Jooksubuumi varjus luurab jooksjaid üks salakaval koll, kellest sageli ei räägita.   Miks peakski rääkima hirmutavatest kollidest kui jooksmises on nii palju positiivset!  Jooksmine on ju mõnus ning mida rohkem joosta, seda lahedam ju on? Räägime sageli sellest kuidas miskit trenni teha – milline on jooksja jõutreening, milliseid kiirustreeninguid ja jooksuharjutusi peaks tegema ent väga harva räägime sellest, kuna mitte trenni teha.  Ent paljusid jooksjaid hakkavad varem või hiljem kollitama vigastused, mille juured viivad välja just nimelt konkreetse jooksja jaoks liiga suure treeningkoormuseni.  Loomulikult – me võime rääkida ka valest jooksutehnikast, ühekülgsest treeningust, lihaste ebatasakaalust või vähesest taastumisest — tondil on mitu nime.  Ehk nagu ütleb Eesti keele seletav sõnaraamat – tont kiusab, ehmatab ja hirmutab inimesi, täpselt nagu vigastuste tont hirmutab jooksjaid.

Vigastustest ja taastumise rollist ajendas mind kirjutama isiklik kogemus vigastustest paranemisel.  Olin ligi kaks aastat – 2012.a. juulist 2014.a märtsini – jooksurajalt eemal.  Täpset ladinakeelset diagnoosi ei pandud, kuigi räägiti nii plantaarfatsiidile eelnevast konditsioonist kui jooksja põlvest.  Lihtsustatult – valu lõi alguses välja talla all ja kannas, hiljem ka piirkonnas mis jääb puusa ja põlve vahele.

Käesolev aasta, mil olen enda nime leidnud jälle jooksuvõistluste lõpuprotokollidest, on õpetanud nii mõndagi taastumise tähtsusest ja vigastuspausi järgsetest treeningutest.  Seetõttu oleks patt seda kogemust vaid enda teada jätta.  Loomulikult – kõik jooksjad on erinevad ning teiste kogemuse kopeerimise asemel on mõistlikum kuulata seda, mis sinu keha sulle ütleb.

Taustaks – vigastuspausi eelselt olin kaheksa aasta jooksul läbinud ca 14 000 km ning 19 maratoni, neist kiireima ajaks tuli 3.32. Sekundid pole selliste aegade juures ilmselt olulised . . . Hea kuu oli selline, mil oli võimalik läbida 250 km ning hea treeningnädal oli 60-70 kilomeetrise mahuga.   20 kuu jooksul, mil jalavigastus mind vaevas, suutsin vahelduva eduga läbida headel kuudel ca 100 km, kuid pikimaks distantsiks jäi sel perioodil vaid 21 km. 


Kaheaastane vigastuspaus päädis kolmekuulise perioodiga (oktoober-detsember 2013), mil koormust said ainult klaviatuuril liikuvad sõrmed – ei teinud selle aja jooksul mitte ühtegi trenni, ei jooksnud kilomeetritki, ei sõitnud jalgratast ega ujunud ühtegi meetrit.  Kehaline vorm käis selle kõige tulemusel muidugi kolinal alla.
Liigutama hakkasin uuesti selle aasta jaanuaris.  Aasta esimesed kaks kuud ainult käisin trennis – sõna otseses mõttes – teate küll, nagu need teised inimesed seal metsa all, kes ei jookse.  Märtsis alustasin jooksutreeningutega, kuid kombineerisin jooksmise käimisega.  Esimesel paaril nädalal jooksin 1,5 km, misjärel käisin 300 m, seejärel jooksin jälle 1,5 km, jne.  Jooksulõigu pikkus kasvas paari-kolme nädalaga 2,0-2,5 kilomeetrini ning käimislõik vähenes ca 100 meetrini.  Vorm oli olematu, kuid vähemalt sai joosta.  Märtsis läbisin sellisel moel 227 km, mis jäigi selleaastaseks kõige mahukaimaks treeningkuuks.  Märtsikuusse jäi ka esimene võistlus – Otepää maratoni 21,1 km, mille läbisin samuti joostes-käies ajaga 1.57.58.  Aprillikuusse-mai algusse jäi veel kaks poolmaratoni, kus sain ajaks vastavalt 1.51.59 ja 1.49.18 ning mai keskel ootas ees esimene vigastusjärgne maraton – Haapsalu maraton. 

