Aktiivselt spordiga tegelejatel kibeleb toitumise teemal suheldes alailma huulil küsimus: mida ma pean enne ja pärast trenni sööma. Olgu öeldud, et see ei ole niivõrd kriitilise tähtsusega, mida täpsemalt neil hetkedel sisse tangid. Tegelikult on tähtis üldpilt ehk sinu igapäevane toitumine. Kui see on täiesti tasakaalust väljas ehk sa ei saa piisavalt kehale olulisi makro- (süsivesikud, rasvad, valgud) ja mikrotoitaineid (vitamiinid-mineraalid), siis ei päästa vahetult enne ja pärast koormust nö. õigesti söömine. Keha areneb ja taastub ometigi kogu aeg, mitte vaid kindlate loetud minutite jooksul. Võrdluseks: kiirelt enne võistlust (nt maratoni) tehtud üksik trenn ei päästa suurt midagi, kui oled varasemalt mitu kuud niisama jalgu kõlgutanud. Aga siiski... kes ajab taga maksimaalset tulemust ja heaolu, siis tasub lisaks üldisele tasakaalustatud toitumisele panustada trennijärgsetesse ampsudesse. Millega oleks siis õige tankida?

Mis kehaga treenides juhtub?

Treeningintensiivusel kuni 70% toodetakse energiat süsivesikutest, intensiivsuse tõustes üle 85% läheb käiku lihastes talletunud glükogeen, mis võib tunnise raske treeninguga ammenduda. Järgmine energiaallikas on maksaglükogeen, sellest edasi toimub maksas juba glükoneogenees ehk püruvaadist glükogeeni tootmine.

Pärast koormust soovitatakse glükogeenivarude taastamiseks süüa 100-150 grammi süsivesikuid (400g banaani või 600g viinamarju). Normaalse taseme taastumiseks võib kuluda 24 tundi. Kuna taseme taastumine võtab peaaegu ööpäeva, siis ei pea neid süsivesikuid korraga sisse vohmima. Vastasel juhul tõuseks ka veresuhkur kiiresti lakke (ja hiljem kiirelt alla). Jaota süsivesikud treeningjärgsetele toidukordadele. Kui trenn toimub õhtul, võivad mõned ka hommikuks jääda, kui ei taha enne magamaminekut üle süüa.

Trenni käigus kurnatakse lihaseid ja need saavad mikrokahjustusi. Et lihas kasvaks ja taastuks on vaja toota müofibrille, niitjaid ehituselemente, millest lihased koosnevad. Üks müofibrill on imeväike, aga koostöös teistega moodustab võimsaid struktuure, nii et ei tasu müofibrilli alahinnata. Iga müofibrill koosneb valkudest: lihaskokkutõmbe eest vastutavad müosiin ja aktiin, regulatoorsed tropomüosiin ja troponiin ja lisaks veel nebuliin ja titiin. Sestap on valgud treeningjärgses toitumises omal kohal.

Kasulikud toidud pärast trenni

Intensiivse higistamise toimel kaotatakse mineraalainetest peamiselt naatriumi ja kaaliumi. Kui lisad soola igapäevaselt ka oma toidusse, siis tõenäoliselt saad naatriumikogused tagasi, kuid eriti palava ilmaga võid lisaks tarbida mineraalvett. Ühtlasi tekib treenides palju vabu radikaale. Jah, neid samu, mida peetakse näiteks vähi või südame-veresoonkonnahaiguste tekitajaiks. Suures koguses soodustavad need rakumembraani rasvühendite oksüdatsiooni. Rakumembraan peab aga olema tugev ja korralikult funktsioneerima, kui tahad olla terve. Tervena laseb rakumembraan rakku sisse vajalikke aineid ja hoiab kahjulikud eemal. Sel on nii kaitsev kui ainevahetuslik funktsioon.

Antioksüdandid ̵̶  A-, C- ja E-vitamiinid ("ACE" ehk "äss", väga lihtne meelde jätta)  ̵̶  aitavad kehal hapnikku kasutada ja vabaneda energiatootmise kõrvalproduktidest. Hea uudis on see, et liikuval inimesel on leitud rohkem antioksüdantensüüme kui diivanil lösutajal, seega on keha kaitsesüsteem tõhusam ja suudab vabade radikaalidega paremini toime tulla. Antioksüdandid on meeskonnamängijad ehk parim on tarbida erinevaid korraga. Uuringutegagi on leitud, et üksikuna ei pruugi toime nii tõhus olla kui kombineerituna. Tasakaalustatud tervislikku toitu süües (ehk palju köögi- ja puuvilju) saad palju erinevaid antioksüdante.

