Marathon100 alustab artiklitesarja, mis on kirjutatud mõeldes neile, kes lähevad maratoni jooksma esmakordselt.  Maraton on selle esmakordsel läbimisel liikumine tundmatutel radadel.  42 km ei ole sama mis 2 x 21 km.  Ent kuigi sinu jaoks võib maraton olla esmakordne, on seda distantsi läbinud juba tuhanded jooksjad enne sind ja on kogemusi millest õppida. 

Marathon100 on viimase pooleteise aasta jooksul küsinud kogenud Eesti jooksjatelt samu küsimusi – milliseid vigu on tehtud maratoniks ettevalmistumisel või maratoni joostes? Mida soovitada inimestele, kes on otsustanud läbida oma esimese maratoni? Need jooksjad, kes on Marathon100 küsimustele vastanud on kokku läbinud enam kui 500 maratoni ja püstitanud mitmeid Eesti rekordeid.  Väärt kogemused! Oleme nende küsimuste-vastuste põhjal koostanud kokkuvõtlikud jutud neile, kes ei viitsi kõiki intervjuusid läbi lugeda. Ning isegi kui sa oled juba mõne maratoni varem läbinud – võid siiski heita alljärgnevale pilgu, kuna iga maratoni kogemus on erinev ja uudne ning varasemalt õpitu kipub kergelt ununema.

Alustame küsimusega – mida soovitada jooksjale, kes on otsustanud läbida oma esimese maratoni?

Õige ja piisav treening
Maraton on nõudlik distants ja selleks tuleb korralikult valmistuda. Umbropsu ja lühikese ajaga on vajalikku vormi võimatu saavutada, võtmeküsimuseks on harjutamise regulaarsus ja võimetele sobiv plaan.  Kui soovid nautida oma esimest maratoni, siis tuleks ka ettevalmistusega alustada varakult enne planeeriavat maratoni.  Palju on küsitud – milline on minimaalne aeg või läbitud kilomeetrite kogus, mis tuleks enne oma esimest maratoni ära joosta? Kas kolm kuud või 100 päeva on maratoniks piisav? Paraku pole sellele lihtsale küsimusele lihtsat vastust. Inimesed ja nende eelnev sportlik taust on erinev.  Kui sa oled terve oma pika elu talviti suusatanud ja suviti ratast sõitnud, siis võib kolmest kuust täiesti piisata.  Ent võib selguda, et ka sellise ettevalmistusega pole maratonijooks „not your cup of tea.“

Kes enne maratonimõtte idanemist eriliselt sportlik pole olnud, võiks maratoniks ettevalmistumist võtta ka mitmeaastase projektina. Mitte nii, et kevadel tuli mõte, sügisel jooksen – nõnda saab ka, aga siis peaks olema korralik vundament mõnelt muult spordialalt või eriliselt heade maratonijooksja eeldustega.

Treenimisel on oluline järjepidevus ja ettevalmistuse keskmeks õigesti läbitud treeningkilomeetrite maht.  Rõhk sõnadel „õigesti“ ja „maht“.  Pikamaajooksus on edu võti järjepidevas ilma suuremate pausideta eesmärkide poole liikumises.  Maratonis maksab „aeroobne“ töö ehk lihtsustatult -- mida suurem on sinu madala pulsisagedusega läbitud treeningkilometraaž seda kergem on ka sinu esimene maraton.  Otseteid siin kahjuks ei ole.

Sõna „õigesti“ tähendab seda, et kuigi plaane ja ideid treenimiseks on leida ka internetis, võiks esmalt nõu pidada mõne jooksutreeneriga või vähemalt rääkida kogenud maratoonaritega.  Vale treeningu tulemuseks on suure tõenäosusega vigastused, viletsam tulemus sinu esimesel maratonil või ületreening.  Kas sa oleksid nt. valmis sõitma Tallinnast Tartusse läbi Rakvere kuigi otse saab kiiremini? Ent mitmed jooksjad maratoniks ettevalmistamisel just sedamoodi käituvad. 

Algajad jooksjad arvavad, et maratoniks ettevalmistamisel tuleb võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju joosta. Enne maratoni läbimist kiputakse trennis proovima, et kas ma ikka jooksen maratoni läbi. Jooksukoormus ja -intensiivsus peab tõusma järk-järgult, sageli on räägitud 10% reeglist – järgmise nädala treeningmaht ei tohi olla rohkem kui 10% eelmise nädala omast suurem.

Õige treening ei tähenda mitte ainult jooksmist aga ka venitamist, jõu- ja jooksuharjutusi ning „mittejooksmist“ ehk taastumist. Treening ja taastumine peavad olema tasakaalus ehk korrates Harry Lembergi sõnu – amatöörid mõtlevad treenimisele, profid taastumisele.  Meie igapäevases elurütmis on niigi palju intensiivsust ja stressi ning jooksutreeningud lisavad veel täiendava koormuse.  Seetõttu peab jooksja arvestama tavainimestest rohkem puhkusega, toitumisega, jne. Kui väsimus kuhjuma hakkab, peab ennast jälgima ja korralikult välja puhkama, et edasi treenida/võistelda. Ning kõigeks selleks tuleb planeerida aega!

