ÜKE on lühend, mis tähendab üldkehalist ettevalmistust ehk lihtsustatult kerelihaseid tugevdavaid harjutusi. Selja-, külje-, kõhu-, tuharalihaste tugevdamiseks läheb vaja lihtsaid, kuid tüütuid harjutusi, mis on tavaharrastaja treeningprogrammi üliharva mahuvad. Kes meist viitsiks regulaarselt kätel toenglamangus olla ja planku teha?

Ent kas harrastussportlane peab regulaarselt ÜKEt tegema?

Ei pea!

Lõhud maal kirvega puid, niidad tundide kaupa muru, veeretad kive lagunenud lauda vundamendist põllule kivihunnikusse, tassid ämbriga kaevust vett, teed vikatiga niites heina. Alternatiiv ÜKEle on igaühel meist käepärast. ÜKEt ei pea tegema, kui sa oled igapäevaselt füüsiliselt aktiivne, mitte ei istu üheksast viieni kontoritoolil. Ah, et sa ei viitsi ka seda kõike teha? Siis võiks korsetilihaseid tugevdavad harjutused muidugi kavva võtta. Ja seda isegi siis, kui sa jooksmisega ei tegele.

Tallinna maratoniks valmistuvate jooksjate juulikuine ühistreening keskenduski jooksja üldkehalisele ettevalmistusele. Treeningut juhendas Taivo Püi spordiklubist Jooksupartner, kes tegutseb ka liikumisharrastuse abitreenerina.

Taivo, kes on ise aktiivselt tippspordiga tegelenud ja üheksa korda Eesti meistrikski tulnud, alustas sissejuhatust mineviku meenutustega. ÜKE oli mõnikümmend aastat tagasi jooksjate sõnavaras väga harv termin. ÜKE järgi ei olnud lihtsalt vajadust, kuna inimesed olid füüsiliselt oluliselt aktiivsemad. Kerelihased said igapäevaste tegemiste käigus tugevaks.

Tänapäeval on olukord muidugi teistsugune. Istuv ja füüsiliselt vähe liikuv eluviis tähendab ka nõrku korsetilihaseid.

Sellest, miks peaks tavaline harrastussportlane oma kerelihaseid tugevdama, saab aru, kui vaadata 2021.a. kergejõustiku edetabeleid või Eesti meistrivõistluste tulemusi ja võrrelda neid 40-50 aasta taguste resultaatidega. Paljudel jooksualadel oleks 2021.a. medalivõitjatel olnud 40 aastat tagasi keeruline finaaligi saada. Võtame näiteks 5000 m jooksu, mille kõigi aegade edetabeli esikümnest vaid kaks tulemust on joostud sel sajandil!

Ometigi, tänapäeval pööratakse palju rohkem tähelepanu toitumisele, massaažile, taastumisele, jooksujalatsid on teinud suure arenguhüppe. Kuid suure arenguhüppe, taandarenguhüppe on teinud ka meie eluviis. Oleme muutunud liikuvast istuvaks, mistõttu on vaja tugevdada ka kerelihaseid spetsiaalsete harjutustega.

Kerelihaste tugevdamine on jooksja jaoks oluline kahel põhjusel:

Esiteks, tugev korsett säästab jooksmisel energiat ehk siis – jooksed ökonoomsemalt.  Joostes töötab siiski kogu keha, isegi kui meile tundub, et me jookseme ainult jalgadega. Pikemal jooksul ei suuda nõrgad kerelihased enam õiget jooksuasendit säilitada ning hakkad energiat kulutama ka kõigele muule peale edasiliikumise.  Ehk siis – mida stabiilsem on sinu jalgadest ülespoole (ja õlgadest allapoole) jääv keha jooksmisel, seda vähem raiskad energiat.

Teiseks, väga paljude vigastuste üheks põhjuseks on nõrgad kehatüve lihased.  Kui su kehatüve stabiliseerivad lihased on nõrgad, liigub neutraalasendist ära ka vaagen, mis ühel hetkel ei paikne enam maapinna suhtes horisontaalselt.  Selle tulemuseks on tavaliselt osade lihaste lühenemine või siis liigne pinge, millele võivad järgneda mitmed pika ja keerulise nimega vigastused.

Kerelihaseid tugevdavaid harjutusi võiks teha 2-3 korda nädalas, võistluste lähenedes võiks koormust vähendada, viimasel võistluseelsel nädalal võiks ÜKEst sootuks loobuda. Kuid võistlusvälisel ajal vajavad kerelihased regulaarset, iganädalast hoolt.

Millised lihtsamad kerelihaseid tugevdavad harjutused on?

Loomulikult plank ehk toenglamang sirge kehaga.

Plangust on mitmeid variatsioone – kõht maa poole, küünarnukid kõverdatult toenglamang on kõige klassikalisem. Levinud on ka küljeplank ehk külg maa suunas ühele küünarnukist kõverdatud käele toetudes sirge kehaasendi hoidmine. Või siis tagurpidi plank ehk selg maa poole, sirget kehaasendit hoides kõverdatud kätega küünarnukkidele-küünarvartele toetumine.

Kõiki neid harjutusi saab vajadusel muuta raskemaks või huvitavamaks väikese liikumisega, käsi või jalgu, millele toetume, kõrvale ja tagasi algasendisse liigutades.

Kõhulihaste tugevdamiseks näitas Taivo ette samuti lihtsa harjutuse, mis hõlmas jalgade kõverdatult koos ülakehaga maast lahti hoidmist.

Seljalihaste tugevdamiseks sobib ka kõhuli kere keskosale toetudes käte ja jalgade maast lahti tõstmine ja sellise asendi fikseerimine teatud ajaks.

Tavaharrastaja jõusaalis kangi rebima ei pea, oma keharaskusega harjutuste tegemine on piisav, kuna see tugevdab süvalihaseid, mis aitavad jooksmisel. Suurte raskustega jõusaalis treenimine teeb küll lihase tugevaks, kuid ka kasvatab seda. Ent vähesed jooksjad on lihasmäed, selle järgi pole vajadust, liigne lihasmass kulutab ju jooksmisel lihtsalt energiat.

Kui pikalt oma keharaskusega harjutusi võiks teha? Seni kuni harjutust tehes korrektset asendit ilma suurema värinata suudad hoida. Üks minut igale harjutusele on täiesti piisav. Mõned seeriad ja paari päeva pärast jälle.