Kui sulle meeldib joosta, siis teedki seda endale meeldivas tempos. Vaikselt ja rahulikult. Kiirelt jooksmine on ju väsitav! Ent selleks, et ka omas tempos jooksmine kergemaks muutuks, tuleks aeg-ajalt ka kiiresti joosta. Tegelikult, kiiresti tuleks joosta regulaarselt, iganädalaselt.

Fartlek on treeningvorm, mis võimaldab joosta kiiresti, kuid samas mänguliselt. Fartleki jaoks ei pea minema staadionile. Ei pea tiirutama samal ringil. Võid seda teha endale sobival ajal ja kohas.

Tallinna maratoniks valmistuvad jooksjad kolmapäevasel ühistreeningul fartlekile keskendusidki. Kuigi võõras termin võib kõlada hirmutavalt, on selle sisu vägagi mänguline. Sõna “fartlek” iseloomustab Rootsist pärit treeningvormi, mida nimetatakse ka kiirusemänguks. Mäng on ju lõbus!

Treeningu alustuseks tegime Järve terviseradadel ca 2 kilomeetri pikkuse soojendusjooksu. Seejärel jätkasime jooksuharjutustega, mille eesmärk oli lihaste, liigeste, organismi ettevalmistamine treeninguks. Jooksuharjutusi tegime metsas, pehmel jooksurajal, ca 30 meetrine lõik ei väsitanud ära, kuid pani südame tööle ja tõstis mõnevõrra ka pulssi.

Soojendus, venitused-võimlemine, jooksuharjutused-kiirendused võtsid kokku aega ligikaudu 25 minutit, misjärel Sparta jooksutreener Toomas Tarm selgitas, mis meid ees ootab.

“Enne intensiivsema jooksu juurde asumist valmista keha ja organism ette,” alustas Toomas sellest, et trennis ei tohiks kohe rahmima hakata. “Meie tegime soojendusjooksu, lühikese võimlemise ja mõned jooksuharjutused-kiirendused. Minimaalne oleks rahulikum soojendusjooks 10-15 minutit.

Fartleki võib joosta väga erinevatel viisidel, aga ühine on see, et kiirem/intensiivsem  jooks vaheldub taastava osaga. Kasutada võib ka maastiku eripära (kõik tõusud kiiremalt), ajaliselt (näiteks 2 minutit kiirem/2 minutit taastav) või distantsiliselt.

Oluline on, et ka viimase lõigu jõuaksid joosta sama kiirelt kui esimese ja natuke varu peab ka jääma. Ka ühe lõigu piires ei tohiks tempo langeda, lõigu lõpp peaks olema sama tempoga, mis algus.”

Lühikeste soovituste järel oli aeg tegudele asuda. Järve metsa terviserada pakub väga häid võimalusi fartlekiks. Meil oli eesmärk joosta üks ca 1,5 km pikkune ring kaheksa postivahet kiiresti ja seejärel kaheksa postivahet aeglaselt. Kuna postid ei paikne ühtlaste vahedega, olid ka kiiremini/aeglasemalt joostavad lõigud erineva pikkusega. Mõni kiirem lõik oli ligi 500 meetrine, mõni jällegi 250-300 meetrine.

Teise ringi tegime vahekorras neli postivahet kiiresti, neli aeglasemalt.

Elektriposti fartlek ongi üks võimalus fartleki jooksmiseks. Elektriposte leiame ju igalt poolt. Kerge on joosta postist postini, mitte jälgida kellal konkreetse kilomeetrinumbrini jõudmist. Oleme maratonil ju posti motiveerivat mõju korduvalt kogenud: ”Jooksen järgmise postini ja siis ühe postivahe kõnnin . . .”

“Jälgi pulssi. Et sellest mingit kasu oleks, pead enamvähem teadma oma taastava jooksu pulssi, maksimaalset pulssi ja anaeroobse läve pulssi,” lisas Toomas Tarm. “Taastavas osas peaks pulss langema vähemalt 20 lööki, vajadusel tuleb nõrgema ettevalmistusega jooksjal teha osa taastavast lõigust käies. Kindlaid pulisnäite siin tuua ei saa, sest see on individuaalne. Kiiremat lõiku joostes võiks pulss tõusta segarežiimi, s.t., jääda alla anaeroobse läve. Kiiresti joostava lõigu kiirus sõltub selle pikkusest.”

Postivahede jälgimine andis ka taastavate lõikude tegemiseks hea mõõdupuu, iga järgmine kiirendus oli natuke raskem, kui eelmised ning taastavate lõikude tempo langes.

“Kui soovitakse kiiruslikku arengut, siis peaks sellist intensiivsemat trenni (fartlek, intervallid jms.) tegema regulaarselt, vähemalt korra nädalas,” manitses Toomas Tarm treeningu lõppedes. “Fartlek on oma olemuselt ka lõigutreening, kuid metsa vahel joostes ei ole lõikude pikkus nii täpselt piiritletud, kui staadionil, kõik sõltub maastiku ja raja iseärasustest. Lõigud võivad olla erineva pikkusega, kuid ma olen soovitanud nii, et aeglane ja kiire lõik on sama pikad. Keskmisel harrastajal võiks fartleki kogupikkus olla 30-35 minutit, sellest siis pool kiiresti ja pool aeglaselt.”

Fotod: Tõnis Tõnström