Luuümbrise põletiku puhul on tegu äärmiselt ebameeldiva probleemiga ja sellest võitu saamine on aeganõudev protsess, mis nõuab sportlaselt kannatlikkust. Seega on kõige mõistlikum taolist vigastust ennetada.

Mis on periostiit?

Periostiit ehk luuümbrise põletik on luud ümbritseva tiheda sidekoelise väliskatte ehk periosti põletik. Valu tuntakse tavaliselt sääre eesosas või siis sääre sisepinnal

Sümptomid

Tihti aetakse see valu segamini luumurruga kaasneva valuga, mis on terav ja lokaalne. Periostiidist tingitud valu on aga rohkem hajutatud. Valu tekib aegamööda ning muutub treenimist ja võistlemist jätkates järjest tugevamaks. Valu tunneb jooksja enamasti treeningu algul, hiljem võib see vaibuda, aga ka mitte alati.

Tekkepõhjused: Peamisteks tekkepõhjusteks on biomehaanilised kõrvalekalded (enamasti ülemäärane hüppeliigese pronatsioon ehk nö. hüppeliigese sissevajumine), vead treeningul (liiga kiire koormuse tõus, ebasobival pinnasel jooksmine või liiga järsk pinnase vahetamine ning ebasobivad jalanõud).

Ennetamine ja ravi

Algusjärgus oleva valu korral tuleb kohe treeningjärgselt valutavale kohale asetada külma lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x. (sellist protseduuri korrata mitu korda)  ning kindlasti mitte läbi valu treenida. Kroonilise valu korral külma asetamisest enam olulist tulu ei tõuse.

Periostiit võib tekkida ülemäärasest pronatsioonist. Sel juhul tuleb kindlasti tegeleda selle korrigeerimisega. Viimasel ajal räägitakse palju õige toestusega jooksujalanõudest ja individuaalsetest tallatugedest. Neid ei saa välistada, aga kõige olulisem on siiski nn. spetsiaalsete harjutuste sooritamine, et ülemäärast pronatsiooni korrigeerida. Kuna ülepronatsiooni seostatakse väga tihti lamenenud pöiavõlvidega, siis on väga tähtsal kohal igapäevaselt tallavõlvi toetavate lihaste tugevdamine nii ennetavas etapis kui ka raviperioodil. Järgnevalt mõned väga lihtsad harjutused nimetatud lihaste tugevdamiseks (harjutusi võiks sooritada ligikaudu 1 minut):

• varbavõimlemine: suru väikesed varbad maha ja tõsta suurt varvast üles, seejärel suru suur varvas maha ja tõsta väikesed varbad üles

• nn. tallavõlvi tõstmine

• varvastega salvräti tõstmine

• varbaga mööda säärt liikumine:
  • Aseta parema jala suur varvas vasaku jala suure varba peale ja liigu parema jalaga mööda vasaku jala sääre esipinda kuni põlveni.
  • Seejärel liigu alla tagasi.

Harjutused vaagnavöötme lihastele

Ülepronatsiooni vältimiseks või korrigeerimiseks on vajalik ka vaagnavöötme lihaste tugevdamine. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida võib teha nii ennetavas etapis kui ka vigastusest taastumisel (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

• Puusatõsted

• Puusa väljapööramine

• Puusa liigutamine üles-alla

Lihashooldus periostiidi ajal

Luuümbrise põletiku korral tuleb tegeleda korrapäraselt säärelihaste lihashooldusega. See hõlmab venitusharjutusi, rullimist vahtrulliga ning massaaži. Vigastuse perioodil võiks käia massaažis 2x nädalas, millest üks oleks üldmassaaž ja teine lokaalne sääremassaaž. Samuti võiks igapäevaselt tegeleda rullimisega. Kui äge põletik on taandunud, siis võib kasutada juba ka tugevamaid ja lokaalsemaid massaaži ja pehmekoeteraapia võtteid.

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sek ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

• Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

• Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

Samuti võib nii ennetavalt kui ravi perioodil kasutada enesemassaaži võtteid. Järgnevalt toome ära ühe võtte, mida võib kasutada nii ennetavalt kui ka siis kui äge põletiku periood on alanenud:

• Periosti nn. läbilükkamine

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni. Kui on kannatust ja suur valu taluvus, siis võib talitada ka järgmiselt: kui leiad konkreetse valu punkti, siis hoiad seal nii kaua survet (pöidlaga) kuni valu alaneb (kui valu hakkab alanema, siis võib järk-järgult survet alandada. Kui valu esineb pikemas vahemikus, siis võib tugeva survega taas pöidlaga nii kaua lükata kuni valu alaneb ja siis taas survet kergelt alandada.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

• Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Kui ägeda põletiku periood on läbi...

Ägeda põletiku taandumise korral võiks külma ravi asendada kuuma-külma teraapiaga. Väga tõhus on järgnev teraapia: 5-10 sek nii kuumas vees, kui talud, 5-10 sek tavakeskkonnas, 5-10 sek nii külmas vees, kui talud. Piisab, kui jalg on poole sääreni vees. Võimaluse korral teha 2x päevas, korraga 10-20 min.

Kui ägeda põletiku periood on taandunud ning kõndides ja trepist liikudes valulikkust ei esine, võib hakata sooritama säärelihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid kindlasti ei tohi jätta kõrvale ka korralikku lihashooldust. Siinkohal mõned säärelihaseid tugevdavad harjutused (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

• Ekstsentrilised pöiatõusud (peamiselt kaasatud sääre kakspealihas)

• Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

• Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluulihas)

• Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus: baleriin

Kui sul on periostiit, siis ravi käigus tuleks loobuda jooksmisest (võiks asendada ujumise või vesijooksuga). Tagasipöördumine jooksmise juurde peab toimuma järk-järgult ning alustama peab pehmel pinnasel.

Kindlasti tuleks antud vigastuse puhul pöörduda ka ortopeedi või füsioterapeudi juurde, et määrata kindlaks õige ravistrateegia ning tuvastada vigastuse põhjused. Aga nagu juba öeldud, on kõige targem antud vigastust siiski ennetada ning loodame, et antud kirjatükk on selleks piisavalt asjakohane.

Kasutatud materjalid

• Eesti Sporditeabe Sihtasutus. "Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile". 2006.
• Jalak, P., Lusmägi, P. "Liikumise ja spordi ABC". 2010
• Levinger, P., Murley, G.S., Barton, C.J., Cotchett, M.P., McSweeney, S.R. ja Menz, H.B. "A comparison of foot kinematics in people with normal – and flatarched feet using the Oxford Foot Model". Gait & Posture, 2010, vol 32, nr. 4, lk. 519-523.
• Schulze, C., Finze, S., Bader, R., Lison, A. "Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome according to the Fascial Distortion Model: A Prospective Case Control Study". The Scientific World Journal, vol 2014.
• Shin, Y.F., Chen, C.Y., Chen, W.Y. ja Lin, H.C. (2012). "Lower extremity kinematics in children with and without flexible flatfoot: a comparative study". BMC Musculoskeletal Disorders, vol 13, nr. 31.