Koormustest võiks olla iga aktiivsemalt treeniva harrastusjooksja jaoks sama loomulik, kui uute tossude ostmine. Ent jooksususside ostmine on lihtne ja meeldiv tegevus: lähed poodi ja 15 minutit hiljem tuled uute ägedate tossudega välja. Koormustest tähendab aga pooleteist tunni pikkust ajakulu ning tervisekontrolliks tuleb eelnevalt aeg broneerida. 

Koormustest annab täpse ja ausa ülevaate jooksja seisundist, mis ei pruugi alati kokku minna meie ettekujutusega iseendast. Miks see oluline on? Ikka selleks, et treenimise käigus ei teeks endale liiga, ei jookseks liiga kiiresti ja liiga palju (väga vähesed meist jooksevad liiga aeglaselt . . .)

Tallinna maratoniks valmistuvate jooksjate koormustestid Spordimeditsiini Sihtasutuses andsid treeningute planeerimiseks palju vajalikku infot.

Esiteks, koormustestid näitasid, et kõikide projektis osalevate jooksjate tervis on korras ja kannatab regulaarseid treeninguid. Ohtlikud terviseprobleemid tavaliselt igapäevategemiste käigus välja ei löö, kuid suurema koormuse all võib nii mõndagi ilmneda. Me peame veenduma, et süda ja kopsud taluvad koormust, vererõhk on normis, taastumine hea. 10-20 minutit jooksulindil spordiarstide valvsa pilgu all on ju selle kõige teada saamiseks väga väike hind.

Teiseks, koormustest näitas, millistel kiirustel tuleks joosta. Treeningute planeerimiseks oleks vaja teada aeroobse ja anaeroobse läve jooksukiirust. Aeroobsel lävel treenides arendatakse eeskätt rasvade ainevahetust ehk teisisõnu organism ammutab energiat eeskätt sinu keha rasvavarudest. Treeningud aeroobse läve tasemel on vastupidavusalade vundament ja võiks moodustada harrastussportlase treeningmahust 90%.

Anaeroobne lävi on intensiivsuse piir, millest alates ei suuda organism enam laktaati vajalikul määral elimineerida ning see koguneb verre. Jalad muutuvad joostes raskeks ning jooksutempo säilitamine muutub järjest keerulisemaks.  Anaeroobsete treeningute osakaal treeningmahust võiks moodustada maksimaalselt 5%. Aeroobse ja anaeroobse läve vahel toimuvad nn. segarežiimis treeningud, mis võiks moodustada 5-10% kogu mahust.

Kuna lävetasemed on individuaalsed ja sõltuvad nii inimese treenitusest, kui organismi eripärast, on ka koormustest nende teada saamiseks vajalik.

Projektis Eesmärgiks Tallinna maraton osalevad jooksjad on erineva sporditausta ja erinevate eesmärkidega, mistõttu pole nende omavaheline võrdlemine oluline. On selge, et Risto, kelle eesmärgiks on maraton joosta kolmest tunnist kiiremini, jookseb ka koormustesti sooritades kiiremini, kui Triin, kes alles regulaarsete treeningutega alustanud on.

Mida koormustest sisaldas?

Esmalt tehti jooksjatele lihtsamaid mõõtmisi: pikkus, kaal, keha rasvasisalduse määramine ning spirograafia ehk kopsude töö kontrollimine. Kopsumaht on jooksja võimekusega väga otseselt seotud: mida suurem on kopsumaht, seda paremad on eeldused lihaste varustamiseks hapnikuga ehk vastupidavusaladega tegelemiseks.

Seejärel fikseeriti puhkeoleku pulss, EKG ja vererõhk, misjärel algaski koormustesti kõige koormavam osa – jooksulindil jooksmine.  Iga 3 minuti järel kiirust tõsteti, kuni jooksmine muutus liiga raskeks. Enne koormustesti tehti igale jooksjale ka vereanalüüs, mis näitas, kas organismis on mõnda jooksmise jaoks olulist ainet, näiteks rauda, liiga vähe.

