Mille põhjal otsustada, kas on mõistlik taasalustada jookstreeningutega?

Sissejuhatuseks toon välja põhimõtted, mille järgi otsustada, kas on mõistlik alustada jooksutreeningutega.

Igapäevategevused (jalutamine, treppidest kõndimine, seismine jne.) peaksid olem valuvabad või või sooritatud minimaalse valulikkusega (1-2 palli/10). Luuga seotud vigastuste (luuümbrise põletik, väsimusmurd) korral peavad olema igapäevategevused täiesti valuvabad.

Järgnevalt valik teste, mida teha enne, kui otsustad, kas minna jooksma või mitte (valulikkus, ebamugavustunne 1-2 palli, luuga seotud vigastuste korral 0):

• 30 min kõndimine
• Ühel jalal seismine 10 sek
• Ühel jalal poolkükk 10x
• Kohapeal sörk 1min
• Poolkükist ülesse hüpped 10-15x
• Jalalt-jalale hüpped (10-15 tõuget kummagi jalaga)
• Ühel jalal hüpped 10-15x või 30 sek.

Kui igapäevategevused ja 30 min kõndimine on valuvabad või minimaalse valulikkusega, siis võib proovida sörkjooksu. Kui sörkjooks on valuvaba ja soovid alustada tempokama jooksuga, siis võiks olla järgnevad testid valuvabad. Testide asemel võib proovida ka erinevaid jooksuharjutusi teha, kui need on valuvabad, siis võib järk-järgult üle minna kiiremale jooksule.

Jooksurajale naasmine pärast vigastuspausi noore keskmaajooksja näitel

Tegemist oli tõenäoliselt ülekoormusvigastusega. Ülekoormusvigastus võis tekkida sellest, et talvel oli tavalisest suurem osakaal kergejõustikuhallis ja asfaldil jooksmisel. Valulikkus esines parema puusa eesosas, küljel ja tagaosas. Valulikkus ja tõusnud lihaspinge parema reie tagakülje lihastes.

Keskmaajooksja koormuse tõstmine pärast vigastuspausi

Kuna igapäevategevustel ja kõndimisel valulikkust ei olnud, siis otsustasime alustada aeglase tempoga jooksudega. Lisaks jooksmisele tegeles sportlane terapeutiliste harjutustega, mille raskusaste tõusid järk-järgult. Järgnevad 3 nädalat toimus jooksukoormuse järk-järguline tõstmine.

8.04: Rahulik jooks 4 km.                                                     

9.04:  Rahulik jooks 6 km.                                                      

10.04: Veloetrenažöör.                                                    

11.04: Rahulik jooks 6 km.                                                   

12.04: Puhkus.

13.04: Rahulik jooks 6 km.

14.04: Velotrenažöör.

15.04: Rahulik jooks 6 km.

16.04: Puhkus.

17.04: Rahulik jooks 6,5 km.

18.04: Rahulik jooks 7 km.                                                

19.04: Puhkus.                                                                

20.04: Rahulik jooks 4 km, jooksuharjutused 9x30 m, sprint 2x50 m, lõdvestusjooks 1 km.

21.04: Soojendusjooks 2 km, fartlek 4 km (kiirendused 8x50 m ja 4x100m), Lõdvestusjooks 1 km.

22.04: Puhkus.

23.04: Rahulik jooks 5,6 km, jooksuharjutused 15x40 m (viimased kaks üleminekuga kiirendustele), sprint 3x100m, rahulik jooks 1,4 km.

24.04: Soojendusjooks 2 km, fartlek 4 km (kiirendused 12x100m), lõdvestusjooks 1 km.

25.04: Puhkus.

26.04: Soojendusjooks 3 km, jooksuharjutused 10x90 m, sprint 1x60 m, intervalltreening 6x150 m, kiirendused 3x100m, lõdvestusjooks 1 km.

27.04: Soojendusjooks 2 km, jooksuharjutused 10x40 m, fartlek 5 km (kiirendused 15x100m), kõdvestusjooks 2 km.

28.04: Puhkus.

29.04: Soojendusjooks 3 km, jooksuharjutused 10x40m, sprint 1x60m, intervalltreening 6x150 m, sprint 2x100m, lõdvestusjooks 2 km.

30.04: Soojendusjooks 2 km, jooksuharjutused 11x40 m, fartlek 5 km (15x100m kiirendused), lõdvestusjooks 2 km.

Edasi toimus koormuste kasv vastavalt nö. tavalise treeningplaani järgi.

Miks selline koormuse tõstmine?

Treeningud pakkusid välja sportlane ja treener, aga tihedas suhtluses koos füsioterapeudiga tehti lõplikud otsused. Kuna tegemist on noore keskmaajooksjaga, siis mahud on suhteliselt madalad. Kui sportlane alustas jooksmisega, siis järgisime põhimõtet, et joosta võib ajaliselt nii kaua, et valu ei ületaks 3-4 palli/10. Järk-järgult jooksu aeg pikenes.

Kuna pärast esimesi jookse järgmisel hommikul polnud vigastatud piirkonnas valulikkus ja ebamugavustunne suurem kui eelnevatel päevadel, siis otsustasime jooksmisega jätkata.

Kui sportlane oli võimeline jooksma enda jaoks vajaliku pikkusega distantsi valuvabalt ja järgmisel hommikul valulikkust ja ebamugavust ei olnud, siis otsustasime proovida kõrgema intensiivsusega treeninguid.

Kuna rahuliku tempoga jooksust kohe kiirenduste ja spurtide peale üleminek oleks liiga suur samm ja aeglane jooks ei anna selget ülevaadet, kas keha on kõrgema intensiivsusega jooksuks valmis, siis otsustasime kõige pealt proovida erinevaid jooksuharjutusi. Jooksuharjutuste ajal oli taas valulikkus ja ebamugavustunne vigastatud piirkonnas minimaalne ja ka järgmisel hommikul ei olnud vigastatud piirkonnas valulikkust ja tundlikkust. Sellest tulenevalt otsustasime proovida kiirenduste ja spurtidega jooksu.

Edaspidi lähtusime eelnevatest kirjeldatud kriteeriumidest (valulikkus koormuse ajal 3-4/10 ja järgmisel hommikul ei olnud valu suurem võrreldes eelmiste päevadega) ja nii jõudsime küllaltki kiirelt intervalltreeninguteni ning normaalse treeningplaani järgimiseni.

Muidugi ei saanud koormuse tõstmisel ainuüksi lähtuda vigastatud piirkonna koormustaluvusest, vaid lisaks pidi arvestama ka üleüldist organismi kohanemist koormustega. Seetõttu oli ka pärast rahulikke jookse (isegi, kui vigastatud piirkond oleks lubanud treenida) kavas puhkepäevad.

Mida panna kõrva taha?

Kui alustad pärast vigastuspausi taas jooksmisega, siis ei tohiks valu jooksu ajal ületada 3-4 palli. Kui valu ületab nimetatud läve, siis tuleks jooks lõpetada. Kui käisid jooksmas, aga järgmisel hommikul oli vigastatud koht valusam, kui enne jooksu, siis oli jooksma minek tõenäoliselt liiga vara.

Kui alustad jooksmist ja kohe jooksu alguses ületab valu 3-4 palli, siis ei tohiks mõelda, et jooksen ennast nö soojaks ja küll valu alaneb. Valu võib küll alaneda, aga pikas perspektiivis lükkab selline käitumine paranemist ainult edasi.