Treeningud on tähtsad, kuid viimastel nädalatel enne tähtsat võistlust tõuseb taastumise tähtsus.  Vorm paraneb treeningkoormust vähendades ning liiga tugevad treeningud võistluseelsetel nädalatel võivad rikkuda kogu ettevalmistuse.  Paremast võistlusvormist saavad kasu nii tippsportlased kui harrastusjooksadki.

Taastumine parandab võistlusvormi

Spetsiaalne võistluseelne ettevalmistustsükkel kestab tavaliselt 1-3 nädalat, uuringutes on käsitletud ka 4-28 päeva pikkuseid perioode – selle aja jooksul vähendatakse koormust ning organism taastub tugevatest treeningutest. 

Mida suurem on igapäevaste treeningute maht, seda olulisem on koormuste võistluseelne vähendamine. Treeningutest taastumine ja võistlusvormi jõudmine võib suurte mahtude juures võtta rohkem aega. 

Kui harrastussportlane treenib 3-4 korda nädalas ning treeningud pole väga rasked, pole ka koormuste vähendamine sama oluline.  Sellisel juhul on mõistlik jätkata harjumuspäraste treeningutega vähendades koormust ja võttes kavva paar lisapuhkepäeva alles viimasel nädalal enne võistlust. 

Väiksemad mahud, parem vorm

Eesmärgipärane jooksutreening on organismile alati koormav.  Regulaarsete treeningute perioodil on võistlusvorm alati halvem, kui igapäevased treeningud näitavad. 

Heaks näiteks vormitipu saavutamisel on maratoniks valmistumine.  Maraton eeldab suuremahulisi treeninguid, mistõttu ainuüksi mahtude vähendamine (ilma spetsiaalseid treeninguid lisamata) parandab võistlusvormi.  Sama toimib kõikide 3-5 km pikemate võistlusdistantside puhul, kuigi lühemate võistluste puhul on võistluseelsed treeningud teistsugused. 

Kui palju võistluseelne ettevalmistus tulemusi parandab?

Uuringud näitavad, et hea võistluseelne ettevalmistus parandab võistluskiirust 2-5 protsendi võrra.  Kolme tunni maratoonari puhul tähendab see 3,5-7 minutilist, nelja tunni tempos jooksva harrastussportlase puhul ca 10 minutilist ajalist võitu. 

1994.a. avaldatud uuringus (D.T. Martin et al) vähendasid jalgratturid kahe nädala jooksul intensiivseid treeninguid 88% ning treeningmahtusid 66% võrra.  Ratturite tulemus 30-40 minuti pikkuses testsõidus paranes kaheksa protsendi võrra. 

Teises uuringus (Houmard, et al, 1994) vähendasid tasemelt koondise piirimail olevad jooksjad igapäevaseid treeningmahte ühe nädala jooksul 10 kilomeetrilt 1,5 kilomeetrile päevas.  Jooksjate treeningud koosnesid sel perioodil 100-400m pikkustest intervallidest, mis läbiti 5km võistlustempos.  Treenitavad parandasid oma 5km tulemust sel perioodil 2,8 protsendi võrra.

Aktiivselt treeniva harrastussportlase puhul võib spetsiaalne võistluseelne ettevalmistus tähendada 5-10km tulemuse paranemist 30-60 sekundi võrra.  Maratonis võib hea ja halva võistluse erinevus tähendada mitmeid minuteid, läbimõtlemata ettevalmistus võib viia isegi katkestamiseni.

Loomulikult mõjutavad võistlustulemust ka muud tegurid, ilmastikuolud, konkurents, kuid spetsiaalse võistluseelse ettevalmistuse kaudu saadav kasu on nagu tasuta saadud võit – ilma raskete treeninguteta.

Energia laadimine

Süsivesikute laadimine on tõenäoliselt üks tuntumaid võistluseelse ettevalmistuse meetodeid.  Laadimine tähendab lihaste süsivesikuvarude täiendamist tagamaks võistluspäevaks piisav energia.

Lihaste glükogeenivarude tase mõjutab kõiki võistlusi, mis kestavad rohkem kui neli minutit, kuid eriti tähtis on süsivesikute laadimine 1,5 tunnist pikemate võistluste juures. 

Treeningmahtude vähendamine hõlbustab energia laadimist, kuna vastupidavustreeningute käigus kasutatakse energia tootmiseks lihaste glükogeenivarusid.  Seetõttu täienevad organismi glükogeenivarud juba treeningmahtude vähendamise ja normaalse täisväärtusliku toitumise korral.

Ent vahel soovitakse süsivesikuvarude täiendamist veelgi aktiivsemaks muuta, lisades menüüsse võistluseelse 2-3 päeva jooksul rohkem süsivesikuid. 

