Erinevatest massaažiliikidest ja sellest, mis seisukorras lihastele mis sobib, oleme juba rääkinud. Tihti kerkib esile aga ka järgmine küsimus: millal ja kui tihti massaažis käia? Lühidalt öeldes sõltub see Sinu eesmärkidest ja sellest, kui kangeks Su lihased jäävad ja kas näiteks ka kodus ise lihaseid rullid. Mõni vajab palju rohkem massaaži kui teine. Toome siinkohal välja massööritöös tehtud tähelepanekute ja teadusuuringute avastuste peale kokku võetud üldised soovitused. Nagu ikka, on see alati individuaalne ja Sulle võib sobida teistsugune sagedus.

Mida massaaž kehaga teeb?

Et paremini mõista, kui tihti ja millal täpsemalt massaažis käia, tasuks esmalt üle vaadata massaaži toime. Levinud arusaam, et massaaž aitab lihastest mürke ja piimhapet välja uhtuda, on kahjuks kõigest müüt. Seda kinnitab ka uuring, mille käigus võeti proov lihasest, kui esmalt oldi vändatud väsimuseni ja seejärel saadud 10 minutit massaaži. Samas aga suudab massaaž fastsiat ehk sidekude pehmendada ja pinges lihaseid lõdvestada, lõhkudes ka liiteid fastsia ja lihaste vahel. Tulemuseks väiksem koormusjärgne lihasvalu (DOMS, sellest on juba varem pikemalt kirjutatud), tugevam immuunsüsteem (tekib rohkem lümfotsüüte) ja väiksem põletik (vähem kortisooli, põletikku soodustavat hormooni). Tänu massaažile on taastumine kiirem ning keha suudab hakkama saada intensiivsemate ja pikemate treeningutega. Massaaž on hea abimees ka alles alustavatele jooksjatele, kuna aitab uue spordi ja harjumatute koormustega treenima hakates lihastel kiiremini pingest üle saada ega võta jooksutuju päris ära.

Massaažis käimine treeningperioodil

Kui vähegi võimalik, siis igakuine või kasvõi iganädalane massaaž tuleb igati kasuks. Kui see tundub aga liiast, proovi näiteks intensiivsemasse treeningperioodi paar massaaži paigutada, sest just siis on vigastused kõige kergemad tekkima (nt. pinges reielihastest jne, mida saaks massaažiga leevendada).

Massaažide planeerimisel on oluline regulaarsus, sest siis keha harjub ning paar valusat esimest korda jäävad vaid mälestusteks. Edasi ootavad juba mõnusamad ja vabastavad massaažid. Lisaks on massaaži toime kumulatiivne ehk selle tervistav mõju kasvab iga korraga. Massaaže planeerides tasub heita pilk oma treeningplaani. Millal on tulekul pikemad jooksud ja võtmetreeningud? Massaaži võikski planeerida päeva või kaks pärast sääraseid trenne. Kui lihased on trennist valusad, võib esialgu ette võtta kergema massaaži, näiteks klassikalise või aroomimassaaži.

Massaažide sobitamine võistlusgraafikuga

Spetsiaalset võistluseelset massaaži tasub teha 30 minutit kuni 24 tundi enne stardipauku ja nii tihti, kui on kavas olulisem võistlus. Iga väiksema külajooksu tarvis pole vaja vast massööri juurde tõtata. See on kiire turgutus, mis annab lihastele selge sõnumi, et varsti on vaja asuda korralikult pingutama.

Muude tugevate massaažide osas kehtib tõdemus, et pigem kolm kuni viis päeva enne tähtsat jooksu. Kui sa pole ammu massaažis käinud, siis oleks mõistlikum esmalt kaks nädalat enne käia ja siis teinekord mõned päevad enne. Tugevat massaaži võiksid ka oma treeningplaanis arvestada, sest lihastele mõjub see nagu treening. Pärast süvitsi minevat töötlust ei ole just kõige parem mõte samal või järgmisel päeval lõike joosta, sest jalgadest puudub teravus. Muidugi oleneb see kõik ka sinu organismist. Mõni inimene ütleb, et süvamassaaži järgselt on just nimelt väga hea olla ja jalad lausa lendavad. See kehtib enim aga siis, kui keha on selle massaažiga juba harjunud. Säärase tugeva massaaži planeerimine pärast rasket treeningut või võistlust on aga hea mõte, sest keha peab pingutusest nagunii puhkama ja päev hiljem sa tõenäoliselt staadionile uhama ei asu. Seejuures tasub aga ka reaalselt tähele panna, kui valusad su jalad suurest pingutusest on. Kui on ikka tõeliselt valus, ei tasu lihaseid massaažiga liigselt lõhkuda. Siis sobib pigem kerge massaaž või paar päeva kauem ootamine.

