Suusahooaeg on lõppemas ning uus jooksuhooaeg uksele koputamas, lumi teedelt sulamas ning ilmad jooksjasõbralikud. Aprill ja mai on juba jooksuvõistlusi tihedalt täis - kuidas nendeks kõige paremini valmis olla?  Millised peaksid olema esimesed treeningud, kui talvel üldse ennast ei liigutanud?

Nendel, kes talvel ei suusatanud ning jooksmisele keskendusid, on asi lihtsam. Tuleb jooksutreeningutega lihtsalt jätkata. Kui rajaolud võimaldavad, oleks tark vähemalt osade treeningutega metsa ja pehmemale pinnasele kolida.

Kevadel tasuks ühe korra nädalas teha kindlasti mäkkejookse - see on parim erialane jõutreening jooksjale. Mägi võiks olla lauge-piisab 4-6 kraadisest kaldest ja võimalikult pikk. Kui on võimalik leida 500-600m pikkune tõus ,siis piisab 4-6 kordusest. Kel nii pikka tõusu käepärast võtta pole, siis tuleb joosta lihtsalt rohkem kordusi.

Teiseks nädala tõsisemaks treeninguks oleks pikk jooks, mille pikkust võiks vaikselt nädalast nädalasse kasvatada. Alustada näiteks ajaliselt 1:20 kestvast jooksust ja jõuda maiks kuni kahe tunnise jooksuotsani.

Lisaks võiks kevadel rohkem tähelepanu pöörata jooksuharjutustele ja rütmijooksudele (60-100m kiirendused sörgi- või käigupausiga),mis parandavad koordinatsiooni, liikuvust ja aitavad kohaneda kiirema jooksuga.


Need, kes talvel palju ei jookse ja alustavad kevadisi treeninguid suusatamise pealt, võiksid teha alustuseks ühe sissejuhatava tsükli, kus 2-3 nädala jooksul on kavas peamiselt taastavad jooksud, lisaks jooksuharjutused, rütmijooksud ja nädalas üks pikem jooks. Seejärel, kui lihastik on jooksuliigutustega rohkem kohanenud, lülitada sisse ka intensiivsemad treeningud.

Ükskõik, mis tasemel ja kui suure koormusega harrastaja treenib, siis oluline on treeningute mitmekesisus ja koormuste variatiivsus. Ei tuleks joosta nädalast nädalasse ühe tempoga ja ühe pikkusega distantsi, vaid nädalases tsüklis vahelduks nii treeningu intensiivsus kui kestvus ja vähemalt korra nädalas sisaldaks treening ÜKE-t (eeskätt kerelihaste harjutused), venitusi ning jooksuharjutusi. Intensiivsete treeningute osakaal peaks olema 1/3 või 1/4, s.t., iga kolme jooksutreeningu kohta võib olla üks intensiivsem (mäkkejooksud, fartlek, vms) treening.

Minimaalne jooksukordade arv nädalas peaks olemagi 3 korda, harrastajale optimaalne olenevalt eesmärkidest 4-6 korda.

Neile, kes talvel pole palju jooksnud, olekski enne võistlusi hea teha 1-2 kevadist treeningtsüklit, s.t., 6-8 nädalat peamiselt aeglase tempoga jooksuotsi.

Võistlustega peaks minema lühemalt pikemale, ehk enne kui mõelda poolmaratonile või maratonile, siis võiks olla tehtud 3-4 võistlusstarti lühematel distantsidel.

Fotod: Heiki Rebane