Jooksjad on kõhnad. See on pigem reegel kui erand. Samuti, mida pikemaks läheb jooksudistants, seda kõhnemaks muutuvad jooksjad. Taas kord pigem reegel, kui erand. Olles nüüdseks jooksnud 20 aastat ning eeskätt maratone-poolmaratone, võib ka mind selle reegli järgi iseloomustada. Olen pliiats. Laiu õlgu mul pole, suurt biitsepsit samuti mitte.

Ent kuus kuud tagasi, mullu novembris otsustasin, et äkki peegel ikkagi ei valeta. Põhjuse, miks ma jõusaalis käima hakkasin, andis tegelikult füsioterapeut, kes ütles, et vigastatud kõõlust tuleb tugevadada ning kõige paremini aitab ses osas suurte raskustega tehtav jõutreening.

Eks tegelikult väidavad ka mitmed raamatud, et umbes 35ndast eluaastast hakkab lihasmass ja -jõud vähenema ning võiks hakata jõutreeningute osakaalu tõstma. Olen seda umbes 18 aastat teadnud, kuid pika inimesena jääb mõte aeg-ajalt kuhugi ülemise ja alumise korruse vahele lihtsalt pidama. 

Kuid mullu novembris hakkasin lõpuks jõuksis käima. Et kõõluseid tugevdada, keha vältimatu vananemise vastu kaitsta ning natuke ka selleks, et lihasmassi kasvatada. Kõõluste tugevdamine on ju  hea eesmärk, kuid see on sama tüütu nagu kartuli maha panek või maa kaevamine. Midagi pole ju näha. Ent võtad eesmärgiks lihasmassi kasvatamise ning vähemalt number kaalul muutub.

Uuringute väitel väheneb lihasmass 30ndast eluaastast igal kümnendil 3-8% ning see muutus kiireneb peale kuuekümnendat eluaastat. Seega, olles 53ne on mul juba füsioloogiliste muutuste tõttu ca 10% vähem lihasmassi kolmekümnestega võrreldes. Ei noh, ega ma kipugi rajal poole noorematega võistlema, kuid rajal tahaks ikkagi võimalikult pikalt püsida.

Nüüdseks on kuus kuud jõutreeninguid selja taha jäänud ning hea vaadata, mis on muutunud. Kuue kuuga olen jõusaali jõudnud 86 korda ehk keskmiselt 14 korda kuus. Igasse nädalasse olen proovinud mahutada 4 jõutreeningut, vahel mahub viis, vahel kolm, ju siis kõik nädalad pole sama pikad.

Mda ma siis selle ajaga õppinud olen?

Iga uue harjumuse juurdumine võtab aega

Esimesed nädalad möödusid jõusaalis entusiasmi najal. Kõik tundus põnev, lihased jäid valusaks ning motivatsiooni jagus igasse nädalasse. Ent algaja entusiasmi lahtudes kukkus ka motivatsioonikõver. Kuid umbes neljandaks kuuks oli jõusaalis käimine muutunud sedavõrd harjumuspäraseks, et ei suuda ka suvel sellest loobuda. Veider kohe. Tuleb lihtsalt aega anda.

Leia harjutused, mis sulle meeldivad

Iga lihasgrupi tugevdamiseks on mitmeid erinevaid võimalusi. Spartas, kus käin, on umbes 135 erinevat masinat ning kui neist väheks jääb võib kiskuda 60 kilost hantlit. Mõni harjutus tundub alguses ebamugav ja jääbki selliseks. Ent kui sa tahad mingi asjaga regulaarselt tegeleda, leia need harjutused, mis sulle meeldivad. Vastukarva ju kaua ei viitsi.

Rütm ja mugavus on olulised

Enamasti lähen jõusaali kell kaheksa hommikul. Kõht on küll esimeste harjutuste sooritamisel natuke liiga täis, kuid vähemalt ei suuda aju veel unise peaga vabandusi välja mõelda. Päeva peale võib ju kõiksugu asju ette tulla ning väga keeruline on siis end motiveerida arvuti tagant tõusma. Hommikul ma ei saa endale ära öelda. Võtan kätte ja lähen. Kindel rütm.

