Viimase nädalaga on SEB Tallinna Maratoni 42km stardiprotokoll pikenenud 251 nime võrra ning maagilisest 2000 jooksja arvust on puudu veel 5 registreerijat.  Poole lühema maa võtab hetke seisuga ette 2586 jooksjat ehk tervenisti 587 võrra rohkem kui veel nädal tagasi.  Mõeldes neile, kes jooksevad nii pikka maad esimest korda, on kokku pandud ka tänane artikkel – 2 nädalat maratonini. 

Kui oled minemas SEB Tallinna Maratonile, siis peaks tänaseks viimased väsitavad trennid juba seljataga olema.  Treeningmahud on langenud 20-40% võrra ja võistlusärevus pole veel naha vahele pugenud.  Aegagi oleks nagu kusagilt juurde tulnud.  Võtaks või midagi selle jooksmisest vabanenud ajaga ette?

Väldi maratoni vahetus läheduses kõiksugu uusi ja varem ära proovimata asju-tegevusi!  Uued kingad? Peale maratoni! Nepaali restoran? Ära mine! Dushi all karastamine?  Ära tee seda! Katuse parandamine? Lükka edasi!

Uued ja esmapilgul mitte väga revolutsioonilised tegevused ei pruugi tavaliselt midagi eriti riskantset tähendada, kuid kaks nädalat enne hooaja tähtsamat võistlust on seis hoopis teine.

Nimelt – tippvormis sportlased on väga vastuvõtlikud kõiksugu haigusetekitajatele.  Piisab kui paar nädalat enne maratoni lööb paariks päevaks põhja alt ära ning viuhti! - läinud on nii paar kilo kui kõige teravam jooksuvorm!  Kergemgi külmetus võib tekitada nohu, millest võistluseks lahti ei saa.  Ent kui su ventilatsioonitorud on maratoni ajal umbes, siis pole ju ka seda va hapnikku jooksu ajal nii palju võtta. 

Väldi liigset kontakti inimestega, kes on sageli haiged või kellel väiksed lapsed lasteaiast kõiksugu tõbesid koju tassivad!  Liigne ettevaatus viimase kahe nädala jooksul ei ole liiast – vaja läheb vaid väikest nohu ja rikutud su jooks ongi!

Nüüd võiks ette võtta ka neid tegevusi, mida maratoni vahetusse lähedusse ei tasu jätta.  Näiteks oleks hea kui massöör su pinges ja valutavad lihased korra enne maratoni ikka üle käiks.  Kuid tee seda hiljemalt 3-4 päeva enne maratoni.  Ja kui sa ei ole varem massaazhis käinud, siis loe uuesti punkti 1, mis ütles – ära proovi praegu midagi uut!

Väldi liigset venitamist!  Võid enesele liiga teha. Liigne venitamine ei pruugi ka lihastoonusele kõige paremini mõjuda.

Korralik saun, mis on jooksja üks paremaid taastumisvahendeid, võib maratonile eelnevatel viimastel päevadel organismile samuti liiga koormavaks osutuda.  Liigne higistamine viib ju organismist vee välja ajal, mil sa üritad seda sinna just juurde panna.  Korralik saun võib muuta ka su toonuses lihased liiga lõdvaks. 

Praegu on hea aeg mõelda ka sellele, millise tempoga maraton-poolmaraton läbi joosta. 

Milline siis on kõige parem tempovalik maratoniks? Eks ikka selline, mida sa suudad kogu distantsi jooksul säilitada. Näiteks jooksed esimesed viis kilomeetrit keskmise kiirusega 6 min/km ja suudad seda tempot hoida kogu distantsi vältel.  Ehk siis – jooksed maratoni (või poolmaratoni) esimese ja teise poole enam-vähem sama ajaga. 

Tegelik elu on kahjuks teistsugune.  Eelmisel SEB Tallinna Maratonil oli keskmise debütandi maratoni teine pool esimesest 13-15 minutit aeglasem . . . Omaenda esimesel maratonil jooksin maratoni esimese poole 1:46:37-ga ning teise poole 2:41:02-ga ehk siis ligi tund aega aeglasemalt . . .

Esmamaratoonarite seas väga levinud arvamus on – kuna ma väsin lõpus nagunii ära, siis ma parem jooksen alguses natuke kiiremini.  Vale!  Ära väsid sa nagunii, kuid kui sa alguses põrutad liiga kiiresti minema, siis lõpus sa sõna otseses mõttes kustud, mitte lihtsalt ei väsi.  Kui sa jooksed maratoni esimese 10km 5 minutit liiga kiiresti siis vähendab see maratoni teisel poolel sinu kiirust 15-20 minuti võrra ehk sa kaotad rohkem kui võidad.