Massaaž pärast koormust

Kas maratonifinišist tasub otse massaažilauale tõtata? Tihti sedasorti teenust ju pakutakse. Füsioterapeut Lauri Rannama taastumise teemalisest loengust (TLÜ „Treeni teadlikult“ sarjas) on meelde jäänud, et valu aitab alandada kas lühike massaaž 10 minutit pärast trenni või pikem lihastöötlus 2 tundi hiljem. Kui 2 tundi hiljem umbes pool tundi masseerida, alaneb ka põletik.

Ühes meta-uuringus (Poppendieck), mis võttis kokku 22 erineva uuringu tulemused ja tegi neist koondjäreldusi, selgus, et kohe pärast koormust on parema toimega 5-12 minutit kestev massaaž, üle 12 minuti taastumisele enam nii hästi ei mõju. Sellise lühimassaažiga saad tõenäoliselt ka päris ise hakkama, kui natuke siit-sealt mudid ja klopid. Seesama uuring tuvastas, et vähemtreenitud inimesed saavad massaažist enam kasu kui väga heas vormis sportlased. Samuti leiti suurim kasutegur massaažist just siis, kui on tehtud suure intensiivsusega nn. segatrenni (üks väga korralik ÜKE nagu IntervallVentti), mitte eraldi jõudu või vastupidavust. Üleüldse on massaaži toime kohta vastukäivaid andmeid, mõnel juhul tundub, nagu see väga midagi ei teekski. Samas mõjutab see parasümpaatilist närvisüsteemi, aidates lihastel paremini lõõgastuda. Ühes teises uuringus (Nunes) triatleetidega, kes tulid otse Ironmanilt, leiti, et valu ja väsimust sai paremini leevendada massaažiga kui niisama puhkamisega.

Uuritud (Bakar) on ka submaksimaalsele pingutusele (kuni 85%) järgneva kerge lümfimassaaži toimet veres leiduvale laktaadile. Kui enne sai mainitud, et massaažiga otseselt siiski mingeid aineid pigem välja uhtuda ei saa, siis lümfimassaaž mõjutab lümfiringet ja võrreldes nn. tavamassaažiga on see kordades õrnem. Lümfi tulebki vaikselt meelitada, kuna lümfisoontes puuduvad lihased, mis vedelikku liigutaksid. Selle uuringu põhjal leiti, et pärast suurt pingutust lümfimassaaži tehes õnnestus laktaadisisaldust vähendada ning lihasrakkude taastumisprotsessid võisid samuti kiiremad olla.

Aga kui tihti siis ikkagi?

Nagu ikka, kehtib reegel: massaaživajadus on igaühel individuaalne, sõltudes sinu treeningkoormusest, ajavarudest, keha üldisest toonusest ja muidugi ka eelarvest. Üldjuhul on kõige olulisem jälgida massaažide regulaarsust, sest nii on toime suurim. Harrastajana tasuks kindlasti käia kord kuus nö. hoolduses, parem aga isegi iga kahe-kolme nädala tagant. Kui võimalik, võid esialgu näiteks tihedamini käia, isegi kaks korda nädalas, 2-3-päevaste vahedega. Nii saab alguses suuremad pinged maandatud ja probleemid korda (nt. kui on pirnlihase spasm, mis kiirgab jalga) ning edaspidi võid tulla juba harvemini vaid igaks juhuks üle tegema. Tõsisemad võistlussportlased käivad vahel ka kaks korda nädalas: üks kord just murettekitavate kohtadega tegelemiseks, teine kord üldisemas massaažis.

Allikad:

Bakar, Y. et. al. „Effect of Manual Lymph Drainage on Removal of Blood Lactate after Submaximal Exercise“. Journal of Physical Therapy Science, november 2015.

Bastone, K. „The Pros and Cons of Massages for Runners“. Runner's World, 21. märts 2014.

Gaudette, J. „The Four Best Types of Massage for Runners“. Competitor.com, 17. detsember 2013.

Nunes, G.S. et. al. „Massage Therapy Decreases Pain and Perceived Fatigue after Long-Distance Ironman Triathlon: a Randomised Trial“. Journal of Physiotherapy, aprill 2016.

Paul, S. „Benefits of Massage for Runners“. Runner's World, 27. detsember 2013.

Poppendieck, W. et. al. „Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review“. Sports Medicine, Veebruar 2016.