Jooksmine võib kõrvaltvaatajale tunduda igava ja rutiinse tegevusena. Iga järgmine samm sarnaneb eelmisele, liigutused on samasugused, korduvad. Samas pallimängudes kord ründad, kord kaitsed, kord hüppad, kord jooksed ning selline tegevuski pakub rohkem emotsioone.

Ent ka jooksmist saab ja tuleb vaheldusrikkamaks muuta, sest teistsugused liigutused toovad kaasa kiirema arengu ning kaitsevad keha vigastuste eest. Ka Eesmärgiks Tallinna maraton projekti kevadised treeningud on olnud vaheldusrikkad ja teistsugused, sellised, mida üksinda tavaliselt ette ei võta. Nimelt on kevadised treeningud hõlmanud fartleki ja mäkkejookse. Nii üks kui teine sobib kevadisse ettevalmistusperioodi hästi ent kuna mõlemad treeningud on tavapärasest jooksust väsitavamad, tuleb neid sooritades arvestada ka keskmisest pikema taastumisega.

Fartlek on treening, kus tavapärase aeglase jooksu sisse pikitakse erineva pikkuse ja tempoga kiiremaid lõike. Fartlekis ei ole väga konkreetseid reegleid, võid selle üles ehitada just nii nagu sulle sobib ja mõnus tundub.

Fartlek sobib hästi metsa ja maastikule, kus vaheldusrikkust ilma kiirusemängutagi rohkelt on.

Fartleki võid üles ehitada näiteks lähtudes maastikust, joosta mäest üles kiiremini ja alla rahulikumalt. Võid ka lähtuda jooksurajale jäävatest maamärkidest, näiteks suurematest puudest või elektripostidest joostes näiteks kolm postivahet kiiremalt ja seejärel ühe aeglasemalt. Samuti võid fartleiks kiirenduste puhul aluseks võtta aja joostes näiteks minuti või kaks kiiremini ning seejärel minuti või kaks aeglasemalt. Selline vabadus muudabki fartleki mänguliseks.

Loomulikult tuleks ka fartleki kasutamisel järgida mingeid põhimõtteid. Kuna tegemist on ikkagi tavapärasest aeglasest jooksust raskema treeningvormiga peaks sellele eelnema soojendus ja võimlemine, samuti peaks fartlek lõppema lõdvestusega. Kiiremate lõikude vahel peaks keha taastuma piisavalt, et oleks võimalik ka järgmine kiirendus samas tempos teha. Kiiremate lõikude tempo ei tohiks väga kiireks muutuda, see võiks jääda sinu 5-10 kilomeetri tempo kanti. Aeglasemaid lõike võid nii sörkides läbida, kui ka kõndida.

Mis kasu annab fartlek?

1. Tõstab jooksukiirust ja parandab vastupidavust. Kiiremaks saad ikka kiiresti joostes, fartleki käigus teed seda korduvalt. Selleks, et fartlekist oleks kasu, tuleks seda teha korra nädalas.
2. Parandab südame ja kopsude tööd. Kiirendused panevad südame kiiremini lööma, aeglasema jooksu ajal võiks pulss langeda 15-20 löögi võrra. Kui taastumine on nõrgem võib kiiremate lõikude vahel ka kõndida.
3. Tugevdab iseloomu. Fartlekis ei tohiks kiiremate lõikude tempo langeda, viimane, kõige raskem kiirendus võiks olla võrdväärne esimesega. See määrab ka tempovaliku, kuna pead suutma oma tempot hoida terve treeningu lõikes, kuid see tugevdab ka sinu iseloomu, kuna distantsi edenedes väsimus kuhjub ning ka kiiremale jooksule üle minek muutub järjest raskemaks.
4. Imiteerib võistlusolukorda. Ka võistlusel on vaja endast vajadusel viimased jõuvarud üles leida ning kiirendada või hoida tempot ka siis, kui oled väsinud. Fartlekiga saad võistlustunnetuse ilma osavõtumaksuta kätte.

Eesmärgiks Tallinna maraton teisel kevadisel treeningul olid kavas mäkkejooksud, mida analoogiliselt fartlekile võib samuti erinevalt sooritada. Järsematel küngastel võivad mäkke tõusud olla lühemad ning laugematel pikemad. Saad varieerida nii kaldenurka kui pinnast. Liivasel mäel on kiirus aeglasem, tugevam pinnas võimaldab kiiremini joosta.

Pehme liivane pinnas tugevdab nii pöida kui jalga.

Ka mäkke jooks on keha tugevalt koormav treeningmeetod, mis sobib hästi just kevadesse, mil suviseks hooajaks põhja laotakse. Ka mäkke joostes tuleks jälgida taastumist ehk teisisõnu iga järgmist tõusu alustades võiks pulss olla langenud alla aeroobset läve, muidu muutuvad mäkkejooksud liiga koormavaks ning jooksutehnika laguneb. Ka mäkkejookse tehes võiks viimane neist olla sama kiire, kui esimene, tempo ei tohiks treeningu käigus langeda. Mäkke joostes on oluline jälgida ka sammutihedust ja kehaasendit. Samm ei tohiks muutuda väga pikaks, tõusma peaks eeskätt sammutihedus. Keha-asendi säilitamisel on oluline eelnevalt treenida kerelihaseid. Tugev kõht-selg-külg muudab mäkkejooksud kergemaks.

Jooksu kõrval on mäkke võimalik ka jooksuharjutusi ja erinevaid hüppeid teha.

Mis kasu annavad mäkkejooksud?

1. Teevad jalad tugevamaks. Mäkke joostes peavad lihased tegema rohkem tööd võrreldes laugel maal jooksmisega. Seega on tegemist jõutreeninguga, mägi töötab analoogiliselt õlgadel oleva kangiga.
2. Parandab jooksu ökonoomsust. Mäkkejooks aktiveerib rohkem lihaskiude, mistõttu tasasel maal muutub liikumine ökonoomsemaks.
3. Parandab südame ja kopsude tööd. Tippu jõudes oled hingetu, kopsud pressivad ennast sinu seest välja ning süda taob otsekui kontserdil. Mäkke jooks paneb sinu südame ja kopsud korralikult tööle.
4. Mäkkejooks muudab sind vaimselt tugevaks. Kui esimene mäkke tõus on kerge, siis viimaseks on jalad juba raskeks muutunud vaatamata sellele, mida sinu süda ütleb. Mäkke joostes on kerge alla anda, kuid sundides end kõik kavas olevad kordused ära tegema, muutud ka vaimselt tugevamaks, millest saad kasu võistluse viimasel kolmandikul, mil tempo hoidmiseks läheb vaja tavapärasest rohkem tahtejõudu.

Kokkuvõtteks, fartlek ja mäkkejooksud muudavad iga jooksja treeningu mitmekesisemaks. Viimane on aga arengu võti ja kindlustus vigastuste vastu. Andes kehale erinevaid impulsse, koormates lihaseid erinevalt, ei koputa ka ülekoormusvigastused uksele. Ent ka neid treeningmeetodeid kasutades tee esimesed sammud ettevaatlikult, sest liiga suure hurraaga alustades teed endale rohkem kahju kui kasu.

Fartlekki aitas läbi viia Sparta jooksutreener Toomas Tarm ning mäkkejooksudel juhendas klubi FB Jooksmine treener Kaupo Tiislär.

Fotod: Mallor Malmre