Vaatamata väiksele vigastusele või tõenäoliselt just sellest tingituna räägime sel korral sellest, mida teha siis kui joosta ei saa. 

Mis siis peitub kolmetähelise lühendi ÜKE taga?  Kaheksakümnendatel, mil kampaaniamajandus toimis ka ilma Facebooki ja kõiksugu väljakutseteta, oli sarnaseks kolmetäheliseks lühendiks ÜKT.  Ehk siis Ühiskondlik Kasulik Töö.  Küll pidi tooma vanapaberit kooli ja tegema muid tollal kasulikena tunduvaid tegevusi, mille eest siis päevikusse pandi punkte.  Kolm kilo vanapaberit andis ühe punkti. Üks õpilane oli eriti õnnistatud – tal oli käsi trükikojas sees, mistõttu vanapaberit toodi ikka sadade kilode kaupa . . .

ÜKE pole küll päris ÜKT, kuid kui ÜKE eest antaks punkte, siis oleks vast tegijaidki rohkem.  ÜKE ehk siis ÜldKehalineEttevalmistus on ju tegelikult üsnagi nüri tegevus.  Erinevalt jooksmisest, kus sa ikka liigud ning pildid pidevalt vahetuvad, siis ÜKE toimub tavaliselt ühe koha peal või siis ühes higises ruumis.  ÜKE hakkab tavaliselt meeldima alles siis, kui sellest kujuneb kindel rutiin ning harjutused saavad selgeks. 

Toongi siinkohal huvilisteni need harjutused, millele olen ise hetkel pidama jäänud.  Eks harjutusi on erinevaid ning neid tuleks ka vahetada ehk siis mitte jääma aastateks samu harjutusi tegema.  Siis neist pole enam nii palju kasu.

ÜKEt võib teha aastaringselt, kuigi aktiivsemal võistlusperioodil või intensiivsemate treeningute ajal on ÜKE jäänud mõnevõrra harvemaks.  Reeglina olen sügisel, mil alustan ettevalmistust järgmiseks aastaks teinud ÜKE-harjutusi ka 4-5 korda nädalas – ikka selleks, et rütmist korralikult kinni saada.  Tavaline rütm on 3 x nädalas, kõiki harjutusi teen 3 seeriat ning aega võiks planeerida 45-60 minutit.  Iga harjutuse vahele jätan 15-20 sekundit pausi, seeria vahel teen minuti-paari pikkuse puhkuse.

Olen harjutused valinud sellised, mis tugevdaks neid lihaseid, mis jooksmisel olulised on, kuid mida jooksutrenn väga ei arenda – kõht, selg, külg ehk kerelihased, samuti üliolulised tuharalihased.  Kõik see on oluline samuti vigastuste ennetamisel.  Iga harjutuse juures on oluline õige asend, mis ei tohiks muutuda ka harjutuse lõpus.

Plank.  Ilmselt kõige enamlevinud harjutus.  Proovi hoida asendit alguses 45 sekundit või 1 minut.  Kui ülekere värisema ei hakka, siis võid ka rohkem hoida.  Kui minut tundub juba kergena, siis lisa järgmisel korral nt. 15 sekundit. 

Küljeplank.  Täpselt sama jutt.  Tõenäoliselt natuke kergem harjutus ehk kui suudad planku hoida 2 minutit, siis küljeplanku võiks hoida 2,5 minutit.  Esmalt üks külg ja seejärel teine külg.

Istessetõusud.  Harjutus, millest puudub foto, kuid mida sooritan mõnevõrra teistmoodi.  Algasendiks on selili olek, kuid keha keskosa ehk ahtri alla paigutad suure palli või mõned suuremad diivanipadjad.   Sedasi tõstad tagumiku mõnekümne sentimeetri jagu maast kõrgemale ning ka istessetõus on mõnevõrra raskem. Võtab vähem aega. Võid teha 10 kordust või siis 15 või siis 20.  Kui tundub lihtne, võid võtta kätte midagi raskuseks.

Küljeli jala tõsted.  Heidad külili ja tõstad sirget jalga ülesse. Mõni sekund ülesse ja mõni sekund alla.  Ise olen piirdunud 15 kordusega mõlemale jalale.

Sildatõusud. Lamad selili, põlved kõverdatult, tagumikku maha ei lase ja tõstad vupsti kogu kere keskosa silda. Hoiad sekundi-kaks ja lased alla tagasi.  10-15 kordust on täiesti OK.

Jalgade tõstmine selililamades.  Hea kõhulihaste harjutus.  Pikutad selili ja tõstad jalad nii kõrgele kui suudad.  Teed nii palju kui jaksad.  Ise olen piirdunud kuni 15 korraga.

Etteasted.  Fotol kõik näha – lihtsalt astud ette, mida pikemalt jala ette viid, seda raskem on harjutus.

Ühel jalal kükid.  Hea väljakutse.  Eriti nõrgemal jalal.  Proovi säilitada asendit, s.t., hoida jalga otse.

Teistpidi küljeplank väikse venitusega.  Otsid miski tooli või midagi kõrgemat küünarnuki alla ja hoiad asendi sirgena.  Lased puusa maadligi ja tõstad uuesti ülesse.

Mis kasu neist harjutustest on? Teed mõne nädala ja saad aru mis kasu neist on.  Tee proovi. Kaugel see kevad enam on!