Terminitega “KKK” või “RICE” on tõenäoliselt tuttavad väga paljud jooksjad. Lühidalt tähendavad need lühendid järgmist: pärast tõsist traumat väldi füüsilist koormust (“rest”), aseta vigastatud kohale külm (“ice), seo elastiksidemega kinni (“compression”) ning tõsta vigastatud koht südamest kõrgemale (“elevation”). Antud tegutsemisviis on olnud justkui kuldne standard akuutsete lihasskeletisüsteemi vigastustega tegelemiseks juba aastast 1978. Alles viimasel ajal on hakatud selles tõsiselt kahtlema.

Aastaid on väidetud, et esimese 48-72 tunni jooksul tuleb vigastatud kohale asetada 15-20 min külm ja seda iga 3-4 tunni tagant. Samuti peaks kaasnema selle perioodi vältel täielik puhkuse andmine traumeeritud kohale. Nii toimetades alandame tõesti valu ja turset ning esialgu tundub see igati mõistlik teguviis. Aga kas ikka on?

Arvan, et mitmed füsioterapeudid, spordiarstid, sportlased on aeg-ajalt mõelnud nii: põletiku teke ja sellega kaasnev turse on ju organismi viis võidelda traumaga. See on niigi aeganõudev protsess. Miks siis seda selle mahasurumisega (külm ja täielik puhkus) veelgi aeglustada?

Viimase aastakümne jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et jää asetamine koos kompressiooniga vähendab küll turset vigastatud piirkonnas, aga ei kiirenda paranemist, võrreldes ainult kompressiooniga. Vähesel määral kiirendab paranemisprotsessi jää kasutamine koos harjutustega.

Miks külma kasutamine vigastatud piirkonna paranemist takistab?

Kui lihas või mõni muu kude saab kahjustada, siis immuunsüsteem saadab õgirakud (makrofaagid) vigastatud piirkonda. Makrofaagid omakorda vabastavad traumeeritud koesse insuliinilaadse kasvufaktori (IGF-1), mis lihtsustatult öeldes aitab vigastatud koel paraneda. Kui aga asetada vigastatud piirkonnale külma, siis veresooned ahenevad ning verevarustus kahjustunud koesse on häirunud. Verevarustuse häirumise tõttu ei pääsegi õgirakud ning seega ka IGF-1 vigastatud piirkonda. Kuna külma asetamise tagajärjel võivad veresooned jääda ahenenuks mitme tunni jooksul, siis ongi vigastusest paranemine juba edasi lükatud.

Kas liigutada või täielikult puhata?

Lisaks võib kahelda ka soovitustes hoida vigastatud piirkonda pikalt immobiilsena. Uuringud on samuti tõestanud, et järk-järgult tõusva koormusega harjutused (alustades liikuvusharjutustega ning lõpetades tasakaaluharjutustega) annavad taastumisel parema efekti, võrreldes täieliku puhkusega. Näiteks hüppeliigese I (sidemete venitus) ja II (sidemete osaline rebend) astme nihestuse korral soovitatakse koheselt pärast traumat alustada mõõdukate liikuvusharjutustega. III astme (täielik kõikide sidemete rebend) nihestuse puhul soovitatakse 10-päevast immobilisatsiooni ning selle järgselt harjutuste alustamist. Uuringud on näidanud, et varajane mobiliseerimine ehk liigutamine tagab kiirema tagasipöördumise igapäevategevuste juurde ning ka pikemas perspektiivis on probleeme vähem ja korduva vigastuse oht väiksem.

Aga kompressioon ja elevatsioon?

Kuigi kompressiooni ning elevatsiooni kasutatakse samuti väga sageli, siis uuringud nende efektiivsust ei toeta. Kompressiooni kohta on uuringute tulemused vastuolulised ning elevatsiooni kohta teaduslikud uuringud, millel on kõrge tõenduspõhisus, puuduvad.

Mida siis akuutse vigastuse korral teha?

Külma kasutamine on õigustatud juhul, kui koheselt pärast akuutset traumat on vajalik tagasi sportima asuda (näiteks erinevad pallimängud). Seda seepärast, et külma kasutamine alandab valu ning sportlane saab ennast kohe uuesti valuvabalt liigutama hakata. Samas on aga leitud, et külma kasutamine pärsib ka lihasjõudu, lihaste kiiruslikke võimeid, lihaste vastupidavuslikke omadusi ning koordinatsiooni. Seega tuleb silmas pidada, et külma ei tohiks kasutada rohkem kui 5 minutit ning enne väljakule naasmist tuleks sooritada soojendusharjutused, et taastada lihasjõud, lihase kiiruslikud võimed, koordinatsioon, lihaste vastupidavuslikud võimed jne.

Samuti on külma kasutamine õigustatud koheselt pärast vigastust, kui esineb väljakannatamatu valu. Seda taas sellepärast, et külma kasutamine alandab valu ja inimene ei pea liigset valu taluma. Koheselt pärast vigastust tuleks külma kasutada lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x.

Kui tegemist ei ole  lihase või sideme täieliku rebendiga, siis võiks koheselt alustada ka mõõdukate liikuvusharjutustega kuni kerge valuni ning kui valu lubab, siis vigastatud jäsemele kanda ka mõõdukat koormust. Kui sa ise kuskilt pihta ei oska hakata, pea nõu füsioterapeudiga.

Kasutatud materjalid

Collin-Herb C, Hartel J. Current concepts on the pathophysiology and management of recurrent ankle sprains and chronic ankle instability. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2014; 2:25–34

Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and preventing of ankle sprains in athletes. J Athl Train. 2013 ;48:528-545

Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ, Kelly K, Struijs PA, van Dijk CN. Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD003762.

Petersen W, Rembitzki IW, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review. Arch Orthop Trauma Surg. 2013; 133:1129–1141

van den Bekerom MPJ, Struijs PAA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GMMJ. What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults? J Athl Train. 2012 ; 47(4): 435–443.

http://stoneathleticmedicine.com/2014/04/rice-the-end-of-an-ice-age/

http://www.drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html