Mida näitas koormustest?

Triin, eesmärgiks esimene poolmaraton.

Spirograafia käigus selgus, et Triinul on hingamisfunktsiooni parameetrid alla normväärtuste ehk lihtsustatult kopsumaht on väike. Muidugi, kopsumaht on otseses seoses treenitusega. Jooksmine,  rattasõit, ujumine tugevdavad kopse ja suurendavad sinu kopsumahtu ehk kui sa oled vähem jooksnud on ka kopsumaht väiksem. Ent soovitus kopse ka hiljem kontrollida, oli igati asjakohane.

Koormustaluvus oli Triinul hea, samuti taastumine.  Aeroobse läve kiiruseks on Triinul ligikaudu 5:50-6:00 min/km, anaeroobse läve kiiruseks ca 5:10-5:15 min/km. Triinul soovitati enamus jookse teha kiirusega 8-10 kilomeetrit tunnis, pulsisagedusega 145/150 - 160/165 lööki minutis.

Kleiri, eesmärgiks maraton ajaga 3.45

Kleiri treenitus on mõnevõrra tugevam, mistõttu ka lävede kiirused suuremad. Aeroobse läve kiiruseks määrati ca 5:40 min/km, anaeroobne läve kiiruseks ca 4:45 min/km. Kopsunäitajad olid normis, koormustaluvus ja südame töö ökonoomsus samuti hea. Kleiril soovitati enamus jooksutreeninguid teha kiirusega 9 - 11 km/tunnis, pulsisagedusega 150/155 - 165/170 lööki minutis.

Eva-Maria, eesmärgiks poolmaraton 1.30ga

Eva-Maria jõudis jooksulindil kiiruseni 16 km tunnis, mil tema pulss tõusis 169 lõõgini minutis. Kopsunäidud olid head, normist kõrgemad. Aeroobse läve pulsivahemikuks määrati 135-137 lööki minutis, anaeroobse läve tasemeks 153-155. Töövõime näitajad oli Eva-Marial head ning peamine soovitus, mis talle anti, oli jälgida väsimust ja vajadusel kontrollida vere näite vältimaks vere madalat rauasisaldust.

Liina, eesmärgiks joosta poolmaraton 1.45ga

Liina on varasemalt tegelenud nii rattasõidu kui jooksmisega, mistõttu on igati loomulik, et tema kopsumaht on keskmisest suurem. Aeroobse läve jooksukiiruseks on Liinal ca 5:30-5:40 min/km, anaeroobse läve kiiruseks ca 4:40.4:50 min/km. Spordiarst soovitas aeroobse treeningu hoida vahemikus 9/10 km/tunnis kuni 11/12 km tunnis, pulsisagedusega 145/150-160/65. Kuna Liina hemoglobiini näit oli normist madalam, andis spordiarst talle soovituse rauarikka dieedi ja täiendavate toidulisandite kasutamise kohta.

Inga, eesmärgiks poolmaraton 1.30ga

Inga maksimaalne hapniku tarbimine on koormustesti põhjal 54 ehk väga hea. Tema aeroobse läve pulss on ca 147-149 ning läve kiirus 5:45-6:00 min/km. Anaeroobse läve näidud on tal vastavalt 170 ja 4:35 min/km.

Risto, eesmärgiks maraton kolmest tunnist kiiremini

Risto pidas jooksulindil vastu kiiruseni 18 km tunnis ehk 3:20 min/km kohta. Aeroobse läve (142-143 lööki/min) kiirus oli ligikaudu 4:35 min/km, anaeroobse läve (158-159 lööki/min) kiirus 4:00 min/km. Spordiarsti hinnangul on Risto töövõimenäitajad ning koormustaluvus väga head ning vastunäidustusi sportimisele ei ole.