Projekti Eesmärgiks Tallinna maraton teine ühistreening keskendus mäkkejooksudele, mis kevadiseks treeninguks igati hea vahend on. Treeningu viis läbi Kaupo Tiislär, FB Jooksmine treener (all fotol keskel). 

Mäkkejooksud on üheks kõige mõjusamaks treeningvahendiks: need tugevdavad sinu jalalihaseid, parandavad maksimaalset hapniku tarbimist ning tõstavad jooksu ökonoomsust.  Ent mäkkejooks sisaldab ka riske – näiteks võib see treeningvahend anda organismile korraliku põntsu, kui mäkke joostavate kordusjooksude vahel piisavalt ära ei taastu.  Jalgadesse koguneb mäkkejooksmisel rohkesti laktaati, mille lagundamisega organism peab puhkepauside ajal tegelema. 

Treeningu alguseks jooksime paarikilomeetrise soojendusjooksu.

Soojendusjooksu järel võimlesime-venitasime.

Mäkkejooksutreeningul on oluline korralik soojendus, koos venitusharjutuste ja jooksuharjutustega.

Küsisime Kaupo käest millal võiks mäkkejooksu oma treeningkavva võtta – Kaupo vastas, et mäkke võib joosta nii kevadel, suvel kui sügisel, kuid loomulikult - suvel võiks mäkkejooksu kergemalt võtta.  Tema soovitus oli seda kasutada eeskätt kevadisel ettevalmistusperioodil, mil veel oluliselt võistlusi ei ole.  Kuna võistluskalender on erinevatel jooksjatel erinev, siis peaks mäkkejooksu kasutamine sõltuma ikka konkreetsest jooksjast. 

Valisime mäkkejooksuks pehme liivaga üsna järsu, kuid ka lühikese mäe.

Mäkkejooksude võtmine treeningkavva eeldab jooksja piisavat treenitust – tugevamad kerelihased aitavad näiteks säilitada mäkke joostes tehnikat.  Vale tehnikaga mäkke joostes võib sellest treeningvahendist saada rohkem kahju kui kasu.

Mäkkejooksude vahel on oluline korralik taastumine, s.t., pulss, mis küll igal jooksjal on kahtlemata individuaalne, peaks langema vähemalt 120 peale.  Mäetipus võib pulss aga kerkida maksimumi lähedale.  Mäest alla võib tulla nii sörkides kui kõndides.

Mäkketõusude järel jätkasime mäkke tehtavate jooksuharjutustega. Mida suurem on tõusunurk, seda raskemad on jooksuharjutused ning seda enam on tegemist jõutreeninguga.

Oluline on jooksmisel jälgida ka tehnikat – mäkke joostes tuleks proovida mitte joosta võimalikult kiirelt aga säilitada hea jooksurütm ja tehnika.  Mäkke joostes peab jooksusamm olema lühike ning rütm kiire.  Kaupo nõuanne – käed panevad jalad tööle – ehk siis kui käed liiguvad mäkke joostes kiirema rütmiga, siis ei saa ka jooksusamm liiga pikaks minna ning rütm säilib sobiv. 

Ehk siis kokkuvõtteks:

1. mäkkejooksudele eelneb-järgneb alati soojendus-lõdvestus-venitused;
2. keskmise pikkusega 150-200 meetri pikkused mäed on täiesti piisavad selle treeningvahendi kasutamiseks, pikematel mägedel (kuni 400m) võib tehnika laguneda;
3. keskmise pikkusega mäe vallutamisel võiks nõlva kalle olla 5-10%;
4. korduste arv kuni 10;
5. mäkkejooksude vahel oluline piisavalt taastuda, pulsisagedus võiks langeda 120 löögi peale;
6. lühike samm ja kiire rütm – kätetöö rütmi säilitamisel oluline.

Fotod: Mallor Malmre