Vaid üks nädal SEB Tallinna Maratonini! Stardinimekirja vaadates tõotab taas tulla rekordilise osavõtjate arvuga jooks.  Nädalaga on poolmaratonile registreerunute arv kasvanud 1719-lt täpselt 2100-le ehk ligemale 400 jooksja võrra.  Maratoonareid on lisandunud 151 – tänase seisuga on pikale distantsile minemas 1846 jooksjat. Võrdluseks – mullu lõpetas SEB Tallinna Maratoni 42km 1574 ning 21km 1905 jooksjat.

Kui oled järgmisel pühapäeval Draamateatri ees stardijoonel ning tegemist on sinu esimese maratoniga, siis on kõige piinarikkam nädal veel ees.  Trenni tegemine pole ju mingi piin, kuid mida lähemale jõuab võistluspäev, seda suuremaks paisuvad kahtlused . . .

Võib olla pidid mõnel nädalal oma treeningplaane erinevatel põhjustel korrigeerima, mõne jooksu ära jätma ning nüüd närib kahtlus kapsaussi kombel hinge.  Ent ega sellest kapsaussist enne pühapäeva lahti ka ei saa . . .

Niisiis – mismoodi sisustada viimast maratonieelset nädalat? Kaks, maksimaalselt kolm kerget jooksutrenni.  Loomulikult sõltub kõik sinu treenitusest ja sellest, kui väsinult sa tahad starti minna. 

Võrdluseks enda kui keskmise rahvajooksja kogemus enne kahe aasta tagust SEB Tallinna maratoni, mis tollal toimus 11. septembril.  8 päeva enne maratoni ehk siis 3. septembril jooksin enam-vähem maratonitempos 12 km.  Päev puhkust ja seejärel 6 km sörki. Seejärel kaks päeva puhkust ja 4,5km sörki, mille sees mõned 50-100m pikkused spurdid.  Ja enne maratoni taas kaks päeva puhkust. Ehk – maratoni nädalal jooksin vaid kaks korda kokku 10km.  Ning maratonile läksin puhanud jalgadega ning tulemus 3:36 oli täiesti ootuspärane.

Ehk siis praegu on kõige olulisem proovida puhata ja koguda energiat pühapäevaseks jooksuks.  Kui võimalik, siis väldi tööl enda rihmaks tõmbamist.  Kui tööpäev kestab kuueni, siis ütle kell kuus „Aidaa!“ ja mine koju! 

Ära täida treeningutest vabanenud aega muu aktiivse füüsilise tegevusega, näiteks aktiivse kartulivõtmise, puude raiumise või põllumaa kaevamisega.  Kasuta vabanevat aega puhkamiseks.

Proovi magada korralikult!  Väga reaalne on, et viimasel ööl enne maratoni sa väga hästi ei maga.  Kuid see, kui palju sa maratonieelsel ööl magad, sisuliselt ei mõjuta sinu maratonivormi (välja arvatud juhul, kui sa seda ohtra pidutsemisega ei sisusta).  Palju olulisem on see, kui palju sa saad magada kaks ööd enne maratoni ja kui palju oled sa saanud puhata maratonieelsel nädalal.  Viimane öö ei muuda enam midagi, peaasi et sa horisontaalses asendis voodis lamad.

Kui juba pidutsemisest juttu tuli, siis viimastel päevadel võiks vähendada ka alkoholi tarbimist. Loomulikult – üks väike õlu või klaas veini ei tee suurt kahju ja aitab sul võib olla paremini magama jääda. Ehk – üks väike õlu VÕI klaas veini mitte üks õlu JA klaas veini. . .

