Kui sa tahad saada paremaks jooksjaks, siis tuleb rohkem joosta! Täiesti õige, kuid selleks, et paremini joosta, tuleb tegeleda veel paljude muude asjadega – seda on kogenud SEB Tallinna Maratoniks valmistuvad seitse jooksjat sel kevadel.  Koormustestid, vereanalüüsid, jooksuharjutused . . .

Üks olulisemaid jooksuväliseid tegevusi jooksja treeningus on üldkehaline ettevalmistus ehk ÜKE, mis lihtsustatult tähendab kere- ja süvalihaste tugevdamist.  Jooksupartneri treeneri Taivo Püi juhendamisel võeti treeningul ette kõhu-, selja-, külje-, tuharalihased ehk kogu see kompott, mis jooksmisel ülioluline on, kuid mida jooksmine iseenesest väga ei treeni.

Taivo Püi ja Hitleri koer.  

Miks on jooksja jaoks kerelihaste tugevdamine tähtis?

1. Tugev korsett säästab jooksmisel energiat ehk siis – jooksed ökonoomsemalt.  Joostes töötab kogu keha, isegi kui meile tundub, et me jookseme ainult jalgadega. Pikemal jooksul ei suuda nõrgad kerelihased enam õiget jooksuasendit säilitada ning hakkad energiat kulutama ka kõigele muule peale edasiliikumise.  Ehk siis – mida stabiilsem on sinu jalgadest ülespoole (ja õlgadest allapoole) jääv keha jooksmisel, seda vähem raiskad energiat.

2. Väga paljude vigastuste üheks põhjuseks on nõrgad kehatüve lihased.  Kui su kehatüve stabiliseerivad lihased on nõrgad, liigub neutraalasendist ära ka vaagen, mis ühel hetkel ei paikne enam maapinna suhtes horisontaalselt.  Selle tulemuseks on tavaliselt osade lihaste lühenemine või siis liigne pinge, millele võivad järgneda mitmed pika ja keerulise nimega vigastused. 

Kolmanda põhjuse kerelihaste tugevdamiseks saad sellest, kui sa teed kerelihaseid tugevdavaid harjutusi esmakordselt kaks seeriat läbi ning järgmisel hommikul voodist tõustes tunned, et mingid ootamatud paigad kehas on järsku valusad.

Planku saab teha ka sedasi, esiplaanil Katrin Lehtpuu.

Projektis Eesmärgiks SEB Tallinna maraton treenivad jooksjad läbisid enne kerelihaste tugevdamise juurde asumist 1,5-2 km pikkuse soojendusjooksu, millele järgnevalt võimeldi läbi kõik lihased. 

Seejärel siirduti treeningu põhieesmärgi – ÜKE – juurde.  Valdav osa harjutustest tähendas oma keharaskusega erinevate kehaasendite hoidmist.  Näiteks plangu puhul toetud kõhuli olles küünarnukkidele ning jalgadega varvastele.  Seejärel tõstad kogu ülejäänud keha maast lahti ja hoia asendit võimalikult sirgelt.  Plank on jooksja jaoks klassika – see harjutus treenib kerelihaseid väga hästi ning sellest on kasutusel mitmeid variatsioone.

Airi Lukina ja kõige enamlevinud plangu variatsioon.

Iga harjutust sooritati 60-90 sekundi jagu, millele järgnes lühike 30-45 sekundine paus, mille käigus Taivo Püi soovitas teha kergeid venitusharjutusi. 

Treeningu käigus ettenäidatud harjutused on head seetõttu, et neid sooritatakse oma keharaskusega – sul ei lähe vaja ühtegi täiendavat riistapuud peale iseenda keha.  Kui sa tunned, et 60 sekundit möödub kiiresti, siis võid pikendada harjutuse sooritamise aega nt. 75 sekundi peale, seejärel 90 sekundi peale, jne.  Võid ka lühendada harjutuste vahele jäävat pausi või siis teha rohkem seeriaid.  Ehk siis sul on kõik võimalused olemas treenida täpselt sellise raskusega, mis sinu jaoks sobiv on.

Selline harjutus treenib eeskätt küljelihaseid. Fotol Heitti Sammalpärg.

Harjutusi on mugavam sooritada joogamatil.

Iga harjutuse juures on oluline õige asendi hoidmine.  Ise sa seda küll ei näe, kuid on oht, et harjutuse lõpus tahad minna kergema vastupanu teed ja ei hoia enam asendit sirgelt.  ÜKE-t on seetõttu jooksuklubis harjutavate teiste jooksjatega üheskoos loomulikult parem teha – treener näeb ära sinu vead ning olgem ausad – ÜKEt üksi teha on lihtsalt tüütu!

Timo Porval etteasteid tegemas.

ÜKEt võid teha aastaringselt 1-2 korda nädalas, kuid hea oleks kerelihastele enne tähtsamaid või pikemaid võistlusi korraks ka puhkust anda.  

ÜKE ei ole maratoonarite eriharjutus, s.t., ei ole tähtsust, milliseid võistlusdistantse sa jooksed, olulised on need harjutused ikka.  

Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna maraton toetab Ühendus Sport Kõigile.