Taastumine mõjub organismile positiivselt

Treeningkoormuse vähendamine toob organismis kaasa teisigi positiivseid muutusi.  Uuringutes on tuvastatud positiivset mõju lihaste verega varustatusele, ainevahetusele, närvisüsteemile.  Puhkus parandab nii kiirete kui aeglaste lihaskiudude jõuomadusi.  Taastumine tõstab ka organismi vastupanuvõimet.

Maksimaalne hapniku tarbimise võime paraneb juba esimestel väiksema koormusega päevadel.  Liigne puhkus pole loomulikult hapniku tarbimise võimele hea, kuna organism kohaneb kergemate treeninguga kiiresti.

Ent isegi suhteliselt väikesemahulised treeningud hoiavad hapniku tarbimise taset, näiteks 1-2 minutiliste kiirenduste jooksmine 85-90 protsendi tasemel maksimaalsest pulsisagedusest  või 5-10 km jooksmine võistluskiirusel 1-2 korda nädala jooksul. 

Väiksem koormus parandab ka lihasjõudu, mis mõjutab nii aeroobse kui anaeroobse läve kiirusi.  Lõtv ja tugev samm tõstab jooksukiirust. 

Muutused toimuvad ka raku tasandil – paraneb hapniku kasutamise efektiivsus.

Lihased elastseks

Kreatiini kinaas on rakusisene ensüüm, mis näitab lihasrakkude stressitaset.  Kreatiini kinaasi väiksemad näidud annavad märku sellest, et rakud on tugevatest koormustest taastumas. 

See omakorda tähendab elastsemaid lihaseid.  Seda tunnet võiks kogeda ka treeningperioodi jooksul, pikkides tugevate nädalate vahele kergemaid.  Treeningud ei pea kogu aeg tähendama kangeid ja valusaid lihaseid.

Taastunud keha suudab toota rohkem piimhapet, mida läheb vaja tugeva pingutuse ajal.  Puhanud keha on paremini valmis tugevaks pingutuseks ja tempomuutusteks võistluste ajal. 

Maksimaalsest kiirusest madalama tempo juures ehk vastupidavusalade võistluskiiruste juures piimhappetase omakorda väheneb.  See tähendab seda, et jooks muutub kergemaks ja ökonoomsemaks tänu puhkusele.

Enesetunne paraneb

Väiksemad treeningkoormused parandavad ka enesetunnet.  POMS-testid (profle of mood state) on näidanud, et väsimustunne väheneb, depressioonitase ning närvilisus langevad.

Puhkus mõjutab positiivselt koormustele tundliku stressihormooni kortisooli ja testosterooni taset.  Sellel on otsene seos nii enesetundega kui võistlusvormiga. 

Tugevate treeningute mõju organismi vastupanuvõime vähenemisele on palju uuritud, kuid taastumise mõju immuunsüsteemile on uuritud mõnevõrra vähem.  Ent kergemad treeningud tõstavad ilmselt ka organismi vastupanuvõimet haigustele.

Kui palju koormust vähendada

Võistluseelse ettevalmistuse eesmärgiks on parandada võistlusvormi, kuid mitte kaotada varasemate treeningute positiivset efekti.  Puhkus ja treeningkoormuse vähendamine toovad organismis kaasa positiivseid muutusi, kuid millal muutub puhkuse mõju negatiivseks?

Mitmed sportlased on väitnud, et koormuste liigne vähendamine mõjub jooksutundele halvasti.  Üks võimalus hoidmaks keha ärksana on säilitada treeningute sagedus, kuid vähendada nende kestust.

Raamatus Endurance Training märgib dr. J. Patrick Neary, et 30 protsendine koormuse vähendamine võistluseelsetel nädalatel on liiga väike, kuid 80 protsendine liiga suur. 

Raamatus Advanced Marathoning soovitatakse enne maratoni vähendada treeningmahte järgnevalt – esimesel nädalal 20-25%, teisel nädalal 40% ning kolmandal ehk maratoninädalal 60%.  Võistluseelse nädala mahtudesse pole sisse arvestatud maratoni. 

Viimastel nädalatel tuleks rõhuda alaspetsiifilistele treeningutele.  Tugev üldkehaline treening võib koormata organismi liigselt ning mõjuda lühiajaliselt negatiivselt jooksu ökonoomsusele.  Samad soovitused kehtivad ka kõrvalalade – rattasõidu ja ujumise – harrastamise kohta.

Mitmekülgne harjutamine võib oodata võistlusjärgset aega.  Viimased paar nädalat enne võistlust tuleks keskenduda ainult jooksmisele.

Käesolev artikkel on ilmunud Soome vanimas jooksuajakirjas Juoksija.

Loe ka kokkuvõtlikku artiklit Võistluseelne ettevalmistus - kaheksa peamist soovitust