Kevad läheneb vääramatult ning peagi on lumi metsa alt haihtunud. Kes vahetab suusatamise jooksu vastu, kes alustab erinevate hüppe- ja mäkkejooksutreeningutega – igaühele midagi uut. Selline taaskordne kohtumine talveunne vajunud tegevustega võib kaasa tuua tülika kaaslase ehk koormusjärgse lihasvalu. Koormusjärgne lihasvalu tekibki tavaliselt kas pärast harjumatu sisuga treeningut või pärast pikemat treeningpausi taas sportima asumist. Valu hakkab kujunema enamasti 12-24 tundi alates koormus lõppemisest ning on tavaliselt kõige tugevam 24-72 tundi pärast koormust. See võib kesta isegi kuni nädal aega. Inglisekeelses kirjanduses on sedasorti seisundi kirjeldamiseks väljend "delayed onset muscle soreness (DOMS)", eesti keeles võib kasutada väljendit "lihaskaater", aga see pole kuigi levinud. DOMSi ei tohi kindlasti segamini ajada vigastusega: kui DOMSi korral õigesti käituda, siis on tegemist täiesti ohutu seisundiga.

Mis põhjustab DOMSi?

"Käisin eile üle pika aja jõusaalis, täna on lihased hullult valusad, oleks pidanud vist rohkem venitama" või "Üleeilne trenn oli nii raske, et siiamaani on piimhape jalgades. Kõik kohad on nii valusad, et ei saa ei istuda ega astuda" - vägagi levinud laused. Nendest kumavad välja ka kaks peamist väärarusaama, mis arvatakse DOMSi põhjustavat. Kindlasti ei põhjusta DOMSi lihastesse kuhjunud piimhape. Mitmed erinevad teadusuuringud on näidanud, et laktaadi ehk piimhappe tase organismis taastub treeningueelsele tasemele ligikaudu ühe tunni jooksul pärast treeningut. Samuti ei põhjusta DOMSi ka vähene treeningjärgne venitamine, mis muidugi ei tähenda, et üldse venitama ei peaks.

Mis siis ikkagi põhjustab DOMSi? Kaasaegsete uurimuste järgi on DOMSi peamisteks põhjustajateks kaks tegurit: lihasele mõjuv väline jõud ületab selle venivusvõime (ekstsentriline koormus) ehk teisisõnu mehaaniline ülekoormus lõhub erinevaid lihasstruktuure ja/või osa lihaskiududest jääb mineraalide- ja energiapuudusesse.

Allpool video, mis illustreerib lihastöö režiime: kontsentriline, ekstsentriline, isomeetriline.

Mehaanilist ülekoormust tekitavad peamiselt maksimaalse kiirusega pingutused ning harjumatud koormused. Mineraalide- ja energiapuuduse tõttu tekkiv DOMS on tavaliselt pika aeroobse koormuse tagajärg (näiteks maraton).

DOMSi ennetamine ja sellest taastumine

Taastumise eesmärgiks on taastada võimalikult kiiresti sportlase füsioloogiline seisund, et ta suudaks taas tavapäraselt treenida. Esimene ja kõige lihtsam abinõu, mis aitab ennetada DOMSi või leevendada juba väljakujunevat lihasvalu, on rakendada pärast intensiivset treeningut lõdvestavat sörki. Selle kestvus ei tohiks olla üle 20-30 min, sest selline pikkus väldib täiendavat energiakulu. Tihti sooritatakse lõdvestavat koormust liiga intensiivselt. Lõdvestusel võiks südamelöögisagedus olla umbes 60-65% maksimaalsest. Samuti on valulike lihaste puhul väga tõhus pärast intensiivset jooksu järgnevatel päevadel ka mõnda teist spordiala harrastada. Taastavate treeningute pikkus võiks jääda umbes 60 minuti piiresse, nende intensiivsus peaks olema madal ning olema kindlasti aeroobses treeningrežiimis. Selline treening aitab DOMSist üle saada üsna kiiresti, umbes 1-3 päevaga.

DOMSi aitab ennetada ja juba väljakujunenud lihasvalu leevendada kohene vedeliku tasakaalu taastamine (kuna higistamisel kaotab organism palju naatriumit, siis kõige otstarbekam on tarbida naatriumirikast mineraalvett) ning süsivesikute ja valkude kohene tarbimine pärast koormust. Süsivesikuid tuleks esimese kahe koormusjärgse tunni vältel tarbida 1,2-1,5 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ning valke vastavalt 0,4-0,5 g/kg. Väga oluline on ka piisava hulga süsivesikute tarbimine koormuse ajal. Omal kohal koormusjärgsel taastumisel on ka erinevad müüdavad spordijoogipulbrid, mis õigesti segatuna imenduvad kiiresti ja tagavad organismi piisava varustatuse mineraalide ja süsivesikutega. Pulbrit valides loe hoolega koostist ning väldi liigseid lisaaineid (säilitusained, maitse- ja lõhnaained), mis organismi liigselt koormavad.

Spordis kasutatakse taastumiseks väga laialdaselt ka massaaži. On arvamusi, et kohene massaaž pärast treeningut pole DOMSi leevendamiseks efektiivne, sest massaaž võib niigi kahjustunud lihaskiude veelgi kahjustada. Viimase aja uuringud näitavad siiski, et kohene massaaž aitab leevendada juba tekkivat DOMSi. Samuti on leitud, et kuigi pärast ekstsentrilist või harjumatut koormust on 2-3 päeva jooksul lihase töövõime alanenud (vaatamata sellele, kas taastumisel kasutati massaaži või mitte), siis massaaži järgselt on lihase töövõime siiski kõrgem, võrreldes sellega, kui massaaži ei tehtaks. Samas ei tohi massaaž olla väga tugev, tihti piisab lihtsalt nö. Silitamisest, nii et näiteks hell aroomimassaaž on siin omal kohal. Massaaž aitab leevendada ka juba väljakujunenud lihasvalu, kuigi ka siis peaks see olema suhteliselt kerge.

Väga laialdaselt kasutatakse DOMSi ennetamiseks ja leevendamiseks ka erinevaid sooja- ja külmaprotseduure, elektrostimulatsiooni jne. Informatsioon nende kasulikkuse kohta on siiski vastukäiv.

Lisaks aitavad lihasvalu leevendada muidugi ka mitmed erinevad mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid (ibuprofen, diklofenak jne). Nende kasutamine võiks olla siiski viimane abinõu, sest DOMSi puhul pole tegemist vigastusega ning nende valuvaigistava toime tõttu kaob adekvaatne hinnang lihasseisundi kohta. Niiviisi võib tugevate treeningute juurde naasmine toimuda liiga kiirelt, mis omakorda võib kaasa tuua juba tõsisemaid vigastusi.

Kokkuvõte

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi DOMSist taastumiseks ja ennetamiseks kasutatakse väga palju erinevaid meetodeid, siis kõige olulisem on oma treeninguid, toitumist ja vedeliku tarbimist õigesti planeerida. Tähtis on kogu treeningutsükli planeerimine tervikliku protsessina, kus tugevad treeningud vahelduksid taastavatega ning koormused tõuseksid järk-järgult. Iga üksiku treeningu ülesehitus peab olema samuti läbi mõeldud. Siinkohal on oluline pöörata tähelepanu soojendusele, lõdvestusele ning vedeliku tarbimisele ja õigele toitumisele. Kui aga lihasvalu on juba tekkinud, siis peamine on varuda kannatust, et mitte liiga kiiresti taas tugevate treeningutega alustada.

Sander Jürs, füsioterapeut, Teraapialaegas