Kui sulle meeldib joosta, siis teedki seda endale meeldivas tempos. Vaikselt ja rahulikult. Kiirelt jooksmine on ju väsitav! Ent selleks, et ka omas tempos jooksmine kergemaks muutuks, tuleks aeg-ajalt ka kiiresti joosta. Tegelikult, kiiresti tuleks joosta regulaarselt, iganädalaselt.

Fartlekk on treeningvorm, mis võimaldab joosta kiiresti, kuid samas mänguliselt. Fartleki jaoks ei pea minema staadionile. Ei pea tiirutama samal ringil. Võid seda teha endale sobival ajal ja kohas.

Tallinna maratoniks valmistuvad jooksjad oma ühistreeninguid fartlekist alustasidki. Kuigi võõras termin võib kõlada hirmutavalt, on selle sisu vägagi mänguline. Sõna “fartlek” iseloomustab Rootsist pärit treeningvormi, mida nimetatakse ka kiirusemänguks. Mäng on ju lõbus!

Treeningu alustuseks tegime Järve terviseradadel väikese, ca 2 kilomeetri pikkuse soojendusjooksu. Soojenduse tempo oli mõnusalt aeglane ja jättis võimaluse suhelda ja uurida, kuidas kellelgi läinud on.

Lihased soojaks joostud, järgnesid lühikesed võimlemisharjutused. Käteringid, põlveringid, kerged venitused, ikka selleks, et keha aktiivsemaks liikumiseks valmis seada.

Võimlemise järel ootasid lühikesed jooksuharjutused. Põlvetõsted, sääretõsted, külg ees ristiastumised. Jooksuharjutuste eesmärk oli lihaste, liigeste, organismi ettevalmistamine treeninguks. Jooksuharjutusi tegime metsas, jooksurajal, ca 30 meetrine lõik ei väsitanud ära, kuid pani südame tööle ja tõstis mõnevõrra ka pulssi.

Soojendus, venitused-võimlemine, jooksuharjutused-kiirendused võtsid kokku aega ligikaudu 25 minutit, misjärel Sparta kogenud jooksutreener Toomas Tarm selgitas, mis meid ees ootab.

“Enne intensiivsema jooksu juurde asumist valmista keha ja organism ette,” alustas Toomas sellest, et trennis ei tohiks kohe rahmima hakata. “Meie tegime soojendusjooksu, lühikese võimlemise ja mõned jooksuharjutused-kiirendused. Minimaalne oleks rahulikum soojendusjooks 10-15 minutit.

Fartlekki võib joosta väga erinevatel viisidel, aga ühine on see, et kiirem/intensiivsem  jooks vaheldub taastuva osaga. Kasutada võib ka maastiku eripära (kõik tõusud kiiremalt), ajaliselt (näiteks 2 minutit kiirem/2 minutit taastav) või distantsiliselt.

Oluline on, et ka viimase lõigu jõuaksid joosta sama kiirelt kui esimese ja natuke varu peab ka jääma. Ka ühe lõigu piires ei tohiks tempo langeda, lõigu lõpp peaks olema joostav sama tempoga, mis algus.”

Lühikeste soovituste järel oli aeg tegudele asuda. Järve metsa valgustatud terviserada pakub väga häid võimalusi fartlekiks. Meil oli eesmärk joosta kuus postivahet kiiresti ja seejärel kuus postivahet aeglaselt. Kuna postid ei paikne ühtlaste vahedega, olid ka kiiremini/aeglasemalt joostavad lõigud erineva pikkusega. Mõni kiirem lõik oli ligi 500 meetrine, mõni jällegi 250-300 meetrine. Tempoks pidime võtma oma 5 km tempo.

Elektriposti fartlekk ongi üks võimalus fartleki jooksmiseks. Elektriposte leiame ju igalt poolt. Kerge on joosta postist postini, mitte jälgida kellal konkreetse kilomeetrinumbrini jõudmist. Oleme maratonil ju posti motiveerivat mõju korduvalt kogenud: ”Jooksen järgmise postini ja siis ühe postivahe kõnnin . . .”

Kuigi fartleki puhul on rõhk sõnal “mäng”, tundus juba esimesel kiirendusel, et projektis osalevate jooksjate jaoks ei ole tegemist mänguga. Oli väga keeruline nendega samas tempos püsida, võib olla sundis meid ka takka grupis treenimise konkurents. Koos tehes on oht natuke rohkem pingutada, mis võib vahel olla hea, kuid vahel jällegi halb. 

“Jälgi pulssi. Et sellest mingit kas ka oleks, pead enamvähem teadma on taastava jooksu pulssi, maksimaalset pulssi ja anaeroobse läve pulssi,” lisas Toomas Tarm. “Taastuvas osas peaks pulss langema vähemalt 15-20 lööki, vajadusel tuleb nõrgema ettevalmistusega jooksjal teha osa taastavast lõigust käies. Kindlasid pulisnäitajaid ma siin tuua ei saa, sest see on individuaalne.”

Postivahede jälgimine andis ka taastavate lõikude tegemiseks hea mõõdupuu, iga järgmine kiirendus oli natuke raskem, kui eelmised ning taastavate lõikude tempo langes. Peale ligikaudu kolme kilomeetrit tegime väikese pausi ja treener andis uued suunised. Nüüd pidi jooksma 4 postivahet varasemast natuke kiiremini ja seejärel kuus postivahet aeglasemalt. 

“Kui soovitakse kiiruslikku arengut, siis peaks sellist intensiivsemat trenni (fartlek, intervallid jms.) tegema regulaarselt, vähemalt korra nädalas,” manitses Toomas Tarm treeningu lõppedes.

Fotod: Mallor Malmre

Treening toimus enne soojade ilmade saabumist, sellest ka kevadised riided.