Ameerika jooksja Jeff Galloway püstitas 1980.a. maratonis uue isikliku rekordi, mis oleks heast klassist ka tänapäeval. Galloway läbis 42,2 kilomeetrit 2 tunni 16 minuti ja 35 sekundiga, kuid erinevalt teistest tippjooksjatest tegi tema iga miili ehk 1,6 km järel lühikese kõnnipausi. Tegemist oli teadliku valikuga, kõnnipaus ei olnud tingitud sellest, et Galloway poleks joosta jaksanud.

Ameeriklast võibki lugeda jooks-kõnd meetodi teerajajaks, kes näitas, et sellisest treeningmetoodikast saavad kasu nii kiired, kui aeglased jooksjad. Jooks-kõnd metoodikat ehk jooksumatku kasutatakse edukalt tänapäevalgi.

Kuidas jooks-kõndi kasutada?

See treeningmetoodika tähendab regulaarsete kõnnipauside tegemist jooksu ajal. Näiteks teed iga viie minutilise jooksu järel ühe minuti pikkune kõnnipausi. Kõnnipausi ajal saavad jalad jooksust puhata ning pulss langeb. Uuesti jooksma hakates on jalad värskemad, mistõttu jõuad sellise metoodikaga läbida pikemaid vahemaid, kui lihtsalt joostes.

Millise tempoga joosta ja kõndida? Kõnd ei tohi muutuda löntsimiseks-jalutamiseks, vaid peab olema tempokas. Kõnnipauside juures on oluline nende regulaarsus. Kõnnile tuleks üle minna näiteks iga 2-4 minutilise jooksulõigu järel, esimesest kilomeetrist alates. Seega, kõndimisega ei alustata alles siis, kui jalad jooksmisest väsinud on, vaid kohe treeningu alguses.

Nii kõnni kui jooksutempot on võimalik varieerida lähtudes treenitusest või eesmärkidest, lühendades kõnnipausid näiteks 30 sekundi pikkuseks, saavad jalad puhkamiseks vähem aega ning treening on koormavam. Samamoodi võid lühendada jooksulõike. Jooksmisega alustades võiks kõnnilõigud olla jooksulõikudest pikemad või vahekorras üks ühele: näiteks 3 minutit jooksu+3 minutit kõndi.

Näide pikemast jooks-kõnd treeningust, kus igale 300 m pikkusele jooksulõigule järgnes 700 m kõndimist. Tempo kukkudes langes märgimisväärselt ka pulsisagedus ehk organism sai enne järgmise jooksulõiguni asumist natuke taastumisaega.

Jooks-kõnd metoodika sobib väga hästi ka vigastuspausilt naastes või peale pikemat treeningpausi.

Kui oled kõnnitreeningutega suutnud vastupidavuseks eelnevalt vundamendi laduda ning soovid sammhaaval siirduda jooksmise juurde, sobib jooks-kõnd metoodika selleks väga hästi.

Viie nädala plaan

Esimesel nädalal alusta oma treeningut 1 km pikkuse kõnniga, seejärel jookse 200 m, misjärel kõnni 600 m. Ehk teisisõnu: kõnni kolm korda jooksmisest rohkem. Treening lõpeta samuti 1 km pikkuse kõnniga.

Teisel nädalal alusta oma treeninguid samuti 1 km pikkuse kõnniga, kuid tõsta jooksulõigu pikkust 100 m võrra. Jookse 300 m, kõnni 600 m.

Kolmandal nädalal vähenda kõnnilõikude pikkust 400 meetrile. Proovi kasutada rütmi 300 m sörki, 400 m kõndi.

Neljandal nädalal kasuta rütmi 1/1 ehk jooksed 300 m, kõnnid samuti 300 m.

Nädalasse võiks mahtuda 4-5 jooks-kõnd treeningut, nädala sees piisab 30-40 minutilisest liigutamisest, nädala lõpus võiks proovida natuke pikemaid, 40-50 minutilisi jooks-kõnde.

See, kas sa jõuad jooksmiseni peale nelja, viit või kuut nädalat, on väga individuaalne. Võid seda teha ka jupikaupa, näiteks asendada viiendal nädalal ühe jooks-kõnni 20-25 minutilise jooksuga ning lisades kuuendal nädalal teisegi jooksutreeningu. Jooksu osakaalu kasvatamisel jälgi oma enesetunnet, kui koormused kasvavad liiga kiiresti, võid alati jooks-kõnni või ka tavapärase kõnni juurde naasta.