Kui võtad antioksüdante lisanditena, vali kompleks, mis sisaldab A-, C- ja E-vitamiine ja mineraalidest näiteks tsinki ja seleeni. Antioksüdandid on ka taimepigmendid flavonoidid, mida leidub enim tumedates viljades: mustikad, mustsõstrad, kirsid, baklažaan, arooniad. Ühe uuringugi (Hutchison) kohaselt oli mustsõstramahla juues lihaskahjustus väiksem. Igapäevane rohelise tee ja isegi kohvi joomine aitab samuti antioksüdantide hulka kehas tõsta. Nii kummaline kui see ka ei tundu, siis norrakad saavad 65% oma antioksüdantidest kohvist. Kas Norras levib mingi uus vägev kohvisort? Ei, nende menüü on lihtsalt muude antioksüdantide (puu- ja köögiviljad) osas väga vaene.

Antioksüdandid on olnud vastuolulise mainega, kuna mõnede uuringutega avastati, et need pärsivad keha kohanemisvõimet treeningu suhtes. Kui kehale liiga palju lisajõude anda, siis see nagu ei suudaks ennast ise vajadusel kokku võtta. Samas on järgnevate uuringutega see hüpotees jällegi ümber lükatud ning antioksüdantidel on roheline tuli.

Trennijärgse smuuti saladus

Pikk jutt pole kunagi hea olnud ja ikka tahaks kindlat retsepti või juhiseid. Ega ma siis kitsi ei ole, vaid ütlen ka, mis oleks kõige mõistlikum endale sisse kallata või ampsata.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) + antioksüdandid + B-grupi vitamiinid

...ehk lihtsamalt öelduna...

Kvaliteetne valk + marjad/puuviljad + peotäis seemneid/toortatart/mandleid/pähkleid

Valgu osas tuleks vaadata, et see sisaldab nn. "LE-V-IS" (nagu need teksad) aminohappeid: leutsiin, valiin ja isoleutsiin. Need hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) suudavad ka ilma teiste aminohapeteta valke sünteesida ehk müofibrille toota ja lihast parandada. Vadakuvalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid võib olla problemaatiline neile, kes piima tegelikult ei talu. Kui sul tekivad vadakuvalku süües kõhugaasid, vaheta see välja. Vadakuvalku ei pea tingimata pulbrist saama, võid ka maitsestamata kohupiimakreemi (Otto ricotta) blenderisse visata. Kuid... parim variant on tegelikult taimsed valgud, kuna piim tekitab lihases happelist reaktsiooni ja pidurdab taastumisprotsesse. Taimset segu kasutades jälgi, et erinevad aminohapped oleksid esindatud. Levinud on näiteks pruuni riisi, kanepi ja herne segu (nt. MyProteini Vegan Blend). Kui pulbrid pole sinu jaoks, siis võid leotada hoopistükkis kinoad ja teha sellest banaani ja marjadega mõnusa smuuti (+peotäis seemneid-pähkleid). Nimelt on kinoa selline võrratu toiduaine, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui muidu räägitakse loomsete valkude ülimuslikkusest taimsete ees, kuna viimastes on see või teine aminohape puudu ja tuleb teravilja hoolikalt kaunviljaga kombineerida, siis kinoa on täiuslik.

Miks tavaline spordijook ei sobi?

Poelettidelt leiab peaaegu igale maitsele sobiva värvilise spordijoogi. Nimetus justkui viitaks, et tegu on iga spordiharrastaja parima sõbraga, mida pärast korralikku higistamist isukalt alla võib kallata. Kahjuks on enamike puhul tegu värv-, lõhna-, maitse- ja säilitusaineid täis tuubitud suhkrulahustega. Vitamiinide osakaal on pigem olematu ning mineraalaineidki on kordades vähem kui ühes korralikus soolases mineraalvees. Ühes pooleliitrises pudelis on sageli 7-8 teelusikatäit suhkrut. Proovi võtta pool liitrit vett ja hakka lusikakaupa sinna suhkrut lisama. Jälgi, mis hetkel sulle see palju tundub. Liiatigi takistab suur suhkrusisaldus B-vitamiinide imendumist ja neid vajame energia tootmiseks. See keeruline protsess toimub raku jõujaamades mitokondrites.

Silja Paulus, Teraapialaegas

Allikad:

Edwards, T. "Sportlase toitumine ja tervis" raamatust "Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile". Eesti Sporditeabe Sihtasutus, 2006.

Fogelholm, M., Uusitupa, M. "Liikumine, energiakulu ja toitumine" raamatust "Liikumine ja meditsiin". Medicina, Tallinn: 1998.

He, F., et. al. "Does combined antioxidant vitamin supplementation blunt repeated bout effect?" International journal of sports medicine, mai 2015.

Helme, K. "Lihaskoe füsioloogia, luukoe füsioloogia" 28.05.2016 loeng Eesti Toitumisnõustamiskeskuse loengusarjast "Funktsionaalne toitumine rakubioloogiast lähtuvalt".

Hendla, S. "Kohvi poolt või vastu". Toitumisteraapia nr. 14, märts 2015.

Holford, P. "The Optimum Nutrition Bible". Piatkus, London:2004.

Hutchison, A.T., et. al. "Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions". Journal of dietary supplements, 2016.

Nienstedt, W., et. al. "Inimese füsioloogia ja anatoomia". Medicina, Tallinn: 2001.

Yoshizawa, F. “Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo.” Biochemical and biophysical research communications, jaanuar 2004.