Suur osa spordiharrastajaid tegeleb jooksmisega vaid kevadest sügiseni – jooksusussid otsitakse kapist üles, kui lumi on sulanud ning esimese lörtsiga tõstetakse need kappi tagasi.  Loomulikult – suvel on jooksmine palju mõnusam ja kergem, kui talvel lumes sumpamine.  Ent ka nendel, kes talvel suusatavad või käivad rühmatreeningutes, on esimesed kevadised jooksuotsad sageli üsna rasked.  Suhtumine, et jooksutulemused peavadki sündima läbi valu ja pisarate, on tegelikult vale – jooksmise juurde leiab ka palju kergema tee.

JOOKSE-KÕNNI MEETOD on vahend, mida soovitatakse enamasti algajatele jooksjatele, kuid mis sobib õigupoolest väga erineva tasemega jooksjatele.  Jooksu-kõnni meetod vähendab vigastusriski, võimaldab koguda rohkem treeningkilomeetreid ning muudab jooksutreeningud mõnusamaks.  Olles ise korduvalt jooksu-kõnni meetodit praktiseerinud – see sobib väga hästi ka peale vigastust jooksurajale naasmiseks. 

Jooksu-kõnni meetod on tegelikult imelihtne – sa läbid planeeritud distantsi vaheldumisi joostes ja kõndides.  Näiteks – jooksed 5 minutit, kõnnid 1 minuti, seejärel jooksed uuesti 5 minutit.

Ent oluline on lisada, et kõnnipausid tuleb jooksmise vahele sättida regulaarsete vahedega, nt. iga 4, 5 või kasvõi 1 minuti järel.  Kui sa teed kõnnipausi siis, kui sa enam joosta ei jõua, siis oled juba liiga pika vahemaa joostes läbinud ning sinu kõnnitempo muutub liiga aeglaseks.

Jookse-kõnni meetod on väga hea moodus ka võistlusdistantsi läbimiseks, kuigi isiklikke rekordeid sa sedasi loomulikult ei püstita.  Ent ka võistlustel, olgu sinu distantsiks siis 10, 21 või 42km tuleks kõnnipausid teha regulaarsete ajavahemike järel, mitte alles siis, kui keha väsimusmärke näitab. 

KÄIMISTEMPO peaks kõnnipauside ajal olema mõõdukas, s.t., sa ei tohiks lonkida ning lilli ja liblikaid vaatama jääda.  Kõnnipaus ei tähenda seisma jäämist.  Käimine põrutab jalgu jooksmisest vähem, kuid mõõdukat tempot hoides saavad nii süda, kui jalad siiski mõnusa koormuse.  Ka ei tundu jooksulõigud peale käimispause nii rasked ega koormavad.

Kui jooksmine on sinu jaoks uus tegevus või naased jooksurajale peale pikemat pausi, proovi tasapisi jooksulõikude pikkust suurendada.  Näiteks, teed esimesel nädalal kõnnipausi peale 5 minutist jooksmist, teisel nädalal pikendad jooksmislõigu 6 minutile, kolmandal 8 minutile.  Samamoodi võid vähendada ka kõnnilõikude pikkust – nt. esimesel-teisel nädalal kõnnid 1,5 minuti jagu, kolmandal juba 1 minuti võrra. 

Esimene jooksujupp võib olla ka pikem, nt. jooksed 10 minutit, kõnnid 1 minuti, jooksed 5 minutit, kõnnid 1 minuti, jne.

KÕNDIDES jälgi, et sinu samm liiga pikaks ei veni.  Kui käid liiga pika sammuga, annavad säärelihased peagi märku liigsest koormusest.  Teisisõnu – hoia samm lühike ning sammutihedus suur.

Kõnnilõikude pikkus sõltub otseselt sinu treenitusest. Kui sa pole varem üldse jooksnud, on täiesti OK kõndida 5 minutit, seejärel joosta 1 minutit ning jätkata samas rütmis näiteks 25 minutit. 

Kokkuvõtteks:

1. Tee jooksutreeningusse regulaarseid kõnnipause, nt. 2 minutit iga 4 minutise jooksu järel;
2. Hakka kõndima enne, kui sa jooksmisest väsinud oled;
3. Tee kõnnipause sama rütmi järgi alustades esimesest kilomeetrist;
4. Ära jookse liiga kiiresti ega kõnni liiga aeglaselt, kahe liikumisviisi tempo erinevused ei tohiks väga suured olla;
5. Vormi paranedes võid pikendada jooksulõike kõnnipauside arvelt või läbida sama rütmiga pikema vahemaa.

Fotod: Kaimo Puniste, Tartu Maastikumaraton