Kevadel, mil teed on lumest ja jääst puhtaks sulanud, tahaks kohe jooksma minna! Ikka rohkem ja rohkem. Sest see tunne on ju nii mõnus! Ent kui palju rohkem on hea ja kui palju on halb? Uurisime järgi.

Rusikareegel, millest harrastussportlastel seni on soovitatud lähtuda, väidab: nädalast jooksukilometraaži võiks tõsta maksimaalselt 10% eelmise nädalaga võrreldes. Kümne protsendi reegel. Kümme on ilus number, jääb kergesti meelde ja on hõlbus kasutada.

Ent uuringutes on selgunud, et see reegel tegelikult ei kehti ning jooksumahtu võib tõsta ilma vigastusriski suurendamata sellest protsendist märksa enam.

Taani teadlaste uuring (The Association Between Changes in Weekly Running Distance and Running-Related Injury: Preparing for a Half Marathon) jooksumahtude tõstmise ja vigastusriski vahelistele seostele keskenduski. Uuringust võttis osa 261 harrastussportlast, keda ei vaevanud varasemad vigastused. 14 nädalase treeningtsükli ajal komistas erineva jooksuspetsiifilise vigastuse otsa koguni viiendik või täpsemalt 21,3% uuritavatest.

Uuringu põhjal suurendas vigastusriski jooksumahtude kasvatamine 20-60% võrra eelmise nädalaga võrreldes. Seega, kui lähtuda nimetatud uuringu tulemustest, võib mahtu end vigastustele altiks seadmata tõsta kaks korda eeldatust rohkem ehk kuni 20% võrra.

Sellest enam mahtu kasvatanud jooksjad leidsid endale mõne toreda vigastuse uuringu perioodi esimese kolme nädala jooksul. Hilisematel nädalatel ei omanud nädalaste treeningmahtude kõikumine enam märkimisväärset mõju vigastusriskile. Vigastuse tekkimise tõenäosus on seega suurem just aktiivsemate treeningutega alustamisel, esimese 21 päeva jooksul.

Seega, kui jooksmine on sinu jaoks uus harrastus või oled naasmas peale vigastuspausi, jälgi seda 20% piiri ja proovi vähemalt esimese kolme nädala jooksul treeningmahtu sellest enam mitte tõsta.

Loomulikult, jooksukilometraaži kasutamine vigastusriski määratlemisel on väga lihtsustatud moodus, s.t., oluliselt täpsema pildi annab teiste treeningnäitajate lisamine sellesse võrrandisse. Võid ju läbida nädalas täpselt sama palju kilomeetreid nagu varem, kuid suurendada intensiivsust ehk läbida neid kiiremas tempos, mis käesoleva uuringu fookusest välja jäi. Samuti mõjutab vigastusohtu otseselt ka treeningväline koormus: une kvaliteet, toitumine, töökoormus, teisisõnu: elu. Ent elu kõrvale jättes võid 10% asemel julgelt tõsta mahtu ka 20% võrra.