Söömine-joomine on maratonieelse nädala kõige tähtsamad tegevused. Jooksmisel vajavad sinu lihased energiat.  Kui sul on energiat vähe, siis sa tunned ennast väsinuna.  Organism saab energiat toiduga.  Ehk – kui sa sööd maratonile eelnevatel päevadel õieti, on sul jooksmiseks rohkem energiat ja vastupidi.  Jooksmisel on peamisteks energiaallikateks süsivesikud ja rasvad.  Ühes grammis rasvas on küll rohkem energiat kui ühes grammis süsivesikutes, kuid rasvadest sama energiakoguse kättesaamiseks kulub rohkem hapnikku ehk lihtsustatult – süsivesikud on jooksmisel  esmaseks energiaallikaks. 

Selleks, et sul järgmisel pühapäeval piisavalt energiat oleks, tulebki organismi eelnevalt süsivesikutega tankida.  Lihased talletavad süsivesikuid ca 300-500 grammi võrra, lisaks ladestub maksa ca 100 grammi, kuigi ka seda on vähem kui maratoni joostes vaja läheb.  Kui palju maratonil süsivesikuid vaja läheb sõltub otseselt sinu valitud jooksukiirusest. Anaeroobses režiimis jooksmine kulutab 18 (loe: kaheksateist) korda rohkem süsivesikuid võrreldes aeroobse režiimiga ehk kui sa veel pole seda teinud, siis loe läbi artikkel „2 nädalat maratonini“, kus oli juttu ka tempovalikust.

Kuna süsivesikutega tankimine pole päris Nestes käimine, siis mõni sõna ka sellest. 

Kui maraton toimub pühapäeval, siis võiks sellise tankimisega alustada kolmapäeval.  Kolmapäevast reedeni tuleks süüa süsivesikurikast toitu, süsivesikute osakaal sinu menüüst võiks moodustada kuni 80%.  Vajad neil päevil 8-10 grammi süsivesikuid per kg ehk kui sa kaalud 60 kg siis vajad 480-600 grammi süsivesikuid päevas ja kui kaalud 70 kg, siis vastavalt 560-700 grammi süsivesikuid.

Võid süüa ka rohkem süsivesikuid, kuid sellest pole reaalset mingit kasu.  Organism lihtsalt ei omanda rohkem süsivesikuid . . . 

Uuringutega on leitud, et süsivesikute tankimist võiks jätkata sisuliselt maratonieelse hommikusöögini, kuigi maratonihommikul kipub suurem osa meist juba tavapärase menüü juurde naasma.

Kui sa jooksed poolmaratoni, siis piisab 3-4 päevase tankimise asele poole lühemast laadimisest.

Maratonile eelneval päeval võiks jälgida ka seda, milliseid toite sa sööd.  Pole just kõige mõistlikum eelmisel õhtul midagi raskesti seeditavat sisse kühveldada. Grill-liha või korralik seapraad on küll head, kuid mitte maratonieelsel õhtusöögil.

Tankimise ajal võiks eelistada kiiremini imenduvaid süsivesikuid nagu näiteks mahl, jogurt, banaanid, jms.  Hea moodus süsivesikute kättesaamiseks on hoida enda läheduses kuivatatud puuvilju.

Kuna üks gramm süsivesikuid seob kolm grammi vett, siis tuleks suurendada ka vedeliku tarbimist.  Niiviisi kindlustad süsivesikute parema imendumise organismi.

Hea moodus mõlemat korraga kätte saada on hoida kogu aeg käeulatuses spordijoogipudel. Ise olen näiteks maratoninädalal ostnud ühe 1,5 liitrise jäätee, kuna selle suu on spordijoogipulbri pudelisse saamiseks piisavalt suur. Hommikul olen pudeli spordijoogiga täitnud ning õhtuks on tavaliselt kaks pooleteistliitrist spordijooki oma tee minusse leidnud.  Käid küll iga tunni aja tagant vetsus, kuid see on väike kompromiss võrreldes sellega, millega sa maratoniks treenides oled pidanud leppima.  Ja kui kogu see vedelik su organismist väljapääsu otsib, siis jälgi, et see ilus ja klaar oleks.  Kui sa ikka pissid apelsinimahla välja, siis on sul ilmselgelt vedelikku organismis liiga vähe.

