Selleks, et võistlusperiood oleks edukas, tuleb kahtlemata korralikult treenida. Paljud jooksjad unustavad kõva treenimise kõrvalt aga toitumise peamised põhitõed ning nipid, mis kindlasti aitavad kaasa nii treenituse kui võistlustulemuste paranemisele.

Millele peaksid kestvusalade harrastajad toitumises tähelepanu pöörama, et võistlusperioodil treeningutest maksimaalset kasu saada ning võistlustel uusi rekordeid joosta? Allpool toodud nõuandeid järgides jooksid 2013.aastal teadusuuringu katsealused Kopenhaageni maratonil keskmiselt 11 minutit kiiremini võrreldes kontrollgrupiga, kes toitumisele tähelepanu ei pööranud.

Võistluseelne toitumine

Võistluseelse toitumise peamine eesmärk on tagada võistluspäevaks organismile piisavad energiavarud, et võistlusel jaguks organismil piisavalt “kütust”. Pidades silmas vastupidavust, on maksa (ja verre) talletunud glükogeen organismile peamiseks energiaallikaks. Kui aeroobse treeningu  ajal piirab süsivesikute kasutamist glükogeenivarude ammendumine organismis, siis anaeroobsel treeningul kuhjub lihastesse piimhape ehk laktaat, mis põhjustab happelisust ning pärsib oluliselt jooksja võimet hoida soovitud tempot. Ammendunud süsivesikute varud ongi peamiseks põhjuseks, miks pikematel võistlusdistantsidel ei jätku võistlejal piisavalt energiat ning töövõime langeb oluliselt.  Et seda vältida, tuleks võistlust alustada süsivesikutest laetuna ning oluline on ka võistluse käigus tarbida süsivesikuid, et organismil oleksid piisavad energiavarud ning ei tekiks suurt energiadefitsiiti. Süsivesikuid tarbides on oluline eristada liht- ja liitsüsivesikuid. Lihtsüsivesikud lagunevad organismis kiiresti, samamoodi vabaneb kiiresti toidus leiduv energia. Täiskõhutunne tekib lühikese ajaga, kuid sama kiiresti läheb see ka tühjaks. Vastupidiselt lagunevad liitsüsivesikud organismis aeglasemalt ja nendest saadaolev energia vabaneb pikema aja jooksul. Üldjuhul peaks sportlane mõnevõrra rohkem eelistama liitsüsivesikuid ja tarbima neid rohkem, eriti käib see süsivesikute laadimise perioodi kohta.

Süsivesikute laadimine

Võistluseelne laadimine võib keha süsivesikute varusid suurendada 30% ja enam. Selleks tuleb järgida järgmisi juhiseid: 

-         4-5 päeva enne võistlust vähenda oma jooksutreeningute mahtu.

-         2-3 päeva enne võistlust hakka tarbima tavapärasest rohkem mineraalaineid (magneesium, naatrium, kaalium, kaltsium, jne) ja ka vett. Üheks abinõuks on mineraalvee joomine, kuid mineraalainete kogus ei pruugi olla piisav. Alternatiiviks on võimalik tarbida elektrolüüte sisaldavaid joogitablette. Sealjuures tuleks kindlasti ostes tutvuda joogitablettide koostisega, sest erinevate brändide toodete mineraalainete kogus võib üksteisest oluliselt erineda.

-         2 päeva enne võistlust suurenda süsivesikute päevast normi 10 grammile keha kilogrammi kohta. See teeb 70-kilogrammise inimese puhul 700 grammi süsiveskuid päevas.  Kui seda on liiga palju, siis proovi tarbida soovitatule võimalikult lähedane kogus. Paljud sportlased ei suuda piisavat süsivesikute kogust normaaltoiduga tarbida. Laadida on lihtsam, kui osa süsivesikutest tarbida spetsiaalsete spordijookide ning energiabatoonide näol.  Spetsiaalseid sporditoite ei tasu ka tavaharrastajal peljata, sest näiteks energiabatoonid sisaldavad vajalikus koguses liht- ja liitsüsivesikuid, maitsevad hästi ning mitmed tootjad ei kasuta oma batoonides kunstlikke säilitus-, värv- ega magusaineid. 

Võistluspäeva hommikul söö kerge süsivesikuterikas hommikusöök, väldi rasvu ja valke. Sobilikud toidud on teraviljahelbed, röstleib ja puder. Maksimaalne kogus süsivesikuid, mida organismi vereringe omastab, on umbes 60 grammi süsivesikuid tunnis. Seega kui sa sööd hommikusööki 1 tund enne võistlust, siis peakski see sisaldama umbes 60 grammi süsivesikuid.  Kui su hommikusöök on 2 tundi enne võistlust, siis suurenda süsivesikute hulka 120 grammini. Kuid ole ettevaatlik - ülesöömine võib põhjustada maoärritusi ning ebameeldiv tunne kõhus teeb võistlemise oluliselt keerulisemaks.

