Eesmärgiks Pariisi maraton, treeningpäeviku tähtsusest
Täpsel kuu aega tagasi, 25. veebruaril, sai minu eesmärk aprillikuisel Pariisi maratonil lõpuks kolmest ja poolest tunnist jagu saada korraliku, et mitte öelda – saatusliku – matsu. Reie tagakülg tõmbas kolmanda 2,5 kilomeetrise intervalli lõpus jäigaks ning kaks päeva hiljem toimunud SUUNTO Virtuaaljooksu poolmaraton tuli kolmandal kilomeetril samal põhjusel katkestada. Eelmine kord, mil sama vigastus oli tekkinud (2009), tulin sellest välja poole aastaga. Ometigi tundub nüüd, kuu aega hiljem, et Pariisi maraton on 12. aprillil võimalik endale liiga tegemata ning liigselt häbisse jäämata läbida. Mis siis vahepeal juhtunud on ning mis on võimaldanud sellest vigastusest varasemast kiiremini välja tulla?
Selleks, et mõista märtsis 2015 toimunut, tuleb minna tagasi aastasse 2009. Olen pidanud korralikult treeningpäevikut alates sellest ajast, mil jooksma hakkasin ehk enam kui kümme aastat. Exceli-mees nagu ma olen – ka treeningpäevik on digitaalne ja mitte vana kooli mehe kombel paksus klades. Seetõttu on korralikult talletatud ka kuue aasta tagune vigastus.
Tollalt lõi vigastus välja 24. augustil 30 km jooksu viimastel kilomeetritel. Tollele trennile oli eelnenud neli päeva puhkust – täiesti jooksuvaba aeg. 30 km jooksuotsad olid 2009.a. täiesti tavapärased pikad jooksud – augustisse jäi neid kokku kolm tükki. Korra nädalas jooksin ka ca 10 km anaeroobse läve piiril. Treeningmahud olid ca 60-70 km nädalas.
Kaks päeva hiljem, 26. augustil proovisin uuesti sedasama iganädalast 10 km tempokrossi teha, neljandal kilomeetril lõi jäikus uuesti välja.
Järgnes seitse päeva puhkust, mille jooksul käisin ka massööri käe alt läbi. Lihas tundus OK olevat ning kaheksandal päeval proovisin 800 m intervalle joosta. Viga! Kaks otsa sain joostud, kolmanda ajal tõmbas uuesti lihase jäigaks. Jätsin trenni pooleli.
Kaks päeva hiljem, 5. septembril jooksin suhteliselt aeglase 15 km-se, neli päeva hiljem 21 km-se otsa. Mõlemal päeval oli tunne OK ning otsustasin kolmandat korda peale vigastust proovida kiirustreeningut. 10 km tempokrossi kaheksandal kilomeetril lõi jala taas jäigaks.
Viis päeva pausi, misjärel õnnestus saada spordiarsti juurde. Dr. Mardna tegi esmalt reie tagakülge süsti ja määras seejärel soendust, viis korda. Jooksmist ära ei keelatud, käisin üle päeva jooksmas 10-15 km päevas kuid 10 päeva hiljem olin sama jama tagasi.
Kaks nädalat pausi ja hakkasin uuesti jooksmas käima, sel korral natuke rahulikumalt – 6-8 km üle päeva, kaks ja pool kuud hiljem jõudsin uuesti 20 km pika jooksuni, vigastusest sain üle järgmiseks kevadeks, esimese maratoni jooksin Riias mais ehk üheksa kuud peale vigastuse (diagnoosiks tollal Hamstring Syndroma) teket.
2015.a. veebruaris sama jama otsa komistades otsisingi esmalt üles oma treeningpäeviku ja vaatasin, mis ma tollal tegin. Leidsin, et kuus aastat tagasi mõjus hästi:
- massaaž,
- soendused,
- puhkus,
- venitamine
Mis 2009.a. vigastuspausi kindlasti pikendas oli minu kärsitus (et mitte öelda lollus) kiirustreeningute juurde naasmisel. Üritasin peale vigastuse teket liiga kiiresti treeningute ja just kiirustreeningute juurde naasta. Kuna inimkeha on üks lõpmata keeruline mehhanism, siis pole ma muidugi 100% kindel, et need järeldused ka õiged olid.
Mida ma siis 2015.a. veebruaris-märtsis teisiti tegin?
Peale vigastust tegin nädalase treeningpausi (2009.a. oli paus kahepäevane).
Sellesama esimese nädala jooksul tegin iga päev kaks korda reie tagaküljele soendust. Kuna spordiarsti juurde pääsemine on harrastussportlasele suurem väljakutse, siis tegin soendust käepäraste vahenditega. Lihtsalt – panin jalla alla sooja vee kotti. Teate küll, sedasama, millega vanad inimesed end vahel filmides teki all soendavad. Soe peaks ju lihast lõdvestama ehk jäikust pehmemaks saama. Lõdvestaski.