Sama oluline, kui on süsivesikutega tankimine enne maratoni on nende tarbimine jooksu ajal. Ükskõik kui hoolsasti sa oled viimastel päevadel söönud, lõpevad süsivesikud ikkagi hiljemalt 30 km peal otsa.  Maratonil saad süsivesikuid spordijoogist, geelidest, rosinatest, batoonidest.  Kui sa manustad maratoni ajal süsivesikuid liiga ohtralt, võivad see sul seedimise tuksi keerata või kõrvetised tekitada, kui saad neid liiga vähe, lõpeb jälle energia otsa.  Süsivesikuid tarbi maratoni ajal maksimaalselt 1 gramm ühe kilo kehakaalu kohta tunnis.  Kui oled kõiksugu geelidele või spordijookidele tundlikum, siis piirdu poole väiksema kogusega. 

Ehk siis – kui sa oled selline 70 kilone maratoonar, siis proovi kätte saada 35-70 grammi süsivesikuid tunnis.  Osa neist süsivesikutest saad kätte maratoni teeninduspunktides spordijooki juues.  Spordijoogid on tavaliselt 4-6%-se süsivesikusisaldusega ehk juues igas teeninduspunktis 150 ml spordijooki (teeninduspunkte on maratonil 15) kallad maratoni ajal endale sisse ca 2,25 liitrit ca 5%-st süsivesikujooki ehk saad kätte ca 110 grammi süsivesikuid.  Sellest võib jääda maratonil väheks, mistõttu on hea jooksule kaasa võtta 1-2 geelipakki või kasutada maratonil pakutavat (eeldusel, et sa oled seda enne jooksu ajal proovinud).  Geeli peale oleks hea juua vett, mitte spordijooki et taaskord vältida seedimisprobleeme.

Vee joomine maratonil on väga individuaalne ja sõltub ka ilmast.  Organismi vedelikukaotus tõstab kehatemperatuuri ja pärsib sooritusvõimet ehk mõjub koheselt sinu jooksuvormile.  Kui palju juua? Selline keskmine taks on 0,5-1,0 liitrit tunnis. 

Kui tahad olla kindel selles, et saad piisavalt vedelikku kätte – võta jooksule kaasa üks-kaks 0,5 liitrist spordijoogi pudelit.  Pudel käes on küll raskem joosta, kuid niiviisi väldid suuri ummikuid esimestes joogipunktides.  Samuti on pudelist (eriti sellisest suletava korgiga pudelist) joostes oluliselt kergem juua kui plastmassist veetopsist. 

Maratoni ajal võiks juua igas teeninduspunktis, kuid loomulikult jälgi enesetunnet – 150 ml neli korda tunnis ei pane kõhtu loksuma ja ei sunni tavaliselt ka vetsupeatusi tegema, kuid inimesed on erinevad.

Ah jaa, üks asi on veel, mida organismis peaks enne maratoni piisavalt olema. Nimelt – magneesium.  Kui sul on organismis liiga vähe magneesiumi, tekivad ka krambid kergemini. Olen isegi hüpanud ühel jalal üle maratoni finishijoone kuna teine jalg oli nii krampis, et seda ei saanud lihtsalt liigutada. 

Magneesiumi müüakse nii apteekides kui spordipoodides nii väikestes ampullides kui soolatablettide kujul (NB! Tegemist ei ole söögisoolaga ehk siis lihtsalt lauasoola tarbimine ei aja asja ära).  Ise olen kallanud endale sisse ühe magneesiumiampulli kahel eelneval õhtul enne maratoni, samuti vahetult enne starti ning hoidnud igaks juhuks ühe ampulli ka jooksu ajal käes.  Kui krambid ikka tekkimas on, siis vala va magneesium endale sisse ja pääsed kahel jalal üle lõpujoone.

Ehk kokkuvõtteks:
1. maksimaalselt 2-3 kerget trenni
2. suurenda süsivesikute ja vedeliku tarbimist
3. proovi puhata