Päikeselised päevad on toonud tänavatele rohkelt jooksjaid - kevad innustab liikuma ning jooksmine on ju üks lihtsamaid liikumisviise. Numbrid ütlevad, et mitmete jaoks on jooksmine täiesti uus harrastus. Rahvajooksude osavõtjaskonnast on 40% igal aastal nn. uued jooksjad, kes järgmisel aastal kahjuks enam rajale ei naase.

Peamine loobumise põhjus on lihtne – jooksmine osutub raskemaks, kui alguses arvati, kilomeetrid ei möödugi naerul näoga, jooksmine teeb lihased valusaks ja ajab higistama.

Seetõttu on oluline rääkida sellest, kuidas jooksmisega alustada.

Kuigi sa kibeled jooksususse jalga siduma, esitaks enne jooksma minekut neli olulist küsimust.

1. Kas sa oled viimase kuu aja jooksul raskelt haige olnud? (Siia alla käib ka COVIDi läbipõdemine)
2. Millal sa tegelesid viimati regulaarselt (3-4 korda nädalas) aktiivse liikumise või vastupidavusala treeningutega (jooksmine, tempokas kõnd, rattasõit, ujumine, orienteerumine, suusatamine, jms) vähemalt 30 minutit/kord? Kas sellest on möödas rohkem kui 3 kuud? Väike täpsustus: rahulik jalutamine ei ole tempokas kõnd ning 2 km pikkune rattaga tööle sõit ei lähe siinkohal samuti arvesse.
3. Kas sul on vigastusi, mis jooksmisel tunda annavad?
4. Kas sinu kehamassiindeks on üle 25? Kehamassiindeksi leidmiseks jagatakse kehakaal (kilogrammides) pikkuse ruuduga (meetrites). Näiteks, kui oled 180 cm pikk ja kaalud 80 kg on sinu kehamassiindeks 80/(1,8x1,8)=24,69.

Kui sa vastasid vähemalt ühele eelnimetatud küsimustest JAH, pean sind kahjuks kurvastama: pead alustama jooksmise asemel kõndimisest.

Miks ma pean kõndima? Ma ju suudan küll joosta!

Muidugi sa suudad, kuid valesti alustades on risk kahju teha märkimisväärne. Haigusjärgne jooksmine võib tekitada südamelihase põletiku. Liiga suur kehakaal ja varasemate vigastustega mitte arvestamine võib keerata jalad (põlved, puusa, selja, . . .) tuksi. 2-3 kuu pikkuse pausi järel kiiresti jooksurajale naasmine võib olla organismile liiga koormav. Meil võib olla tõsine soov ja tahtmine jooksmisega aktiivselt tegelema hakata, kuid ka sinu füüsis peab selleks valmis olema. Kui me sellega ei arvesta, võib tulemus ollagi see, et jooksmine osutub eeldatust raskemaks ja lõpeb enneaegselt või toredate vigastustega. Hurraa-optimism pole alati kõige parem.

Kuidas valmistuda jooksuharrastuseks käimisega?

Teeme esmalt selgeks selle, et rahulik jalutamine ei ole käimistreening. Käimine, mille eesmärgiks on keha ettevalmistamine jooksuks, peaks tõstma pulssi ja panema kergelt higistama.

Üldistamine on tänamatu tegevus, kuid kui sa soovid suvel jooksmise juurde jõuda, võiks järgmised 3-4 nädalat sisustada tempoka käimisega.

Käimistreeninguid võiks nädalasse mahtuda 4, kolmandast-neljandast nädalast 5. Esimesel nädalal võiks piirduda 30 minutise tempoka kõnniga, 4 korda nädalas. Teisel nädalal lisa 5-10 minutit/kord. Kolmandal nädalal järjekordsed 5-10 minutit. Neljandal nädalal võiks kõnnitreeningu kestus kasvada tunnini, kuid võid käimise kestust ka varieerida – mõnel päeval pikemalt, mõnel lühemalt.

Treeningu pikkuse (ja ka tempo) tõstmisel jälgi oma enesetunnet. Kas uni on endiselt hea? Kas kõndimine ei tekita liigestes valu? Kas kõndimine maandab pingeid või vastupidi, tekitab neid juurde? Kas lähed meelsasti kõndima?

Lõpetuseks kaks soovitust enne kõnnitreeningute juurde siirdumist. Esiteks, tempo tõustes kipub samm pikenema. Proovi seda vältida, käia pigem tavapärase sammuga. Teiseks, ka kõndides toodab keha sooja. Seega, ära pane liigselt riideid selga. Vastasel juhul muutub ka kõndimine ebameeldivalt märjaks tegevuseks.

Kui sulle tundub kõndimine liiga aeglase tegevusena, siis tea, et 50 km käimise maailmarekord on 3.32.33 ehk tempos 4 minutit ja 15 sekundit ühe kilomeetri kohta.

Avafoto autor: Mallor Malmre

Kui otsid mõnda toredat kevadist jooksuüritust või väljakutset, mis sind liikuma motiveeriks, siis mine Marathon100 registreerimiskeskkonda: nii kevadväljakutsele kui 16.04 toimuvale Janeki maratonile saad soodsamalt nime kirja kuni pühapäeva hilisõhtuni.

https://marathon100.com/my