Debütandid enamasti ülehindavad oma võimeid, vaatamata sellele, milline on jooksja tase.  Väga hästi on meeles Sergei Tšerepannikovi finiš 2012.a. SEB Tallinna maratonil. Tšerepannikov jooksis tollal Tallinnas oma esimese maratoni.  Esimese ringi lõpetas Sergei kõrgel viiendal kohal ajaga 1:12:06 ent maratoni teise poole läbis ta 1:23:48-ga ehk enam kui 10 minutit aeglasemalt.  Ometigi – kaks kuud hiljem Malagas jooksis Tšerepannikov maratoni juba 2:26:54-ga.

Tim Noakes, enam kui 40-aastase kogemusega Lõuna-Aafrika spordiprofessor ning tuntud jooksuraamatu Lore of Running autor, on seda ka põhjalikumalt uurinud.  Vastava uuringu tulemustele tuginedes – 65% oma esimesele või teisele maratonile minevatest jooksjatest ülehindab oma võimeid ning 15% debütantidest jookseb oma esimese 42,2km tervelt tunni prognoositust aeglasemalt . . .

2012.a oli esmakordselt maratonidistantsi läbinud jooksja keskmine lõpuaeg oma debüütmaratonil 4:13:23, naistel 4:28:37 ning meestel 4:08:06.  Need meesjooksjad, kes olid varem ennast proovile pannud poolmaratoni distantsil suutsid oma esimese maratoni lõpetada keskmise ajaga 4:07:08 (teistel 4:14:16). Naiste puhul oli eelneva poolmaratoni läbimise mõju koguni kümme minutit – ajad vastavalt 4:26:13 ka 4:36:44.  Varasem poolmaratoni jooksmise kogemus annab täpsema pildi sellest, milleks sa maratonirajal võimeline oled ja sa ei ülehinda enam nii palju oma võimeid.  

Heaks plaaniks oma maratonitempo paika panemisel on loomulikult Marathon100 tempo kalkulaator.


Võta arvesse ka joogipunktides tekkivat ajakaotust, igas joogipunktis võib sul minna kaduma 15-30 sekundit.  Kuidas juues vähem aega (ja vett) kaotsi läheb?  Margus Pirksaar Jooksupartnerist soovitab murda joogitops ülevalt kokku nii, et teki kaks nurklikku ava.  Selliselt joogitopsi muljudes on võimalik ka tops käes edasi joosta ning samal ajal jooki peale rüübata.

Loomulikult on hea soovitus kasutada maratoni tempomeistreid.  Suures grupis on kergem joosta ning kui juhtub tuuline ilm olema, siis – Pirita teel joostav lõik on väga avatud tuultele ning see, kui sa üksi tuult murrad võtab su ikka rohkem läbi kui tempomeistri tuules jooksmine. 

Milline on tuule mõju jooksutempole? Väga palju sõltub sinu jooksukiirusest,  Näiteks, kui sa jooksed kiirusega 6 min/km siis on vastutuule mõju poole väiksem kui siis kui sa jooksed tempoga 4 min/km.  Ning täiesti ebaõiglane on see, et pärituulest saadav kasu ei kompenseeri vastutuules jooksmisel tekkivat ajakaotust.  Uuringutes on leitud, et pärituules joostes võidad tagasi ainult 50% vastutuules jooksmisest tekkivast kaotusest.

Mis on aga kõige parem moodus vastutuule mõju vähendamiseks? Loomulikult teiste tuules jooksmine, mis vähendab sinu energiakulu ca 6%. 

Maratoni esimest paari-kolme kilomeetrit võta kui soojaks jooksmist, kus hoiad tempo eesmärgipäraselt natuke aeglasema.  Kui sa satud jooksu alguses suuremasse troppi, siis ära proovi enda ees olevatest jooksjatest distantsi esimestel kilomeetritel vasakult ja paremalt mööda joosta.  Kulutad liigset energiat, mis pole seda ajavõitu väärt. Liigud ju edasiliikumise asemel hoopistükkis paremale-vasakule. . .

Ning maratoniks ettevalmistumisel tuleks loomulikult rääkida peedimahlast. Aga sellest võid lugeda juba siit.

Ja kui sa pole jõudnud lugeda artiklit "3 nädalat maratonini" siis heida sellele pilk peale siit