Projekti Eesmärgiks Tallinna maraton järgmise ühistreeningu teemaks oli mäkkejooks.  Treeningu viis läbi Kaupo Tiislär, FB Jooksmine treener. 

Mäkke jooksud on üheks kõige mõjusamaks treeningvahendiks – need tugevdavad sinu jalalihaseid, parandavad maksimaalset hapniku tarbimist ning tõstavad jooksu ökonoomsust.  Ent mäkke jooks sisaldab ka riske – näiteks võib see treeningvahend anda organismile korraliku põntsu, kui mäkke joostavate kordusjooksude vahel piisavalt ära ei taastu.  Jalgadesse koguneb mäkke jooksmisel rohkesti laktaati, mille lagundamisega organism peab puhkepauside ajal tegelema. 

Treening toimus Pirita terviseradadel, alustasime paarikilomeetrise soojendusjooksuga esimeste mõnusate küngasteni.

Soojendusjooksu järel võimlesime-venitasime

Mäkke jooksu treeningul on oluline korralik soojendus, koos venitusharjutuste ja jooksuharjutustega.

Küsisime Kaupo käest millal võiks mäkke jooksu oma treeningkavva võtta – Kaupo vastas, et mäkke võib joosta nii kevadel, suvel kui sügisel, kuid loomulikult - suvel võiks mäkke jooksu kergemalt võtta.  Tema soovitus oli seda kasutada eeskätt kevadisel ettevalmistusperioodil, mil veel oluliselt võistlusi ei ole.  Kuna võistluskalender on erinevatel jooksjatel erinev, siis peaks mäkke jooksu kasutamine sõltuma ikka konkreetsest jooksjast. 

Mäkke jooksude võtmine treeningkavva eeldab jooksja piisavat treenitust – tugevamad kerelihased aitavad näiteks säilitada mäkke joostes tehnikat.  Vale tehnikaga mäkke joostes võib sellest treeningvahendist saada rohkem kahju kui kasu.

Pinnas, millel mäkke joosta, võiks olla pehme ehk teisisõnu - mitte asfalt.

Mäkke jooksude vahel on oluline korralik taastumine, s.t., pulss, mis küll igal jooksjal on kahtlemata individuaalne, peaks langema vähemalt 120 peale.  Mäetipus võib pulss aga kerkida maksimumi lähedale.  Mäest alla võib tulla nii sörkides kui kõndides.

Tiimi kõige kiirem jooksja Heiki mäkke jooksmas.

Kaupo näitas kõik harjutused ette, mis kõrvalt vaadates ei tundunud pooltki nii keerulised, kui ise tehes.

Mäkke jooksude järel jätkasime jooksuharjutustega, ikka mäkke.

Oluline on jooksmisel jälgida ka tehnikat – mäkke joostes tuleks proovida mitte joosta võimalikult kiirelt aga säilitada hea jooksurütm ja tehnika.  Mäkke joostes peab jooksusamm olema lühike ning rütm kiire.  Kaupo nõuanne – käed panevad jalad tööle – ehk siis kui käed liiguvad mäkke joostes kiirema rütmiga, siis ei saa ka jooksusamm liiga pikaks minna ning rütm säilib sobiv. 

Treeningu kõige kergemaks osaks oli loomulikult mäest alla minek

Treeningu lõpetas lõdvestusjooks koos venitusharjutustega.

Ehk siis kokkuvõtteks:

1. mäkkejooksudele eelneb-järgneb alati soojendus-lõdvestus-venitused;

2. keskmise pikkusega 150-200 meetri pikkused mäed on täiesti piisavad selle treeningvahendi kasutamiseks, pikematel mägedel (kuni 400m) võib tehnika laguneda;

3. keskmise pikkusega mäe vallutamisel võiks nõlva kalle olla 5-10%;

4. korduste arv kuni 10;

5. mäkkejooksude vahel oluline piisavalt taastuda, pulsisagedus võiks langeda 120 löögi peale;

6. lühike samm ja kiire rütm – kätetöö rütmi säilitamisel oluline.

Fotod: Mallor Malmre