Enne maratonidistantsile asumist tuleks treeningutel läbi proovida spordijookide ja -geelide tarbimine mõne pikema jooksutreeningu ajal (kui plaanite neid jooksu ajal tarbida, ise kaasa võtta), ära proovida ka jooksujalanõud ja riietus, millega maratonil plaanitakse joosta – et ei tekiks ebameeldivaid üllatusi jooksu ajal (hõõrdumised jm).

Katsevõistlused
Enne maratoni tasub osaleda lühematel rahvajooksudel (5km, 10km, 21km) – see tuleb sportlikule ettevalmistusele kasuks ja aitab ennast jooksualaselt tundma õppida ja arendada.  Selliseid lühemaid võistlusi peaks olema piisavalt palju, et jooksja tunnetaks nendel distantsidel teatud kergust - raskeks peaks tükk maad hiljem minema.

Eelnevad lühemad võistlused annavad ka hea vaimse pagasi – kui palju aega läheb kaotsi stardieelses sagimises, kui kõrgeks kerkib pulss enne starti, kuna läheb jooks raskeks.  Ent üheks olulisemaks õppetunniks, mis lühemad distantsid annavad, on tempovalik.  Marathon100 on võrrelnud nende jooksjate tulemusi, kes on eelnevalt läbinud poolmaratoni nende jooksjatega, kes lähevad maratonile „külmalt“ peale.  Selgus, et kui sa oled eelnevalt teinud vähemalt ühe 21,1 km võistluse on ka sinu maratonitulemus kuni kümme minutit parem võrreldes puhaste maratonidebütantidega.  Poolmaratoni eelnev läbimine aitab paremini planeerida maratoni tempot, mis Eesti jooksjate andmetele tuginedes on keskmiselt 10% aeglasem poolmaratoni keskmisest tempost.
  
Maratonipäev ja tempovalik
Tempo valikul ole alguses (distantsi esimeses pooles) mõõdukas, arvestage et vajate jõuvarusid ka distantsi teises pooles, mis ei ole lühike maa – ikkagi veel 21,1 km minna lõpuni.  Algul võidetud sekundid tuleb lõpus minutites tagasi anda.  Jooksu tempo peab olema sulle sobiv – ära mine teiste kiirema algtempoga kaasa. Kõige hullem on kiirendusi teha ja üritada aeglasematest jooksjatest kitsastel tänavatel paremalt ja vasakult mööduda – väsitad mõtlematult ennast ja oma lihaseid.

Kõige parema elamuse maratonist saad siis, kui suudad maratoni teise poole joosta esimesest kiiremini.  Marathon100 andmebaasis olevate tulemuste analüüs näitab, et mida aeglasem on jooksja, seda rohkem tema tempo distantsi teises pooles kukub ehk siis just aeglasemad jooksjad hindavad omaenda võimeid kõige rohkem üle.  Maraton algab ju alles peale 30-ndat kilomeetrit ja võib olla täis ootamatusi – sul võivad mõni kilomeeter enne lõppu tekkida sellised krambid, millest sa varem undki pole näinud.

Juba jooksu algusest alates tuleb piisavalt (ent mitte liiga palju) juua, siis kui janu tekib on juba hilja. Esimesest punktist alates tuleks juua ja jooksu teisel poolel võtta mida pakutakse – leib, sool, rosinad.

Tunduvad tüütuseni korratud asjad aga enamasti on just need, mida ei järgita!

Kindlasti tuleks esimene maraton ka raskuste tekkides lõpuni joosta või kõndida, et siis järgmistel kordadel tublim olla. Isegi kui peaksite viimased kilomeetrid kõndima, pole selles midagi laiduväärset.  Isegi kui sinust jooksevad viimastel kilomeetritel mööda sinust pealtnäha oluliselt viletsamas füüsilises vormis või vanemad jooksjad mööda, siis – ära tee sellest välja! Minutid tiksuvad küll armutult ja saad lõpuprotokolli kehvema aja, kuid tänad ennast hiljem õppetunni eest ja kulged järgmistel kordadel targemini. Ära ületähtsusta tulemust, vaid ürita võimalikult kaua säilitada head enesetunnet ja positiivset meelt.  Ka ajalist eesmärki püstitades võiks alati varuks olla plaan B – joosta maraton lihtsalt lõpuni. Maratoni läbimist võib juba suuremaks saavutuseks pidada.

Maratoni viimased meetrid on need, mille nimel sa eelnevad 42 km oled jooksnud ja enne kui sa pole finišiplagu alt käed püsti läbi jooksnud ja medalit kaela saanud, ei tohi sa alla anda!

Kokkuvõtteks – kogenud jooksjate soovitused on klassikalised – enne esimest maratoni tuleb regulaarselt, piisavalt ja õieti treenida, minna starti puhanuna ning joosta võimalikult ühtlases tempos. 80% maratoni ebaõnnestumisetest ei ole mitte vähene treening ega liiga aeglane algtempo, vaid vastupidi - väsinuna võistlema minek ning liiga kiire tempo.