparta jooksutreener Toomas Tarm.

Kogu treeningu tegid kaasa nii Tallinna maratoniks valmistuvad jooksjad, kui Tallinna Ühisgümnaasiumi 10-aastased õpilased Betti, Mia ja Sofi, kes muidu käivad ujumis-, kergejõustiku ja tennise ning tantsimis trennides.

Fartleki sisu on lihtne – jooksutreeningu käigus tehakse erineva pikkuse ja erineva kiirusega kiirendusi.  Kiiremini joostavate lõikude pikkus ja jooksutempo võib varieeruda vastavalt maastikule ja sinu enesetundele. 

Fartlekki eristab intervalltreeningust see, et viimasel on kiiremini joostavate lõikude pikkus ja kiirus tavaliselt sama, nt. 3 x 1000 m kolme minutiga, mille vahel on sörgi-kõnnipaus kolm minutit.  Fartlekis on kiiremini joostavate lõikude pikkus ja tempo enamasti erinev, tempoga mängitakse rohkem, mistõttu selline treening on märksa emotsionaalsem.

Fartlekki joostakse enamasti maastikul.

Treeningu alustuseks läbisid jooksjad ca 2 kilomeetrise soojendusringi.

Soojendusjooksu järel võimeldi korralikult – puusaringid, käteringid, etteasted ja kõik muud sarnased harjutused, fotol Tallinna maratoniks valmistuv Annaliisa.

Võimlemisprogrammile järgnesid jooksuharjutused – põlve-sääretõstejooksud, pöialjooksud, jms.

Trenni tegid kaasa ka 3 Tallinna Ühisgümnaasiumi kolmanda klassi tüdrukut, esiplaanil Mia jooksuharjutusi tegemas.

Jooksuharjutusi sooritati ca 30 meetri pikkusel metsateel.

Seejärel oli kord lühikesteks lahtijooksudeks-kiirendusteks, samuti ca 30-40 meetri ulatuses. 

Esiplaanil kolme tunni piiri sihtiv Heiki. .

Treeningul andis Toomas Tarm jooksjatele ette konkreetsed suunised.  Jooksjad läbisid Järve metsa ca 2 km pikkuse terviseraja lühemat ringi kaks korda. Esimesel ringil joosti kuus postivahet kiiresti ja kuus aeglaselt, teisel ringil vastavalt kolm ja kolm. Järve terviserajale on valgustuspostid paigutatud kogu ringi ulatuses, mis muudab orientiiri valiku fartleki kiiremateks lõikudeks lihtsaks, kuid tempot võid seada ka suuremate puude, küngaste, vms järgi.

Täpseid pulsivahemikke-kiirusi ei soovitatud, soovitus oli jälgida enesetunnet, kuid aeglaseid lõike võiks joosta alla aeroobse läve kiiruse (ehk siis tempos, mis võimaldab jooksupartneriga hingeldamata vestelda) ning kiireid lõike anaeroobse läve kiirusel (ca 10-21 km võistlustempo). 

Kuna seekordsel treeningul oli kiiremini joostavate lõikude pikkus suhteliselt lühike, siis nende jooksul ei kogunenud lihastesse kuigi palju laktaati, kuigi treeningu lõpuks oli väsimuse kuhjumine ikkagi ootuspärane.

Tallinna maratoniks valmistuv Kristiina jooksusringilt naasmas..

Treeningu lõpetasid venitusharjutused ja väike lõdvestusjooks. Kogu treening kestis poolteist tundi.

Triin ja Loona jooksuringil. 

Fartlekist tehtud lühivideot võid vaadata siin.

Fotod: Mallor Malmre