Eesmärgiks Tallinna maraton projektis osalevate jooksjate juunikuine ühistreening keskendus hirmutavale sõnale nimega ÜKE. Tegemist lühendiga, mis tähendab üldkehalist ettevalmistust ehk siis kehatüve lihaste tugevdamist erinevate harjutustega. Kui jooksmine on meile kõigile väga loomulik, siis erinevate jõuharjutuste tegemine kipub tavaliselt tahaplaanile jääma. Ent kõhu-, selja-, külje-, tuharalihased on jooksmisel väga olulised, kuid jooksmine neid lihaseid otseselt ei treeni. 

Kerelihaste tugevdamine on jooksja jaoks oluline kahel põhjusel:

Esiteks, tugev korsett säästab jooksmisel energiat ehk siis – jooksed ökonoomsemalt.  Joostes töötab siiski kogu keha, isegi kui meile tundub, et me jookseme ainult jalgadega. Pikemal jooksul ei suuda nõrgad kerelihased enam õiget jooksuasendit säilitada ning hakkad energiat kulutama ka kõigele muule peale edasiliikumise.  Ehk siis – mida stabiilsem on sinu jalgadest ülespoole (ja õlgadest allapoole) jääv keha jooksmisel, seda vähem raiskad energiat.

Teiseks, väga paljude vigastuste üheks põhjuseks on nõrgad kehatüve lihased.  Kui su kehatüve stabiliseerivad lihased on nõrgad, liigub neutraalasendist ära ka vaagen, mis ühel hetkel ei paikne enam maapinna suhtes horisontaalselt.  Selle tulemuseks on tavaliselt osade lihaste lühenemine või siis liigne pinge, millele võivad järgneda mitmed pika ja keerulise nimega vigastused.

ÜKE puhul on niisiis tegemist jõutreeninguga, kuid see ei nõua kangi või hantlite rebimist ega jõusaalis käimist. Jooksja jõutreening tehakse tavaliselt iseenda keharaskusega. Ent teistpidi mõeldes - meie keha on ju raskem, kui ükskõik milline kang.

Treeningut alustasime soojendusjooksu ja võimlemisega.

Kui lihased oli soojad, asususimegi jõuharjutuste juurde..

Harjutused näitas ette Jooksupartneri treener Taivo Püi, kelle jaoks kõik tundus kuidagi kerge.

Klassikalisteks harjutusteks, mis kerelihaseid tugevdavad on toenglamangu ehk plangu erinevad variatsioonid.

Kas pats teeb külgplangu tegemise kergemaks või mitte?

Puu najal istumine ei olegi nii kerge, kui tunduda võib, eriti kui seda asendit 60 sekundit hoida tuleb.

Seljalihaste tugevdamiseks sobib hästi ka selline harjutus.

Järjekordne plangu variatsioon.

Kuna koroonakriisi ajal oli jooksjatel vahele jäänud jooksutehnika treening näitas Taivo Püi ette ka mõned jooksuharjutused.

Jooksuharjutusi üksi tehes on sellist sünkroonsust keeruline saavutada.

Vaatamata pooleteist tunni pikkusele treeningule olid jooksjate näod ka trenni lõpus naerul.

Ühistreeningu viis läbi Taivo Püi spordiklubist Jooksupartner.