Rullisin reie tagakülge regulaarselt.
Tegin reie tagaküljele venitusharjutusi – ei midagi keerulist, istud tõkkeasendis ja proovid pead vastu põlve painutada. Või siis teine variant – seisad püsti ja tõstad sirge jala laua peale ning üritad seda jalga, mille peal seisad, kükki lasta. Muidugi - on ka teisi häid venitusharjutusi.
Igapäevaselt tegin reie tagaküljele ka ise massaaži. Just nimelt ise. Taaskord ei midagi keerulist, saunas proovisin lihase soojaks saada ja seejärel mudisin jäika reie tagakülge ja seda ümbritsevat piirkonda.
7. märtsil tegin esimese üliaeglase ja ülilühikese trenni. 5,5 km keskmise kiirusega 6.23 min/km. Jalg käitus normaalselt.
8. märtsil tegin järgmise trenni, kolm kilomeetrit pikema, kuid jätkuvalt aeglase.
9. märtsil lisasin veel 1,5 kilomeetrit.
10. märts. Puhkus
11. märts 12,3 km aeglaselt.
12. märts 5 km üliaeglaselt.
13. märts Puhkus
14. märts 15,9 km aeglaselt.
15. märts Puhkus
16. märts 7,3 km aeglaselt
17. märts 12 km aeglaselt
18. märts Puhkus
19. märts 12,5 km natuke kiiremini ehk kui varasemad jooksuotsad olid 6.00-6.20 min/km, siis sel korral oli keskmine kiirus 5.40 ning trenni lõpus proovisin joosta 5.30-ga. Jalg pidas ilusti vastu ja kusagilt tunda ei andnud.
20. märts 5 km aeglaselt.
21. märtsil oli kavas SUUNTO VIII Virtuaaljooks ning plaanis oli jalga testida poolmaratonis. Kuna lihases olev jäikus ja pinge oli kolme nädala jooksul oluliselt leebemaks läinud, siis oli plaanis läbida poolmaraton kiirusega 5.30 min/km ehk samas tempos, mida testisin kaks päeva varem. Võistlusel suutsin plaanitud kiirusel joosta ainult esimese kilomeetri, edasi läks tõusvas tempos. 5 km lõikude keskmised kiirused olid 5.18, 5.05, 4.56 ja 4.50, viimase kilomeetri kiiruseks oli 4.30 ning lõpuajaks 1.46. Kuna plaanis polnud poolmaratoni läbida võistluskiirusel, siis seda ma ka ei teinud, hetke 21 km võistluskiirus peaks olema ca 4.30 min/km. SUUNTO Virtuaaljooks võimaldab ka kahe ja poole nädala pärast toimuvale Pariisi maratonile positiivsemalt vaadata, kuna jalga kannatas kiirema tempo ka pikemal jooksul ilusti ära.
Sel laupäeval toimuval Otepää maratonil on kavas läbida samuti poolmaraton ning teha seda taaskord natuke kiiremini ehk kiirusega ca 4.45-4.50 min/km. Ehk siis liigume vigastuseelsete tempodeni sammhaaval.
Kogu vigastusest paranemise protsessi juures tuleb kindlasti mainida ka massööri, kes mind aidanud on – Sander Jürs Teraapiakeskusest, kes on ise ka jooksja. Olen Sandri käe alt läbi käinud seni kaks korda, mil ta on poole tunni jooksul tegelenud ainult reie tagakülje lihaste masseerimisega ning mõlemil korral on lihaste konditsioon oluliselt paremaks läinud. Temapoolne soovitus oli kerge jäikuse tekkides (ja ka jooksutrenni lõpus) teha kergelt sääretõstejooksu – ka see aitab reie tagakülge lõdvestada.
Kokkuvõtteks. Hetkel võib Pariisi maratonile vaadata märksa optimistlikumalt võrreldes kuu aja taguse ajaga. Reie tagakülg ei ole kindlasti 100%-ses konditsioonis ning iseenesest see, et on võimalik läbida poolmaraton keskmiselt 5.00 min/km tempos ilma probleemideta, ei tähenda veel seda, et ka maraton ilma probleemideta sujuks. 12. aprilli peamiseks eesmärgiks ongi läbida maraton ilma jalga kahjustamata. Vahepealne kümnepäevane treeningpaus mõjus vormile piisavalt, et kolme ja poole tunnist aega enam ei sihi. Otsese ajalise eesmärgi puudumine võimaldab samas Pariisi maratonile ka pingevabalt minna.
Ehk mis on vigastusest paranemisel minu subjektiivsel arvamusel kõige olulisemaks osutunud – raudselt treeningpäevik!
Kui tunned huvi, millised minu treeningud ja eesmärgid Pariisi maratoniks valmistumisel olid, siis võid seda lugeda artiklitest:
- Eesmärgiks Pariisi maraton, ÜKE
- Eesmärgiks Pariisi maraton, mis saab edasi?
- Eesmärgiks Pariisi maraton, veebruari treeningud