Enne võistlust tasub energiavarusid täiendada süsivesikuid sisaldava spordijoogiga, mis lisaks täiendavatele süsivesikutele annab kehale ka vedelikuvaru. Samas, mida pikem on võistlusdistants, seda tahkemal kujul võiks hommikusöök olla. Kui võistluspaika on vaja hommikul sõita, siis hea soovitus on teel olles täiendada hommikusööki ning süüa üks energiabatoon.

Võistlusaegne toitumine

Vahetult enne starti on soovitatav juua 200-300ml tavalist või mineraalainetega rikastatud vett. Samuti võiks 10-15 minutit enne stardipauku sisse võtta energiageel. Tavapäraselt sisaldab üks energiageeli pakend ~20 grammi süsivesikuid, seega soovitatav kogus on 1-2 geeli.  

Geelivalik on poodides väga lai ning lisaks nn. tavageelidele on saadaval isotoonilised energiageelid, mis ei vaja tarvitamisel täiendavalt vedelikku. Seetõttu on neid võistluse ajal palju lihtsam manustada ning geeli võtmisel ei pea arvestama joogipunktide intervallidega. Ka geelide puhul ei pea kartma, et sissesöödav oleks keemia või tervisele muud moodi kahjulik. Mitmed turul pakutavad geelid on valmistatud naturaalse mahla baasil ning ei sisalda kunstlikke magusaineid.

Jooksma hakates hakkavad organismi talletunud süsivesikute varud kiiresti vähenema. Kui varustad keha võistluse käigus täiendavalt süsivesikutega, näiteks tarbides energiageele, siis võetakse vähem „kütust“ süsivesikute varudest ja sa kestad kauem. Energiageelide tarbimise eesmärk on edasi lükata momenti, mil oled oma energiavarud ammendanud ning kehasse kuhjuv laktaat põhjustab väsimuse ning tempo aeglustumise. Halvimal juhul võib kurnatuse tase viia katkestamiseni.  

Geelide tarbimisel tuleb taas meeles pidada, et inimorganism suudab omastada maksimaalselt 60 grammi süsivesikuid tunnis (kuni 75 grammi, kui energiageel sisaldab kofeiini). Kui geeli võtta liiga kiirelt ja liiga palju, võivad tekkida seedimisprobleemid. Arvestades, et 1 geelipakend sisaldab ~20 grammi süsivesikuid, võiks ühes tunnis tarbida 2 geeli, kogenumate jooksjate puhul 3 geeli.

Oota stardi algusest vähemalt 30-45 minutit, enne kui võtad esimese energiageeli. Pärast seda tarbi energiageeli iga 30 minuti tagant. Kogenumad jooksjad võivad energiageeli tarvitada tihedamini. Kui sa leiad, et soovitatav geelide kogus on liiga palju, siis proovi tarbida nii palju, kui sulle on mugav. Harjuta geelide tarbimist pikematel treeningutel. Energiageeli kanna kaasas kas selleks spetsiaalselt mõeldud geelivööl või taskutes.

Mõned energiageelid sisaldavad kofeiini. Mõõdukas koguses kofeiin stimuleerib organismi närvisüsteemi, muutes selle erksamaks, suurendades keskendumisvõimet ja vähendades väsimustunnet. Pane tähele, et kuigi kofeiin on efektiivne enamusele jooksjatele, tuleks seda eelnevalt treeningutel katsetada. Kui sa tunned mingeid kõrvalmõjusid, siis asenda kofeiiniga energiageelid tavaliste vastu.

Vedeliku vajadus sõltub sellest, kui soe ilm on võistluspäeval ja kui palju sa higistad. Tarbi võistluse käigus vett või spordijooke regulaarselt, eriti kui võistlus kestab üle 90 minuti. Joo nii palju, kui sul mugav on ja alusta sellega juba esimesest teeninduspunktist alates. Kui eelistad rajal spordijooki, siis jälgi, et sa tarbi liiga palju täiendavaid süsivesikuid, vastasel juhul pead sa vähendama oma energiageelide tarbimise sagedust. Väga palavates võistlustingimustes peaksid sa tarbima täiendavaid elektrolüüte. Vajadusel võta rajale kaasa toidukilesse mähitud elektrolüüte sisaldavaid joogitabletid ja lahusta need raja peal pakutavates veetopsides.

Pärast võistlust tarbi kiiresti süsivesikuid ja valke (soovitatav suhtarv 2:1 kuni 4:1 süsivesikute kasuks). Kõige mugavam selleks on juua süsivesikuterikkast valgupulbrist tehtud spordijooki või süüa taastava toimega proteiinibatooni. Söö täisväärtuslik toidukord nii kiiresti kui võimalik, vähemalt ühe või kahe tunni jooksul pärast võistlust. Võistlusjärgselt on targa ja teadliku söömisega võimalik oluliselt kiirendada organismi taastumist.

Neid lihtsaid toitumise põhimõtteid järgides on võimalik oma tulemusi parandada või vähemalt muuta oma võistlusaegne enesetunne märgatavalt paremaks.