Eesmärgiks Tallinna maraton tiimi ühistreeningutest on üks populaarsemaid igal aastal olnud ÜKE-t ehk üldkehalist ettevalmistust tutvustav treening. Miks? Sest ÜKE-t on ühiselt kergem teha, ennast on teistega koos kergem motiveerida. Ent olulise osa sellest treeningust moodustab ka treener, kes räägib sõnaselgelt lahti põhjused miks ÜKEt tuleks teha ning kuidas seda teha. Seekordse ühistreeningu viis läbi spordiklubi WellRun treener Taivo Püi, kel on olemas nii treeneri kui jooksja kogemus.

Taivo Püi omab nii jooksja kui treeneri kogemust, mis teeb ka tema nõuanded eriti väärtuslikuks.

„Üldkehaline ettevalmistus,“ alustab Taivo teema sissejuhatamist „vana kooli jooksjad väga ei rääkinud sellest teemast. Miks? Sellepärast, et meie eluolu ja olme on nii palju muutunud, me kõik oleme hästi mugavaks muutunud. Kui te nüüd ise mõtlete, meie igapäevaelust on kadunud paljud füüsilised tööd, mida te vanaemade-vanaisade aegadest mäletate. Me enam ei riisu heina, ei hangu, ei rohi, ei kõpla. Millal viimati keegi kirvest käes hoidis ja puid lõhkus? Maatöö ja füüsiline töö on ajapikku meie eludest ära kadunud. Hommikul ärkame, istume autodesse, sõidame kontorisse, klõbistame, joome kohvi, heal juhul päeva jooksul võtame midagi üles või paneme kuskile ära. Oleme kaunis nõrgukeseks muutunud.

Planku saab teha ka selg maa poole asendis, fotol maratoniks valmistuv Maarja.

Vanakooli jooksumeestel oli elus see ÜKE olemas, meil on seda väheks jäänud, seetõttu ÜKE ehk üldkehaline ettevalmistus ongi moodne sõna. Kõik need vanad tööd on asendunud jõusaalidega.“

Ent mida see termin endas peidab? Kuidas tuleks ÜKE-harjutusi teha?

„Jõusaalis käib sikutamine valdavalt, dünaamiline, tehakse kükke, jms,“ märgib Taivo Püi alustuseks. „Seda tehakse valdavalt selleks, et lihasmass suureks muutuks. Jooksumaailmas peaks seda vältima. Lihtsalt öeldes, meil on vaja, et lihased oleksid tugevad aga mitte suured. Mida suurem on lihas, seda rohkem nõuab see energiat. Keenia või Etioopia jooksjad on ju näiteks piitspeenikesed aga hästi sitked. Eks nende elus on seda maatööd ka päris palju.

ÜKE treening näitas, et kerelihased olid kõigil jooksjatel tegelikult tugevad. Fotol maratoniks valmistuv Relika.

Mina treenerina välistaks dünaamilised harjutused, tõstmised, kükitamised, rebimised ja asendaks need staatiliste harjutustega. Hoiame planku, seda teeme päris palju, plangule oleme pannud juurde erinevaid liigutusi, et tuimaks ei läheks aga need on suhteliselt minimaalsed, nad ei tohiks lihasmassi kasvatada.“

Ent kui palju ja kui tihti?

„Mina treenerina soovitaks kahte varianti,“ lisab Püi. „On neid, kellele sobiks teha tihedalt, aga lühemini ja on need, kelle kohta võiks öelda ÜKE-maailmameistrid, kes teeks ÜKEt kogu aeg ja teevadki tund-poolteist järjest. Neljale lihtsamale trennile nädalas võiks panna 15 minutit otsa ÜKEt. Teine variant on kahele kergemale trennile panna kaks pikka ÜKEt otsa.“

Kaks minutit ilma toolita toolil istudes on päris raske, kuigi harjutuse alguses on nägu veel naerul, ent sellele järgnev 40-50 meetrine kiirendus on esimestel meetritel väsinud jalgadega veel raskem.

Treeneri sissejuhatuse järel oligi aeg asuda tegudele. Soojenduse järel võtsime käsile erinevad harjutused, millest suur osa olid erinevad plangu ehk toenglamangu variatsioonid. Kõhuplank, seljaplank, küljeplank, jms harjutused moodustasid põhilise osa treeningust. Harjutusi sooritasime minuti jagu korraga, nende vahel tegime lihtsamaid venitusharjutusi. Enamik sooritatud harjutustest on ka käesoleva jutu fotodelt näha.

Eks me tegelikult jooksime natuke ka. Soojaks ja peale trenni lõdvestusekski

Fotod Marathon100. 

Projekti Eesmärgiks Tallinna maraton toetavad Spordiürituste Korraldamise Klubi, Nike maaletooja AS Jalajälg, PRINGSTORE Spordipood, Kiirus spordiprillid/Skiwax. Sportlasi juhendavad treenerid klubidest FB Jooksmine, Sparta, WellRun ja Kuldne Tervis. Projekti ühistreeninguid pildistab Elis Kaurson. Eesmärgiks Tallinna maraton projekti koordineerib Eesti suurim harrastusspordiveeb Marathon100.