18. mail joostud maraton sattus küll väga palavale päevale – soojakraadid tõusid ca 27-28-ni – kuid korraldajate poolt minu tulemuseks märgitud 5.09.27 näitas ära ka minu hetkevormi.  Õigemini selle puudumise.  Ja õigupoolest – mis tulemust ma võisingi oodata, kui olin enne seda maratoni kahe ja poole kuu jooksul läbinud vaid 450 km.  Pikimaks treeninguks 23 km.


Ent kolm nädalat hiljem (8. juuni) läbisin Strathearni maratoni šotimaal ajaga 4.20, 12. juulil Võsul juba ajaga 4.06, 16. augustil Helsinkis ajaga 4.02, 14. septembril Tallinnas sain tulemuseks 3.53 ning eelmisel nädalavahetusel Bremenis juba 3.45.  Tulemused on paranenud praktiliselt ilma trenni tegemata.  Kõlab nagu teleturg. . . 

Vahemikus aprillist-septembrini jooksin ühes kuus keskmiselt 120-150 km, erandiks ainult juulikuu, mil läbisin 171 km.  Kui lahutada nendest mahtudest igas kuus üks maraton, siis teeb see keskmiselt treeningmahuks vaid 80-110 km kuus.  Kuna eriliselt andekaks jooksjaks ma ennast ei pea ning vanustki samapalju kui maratonis kilomeetreid, siis on ainukeseks loogiliseks põhjuseks tulemuste paranemisel piisav maratonijärgne (võistlusjärgne) taastumine, mis võimaldab järgmisel võistlusel noppida eelmise võistluse treeningefekti vilju.

Ehk siis piisav taastumine mitte ainult ei vähenda vigastuseriski vaid parandab ka su tulemusi.

Puust ja punaseks ehk milline siis on minu võistlustevaheline treening?

Peale maratoni ei tee ma 6-8 päeva jooksul ühtegi jooksutrenni.  Mitte ühtegi.  Zip. Null.  Peale SEB Tallinna maratoni proovisin seda reeglit rikkuda, kuid keha andis kohe märku – liiga vara!

Teisel nädalal peale maratoni jooksen 35-45 km.  Tavaliselt jääb sellesse nädalasse üks pikem ots – hetkel ca 12-14 km, mis ei anna ühegi mõõdupuu järgi pikka jooksuotsa mõõtu välja.

Kolmandal nädalal peale maratoni jooksen samuti umbes 35-45 km.  Teise-kolmanda nädala jooksul olen proovinud teha 2-3 jooksu anaeroobse läve kiirusel ehk teistpidi väljendatuna pulsitsoonis 170-174 (pulsitsoonid on loomulikult individuaalsed, mul on maksimaalne ca 195 ning aeroobse läve tase ca 135-145). 

Neljandal nädalal ehk siis järgmise maratoni toimumise nädalal olen teinud tavaliselt ainult 2 trenni.  Teisipäeval jooksen ca 5 km ja neljapäeval ca 4 km.  Ei ole vahet, kas järgmine võistlus on laupäeval või pühapäeval.   

Kui vahepealsete nädalate jooksul miski koht kehas valu teeb, siis olen koheselt vähendanud treeningute arvu ja mahtu.  Näiteks Helsinki maratonile eelneva kümne päeva jooksul läbisin trennis vaid 18 km. 

Mida mu treening sel vahepealsel ajal veel on sisaldanud?  Kerelihaste regulaarset treeningut ca 4-5 korda nädalas.  Välja arvatud vahetult maratoni eel ja järel.  Samuti tallapõhja lihaste tugevdamist samuti ca 4-5 korda nädalas. 


Peale igat maratoni (või enne järgmist maratoni) olen proovinud käia massööri käe alt läbi, et kiirendada taastumist ning vältida probleemide võimendumist maratonirajal.

Kõik selleaastased maratonid olen jooksnud maksimaalse tulemuse peale ehk midagi sisse pole jätnud. 

Mis siis kogu selle jutu point on? Vaatamata pikale vigastuspausile, on jooksuvorm naasnud arusaamatult hõlpsasti.  Eks oma rolli on mänginud ka vigastuseelselt kogutud kilomeetrid ning võistluste arendav mõju, kuid alahinnata ei saa ka taastumise rolli.  Seega -- ärge lõhkuge ennast jooksurajale naastes raskete treeningutega! Jätke aega taastumiseks ja kuulake oma keha!  Medalil olete ju nagunii!

Inimkatsed jätkuvad juba novembris Istanbulis.  Eksperiment jätkub . . .