Regulaarsus on kordustest olulisem

Kas mõnda harjutust teha 6, 10 või 12 korda? Neli või viis seeriat? Kui ma oleks tippsportlane, oleks sellel kõigel suurem tähtsus, kuid ma olen tavaline inimene, mistõttu regulaarsus on korduste arvust palju olulisem. Täpselt nagu jooksmiseski on regulaarsus olulisem kilomeetritest või kiirusest. Ega see mingi kuue kuu projekt pole. 

Toitumine on trennist raskem

Treeningute tulemuslikkuse määravad lihtsustatult kolm asja: trenn, toitumine ja puhkus. Kolm olulist vundamendiplokki. Kui trenn nüüdseks enam keeruline ei ole ning magamine tuleb samuti hästi välja, siis toitumine on neist kolmest valdkonnast kõige raskem. Keha peab saama piisavalt süsivesikuid ja valku, natuke ka rasva. Süsivesikute ja rasvade piisavas koguses saamine ei tekita üldse probleeme. Ent saada iga päev toidust 100 grammi valku on keeruline. Veganina tuleb tõdeda, et valku ilma rasvata nagu polegi. Samas, kui ma ei planeeri valgu kogust ette võibki keha ses osas defitsiiti jääda. Mõistan järjest enam ka neid, kes käivad jõusaalis sheikeripudel käes, olgu seal siis loomset või taimset päritolu valgujook. Teisisõnu: toitumist tuleb samamoodi planeerida nagu treeninguidki.

Saa aru miks sa seda kõike teed

Igal asjal võiks olla mingi põhjus. Siis on see tegevus jätkusuutlikum. Jõusaalis käimise põhjus on minu jaoks parem elu kvaliteet. Ma ei rebi kangi selleks, et paremaks jooksjaks saada, vaid selleks, et ma oleks ka 10 aasta pärast võimeline tegema neid asju, mida ma tahan teha. Et vigastused ja probleemid püsiks eemal. Et lihasmass ja jõud ei väheneks prognoositud graafikus vaid natuke aeglasemalt. Ma ei taha ju väärikalt vananeda, vaid ikka vääritult, tehes kõiksugu erinevaid lollusi. 

Suurem jõud ei tähenda alati suuremat lihasmassi

Raskused, millega harjutan praegu, on keskmiselt 10-20% suuremad võrreldes esimeste treeningutega. Ent lihasmass loomulikult samas mahus kasvanud pole. Targa kaalu järgi, mis arvutab kehakoostise, olen ma kuue kuuga lihasmassi kasvatanud nii umbes 2 kg. Kuus kuud tagasi oli lihaseid 57,8 kg, nüüd on 60,0 kg. Loomulikult, ükski tark kaal pole perfektselt täpne, mistõttu ka need numbrid on erinevatel päevadel erinevad. Ent ca 3,5-4% on lihasmass kuue kuuga siiski kasvanud. Loomulikult, ka keha rasvasisaldus on kasvanud, 12,5%-lt 13,1%-le. Kehakaalu ei ole ju ainult lihasmassi arvelt võimalik kasvatada. Mul lihtsalt ei ole sellist enesedistsipliini. Ikka tahad ju kohukesi ja šokolaadi nosida või ühe vegan burgeri võtta. Ent eesmärgid peavadki motiveerima, mitte piirama.

Kokkuvõtteks. Üks tuttav treener kunagi rääkis maatööde, kaevamise, heina tegemise ja vikatiga niitmise rollist. Ent tänapäeval niidab robot, kaevab kopp ning heina asemel on liigirikkus ja elupuud. Mistõttu keha ei saa argielus seda koormust, mis vanasti. Ent see, mida sa ei kasuta, kärbubki. Nii et valik on lihtne: kaeva maad või mine trenni.