Väga paljudel jooksjatel esineb hüppeliigese ülepronatsiooni ehk sissevajumist. Kui mitteaktiivsel inimesel ei pruugi see vaevusi tekitada, siis tõsisemal jooksuharrastajal võib antud probleemi tulemusena tekkida palju erinevaid vigastusi. Kimbutama võivad tulla sellised tüütused nagu luuümbrise põletik (periostiit) sääre piirkonnas, puusavalu, iliotibiaaltrakti sündroom, jooksja põlv jne.

Otsi kurja juurt ka vaagnavöötmelihastest

Küllaltki levinud on teadmine, et ülepronatsiooni põhjuseks võivad olla lamenenud tallavõlvid, hüppeliigest toetavate sidemete ning säärelihaste nõrkus, ebasobivad jooksujalanõud jne. Vähe aga teatakse sellest, et üheks peamiseks põhjuseks on ka tuharalihaste nõrkus. Nimelt on tuharalihaste ülesandeks (üks paljudest) vältida puusa liigset sissepööramist, põlvede sissevajumist (x-jalgsus) ja sealt tulenevalt ka hüppeliigese sissevajumist. Samas, kui hüppeliigese ülepronatsioon pole otseselt tuharalihaste nõrkusest põhjustatud, siis tuharalihased püüavad ülepronatsiooni ikkagi kompenseerida ja sellest võib omakorda tekkida nende ülekoormus. Nii või teisiti on tuharalihaste tugevdamine äärmiselt oluline. 

Siinkohal toome ära valiku harjutusi, mida iga jooksja saab kodus isesesivalt tuharalihaste tugevdamiseks teha.

Harjutused on jaotatud kolme gruppi. Igast grupist võib valida ühe harjutuse. Soovitatav korduste arv on 20 ja enam. Efekti saavutamiseks tuleb harjutusi sooritada 2-3x nädalas 8 nädala vältel. Harjutused sobivad kõige paremini ettevalmistusperioodi. Võistlusperioodil võib lihastoonuse säilitamiseks sooritada harjutusi üks kord nädalas.

Harjutused ühele lihasgrupile

●       Puusa väljapööramine, kummilint ümber reite

Algaasend:Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, põlved ja talla siseküljed koos, kummilint ümber reite alaosa.

Sooritus: Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

●       Pissiv koer

Algasend: Ole neljakäpuli, põlve- ja puusaliiges 90-kraadises painutuses.

Sooritus: Asendit säilitades tõsta ühte jalga kõrvale maksimaalse liikuvusulatuseni. Hoia lõppasendit 2 sekundit.

Liigu tagasi lähteasendisse.

 Harjutused mitmele lihasgrupile ehk funktsionaalsed harjutused

●      Puusatõsted, kummilint ümber reite

Algasend: selili, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi, kummilint ümber reite alaosa

Sooritus: tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse, suru põlved laiali (jälgi, et puusad ei vajuks alla).

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

●       Puusa liigutamine üles-alla

Algasend: Seisa ühe jalaga kõrgemal alusel, teine ripub vabalt kõrval.

Sooritus: Hoia tugijalga kergelt põvest kõverdatuna. Tõsta rippuva jala puus üles (lähenda vaagent roietele). Seejärel langeta rippuvat jalaga tasapinnast madalamale.

Korda liigutust.

●       Kükid, kummilint ümber reite

Algasend:Toetu seljaga vastu seina, kummilint ümber reite alaosa

Sooritus:Kükita, kuni nurk puusa- ja põlveliigeses on 90 kraadi. Suru põlvi laiali. Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

Funktsionaalne tasakaaluharjutus

●      Baleriin

Algasend:Seisa ühe jala peal (tugijalg), põlveliiges kergelt kõverdatud.

Sooritus: Puuduta teise jala varbaga põrandat erinevates punktides. Puudutuse ajal kõverda tugijalga põlvest.  Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal ning et tugijala põlv ega hüppeliiges ei vajuks sisse.

Kindlasti tuleks pärast neid harjutusi tegeleda ka tuhara-, alaselja-, puusapainutaja- ja reielihaste venitamisega. 

Avafoto: Heiki Rebane