Öeldakse, et oled see, mida sööd.  Soovides teada saada, kas ma olen pudru, grillvorst või hoopis tume šokolaad, võtsin kätte ning panin terve nädala jooksul täpselt kirja, mida ma sõin.  Minuti täpsusega. Ja grammi täpsusega.  Tõstsin enne toidu taldrikusse tõstmist selle tavalise köögikaalu peale, lugesin pakendilt peenes ja lugematus kirjas toodud teksti ning panin siis kõik Excelisse kirja.  Ei hakanud kasutama peeneid programme, mis toitumispäeviku pidamist peaks lihtsustama – äkki hakkan muidu iga natukese aja tagant uudiskirju ja köögiviljamahlade pakkumisi veel saama.

Ah et miks ma seda tegin? Viimase kümne aasta jooksul ehk siis vahemikus 33-43 olen olnud kilogrammi pealt samas kaalus, riided lähevad ilusti selga ning suurem tuul ka tee pealt ära ei pühi – gabariidid 188 cm/71 kg. Viimane koormustest väitis, et keha rasvasisaldus on 3,6% - erilisi rasvumise tunnusmärke seega ka pole.  Kuid ikka jääb ju painama küsimus – kas ma toitun õigesti ning kas midagi muutes oleks võimalik ka oma sportlikke tulemusi parandada? 

Pidasin toitumispäevikut täpselt ühe nädala võrra ning küsisin nädala lõpus tagasisidet Nutrilligendi toitumisspetsialistilt Siret Saarsalult.  Kuna Nutrilligent tegeleb just nimelt sportlaste toitumisnõustamisega, siis mõtlesin, et äkki tegelevad nad ka rahvasportlaste või siis poolsportlaste nõustamisega . . .

Nädala menüü, mis toitumispäevikusse kirja sai oli vähemalt hommikusöögi osas üsna representatiivne.  Igahommikune rutiin tähendab seda, et söönuks peavad saama peale täiskasvanute ka neli last, mistõttu igahommikune pudru on ainuvõimalik lahendus kogu pere tankimiseks. Lõuna- ja õhtusöögid sõltuvad isudest rohkem.  Ent kodukontor võimaldab siiski väga täpselt kontrollida seda, mida sa oma taldrikusse tõstad.

Ent asume konkreetselt asja kallale ja vaatame, mis menüüs oli ja mis sellest kõigest välja tuli.

Esmaspäev

7.00 Hommikusöök. Täisterakaerahelbe pudru, magustatud väikse lusikatäie mee ja toormoosiga.  Pudru sisse lisatud astelpaju-linaseemnejahu.  Joogiks mõni klaas jõhvikajooki ning kohvi.  Musta kohvi sisse samuti lusikatäis mett.  Hommikusöögis 876 kcal, 139 g süsivesikuid, 30 g valku ja 19 g rasva.

8.30 Vahepala. 1 banaan. 100 kcal.

11.00 Trenn, 2,5 km soojendust,  4 x 2 km intervalle, 3,5 km lõdvestust. 

12.45 Lõuna. Kahe muna omlett väikse juustuga, kõrvale kolm grillvorsti, tomatit, kodujuustu hapukoorega.  Joogiks naturaalne õunamahl ja magustoiduks 3 tk Bitteri 70% šokolaadi (alljärgnev foto Kalevi veebilehelt).  1137 kcal, süsivesikuid 93 g, valku 60 g, rasvu 57 g.

13.15 Kohvi

17.15 Õhtusöök. 2 viilu täisteraleiba, suitsuheeringat, juustu. 150gr leiva-pähkli jogurtit. 3 tk šokolaadi. Joogiks õunamahl. 868 kcal, 91 g süsivesikuid, 40 g valku, 37 g rasva.

20.30 Vahepala. 1 õun, paar viilu juustu.

Päeva jooksul tarbitud energiakogus 3175 kcal, sellest 372 g süsivesikuid, 137 g valku ja 120 g rasva. Treeningul kulus hinnanguliselt 1090 kcal ehk muuks elutegevuseks läks 2085 kcal.

Teisipäev

7.00 Hommikusöök.  Sama, mis esmaspäeval, täisterakaerahelveste asemel tavalised kaerahelbed.

9.00 Vahepalaks 1 kohuke ja kohv.

11.00 Aeglane jooks 7,5 km

12.00 Kahe muna omlett, kõrvale kodujuustu, tomatit, ube tomatikastmes. 744 kcal, 70 g süsivesikuid, 27 g valku ja 31 g rasva.

12.15 Kohvi

13.45 Vahepalaks jogurt. Kohv.

17.15 Õhtusöök. Müsli maitsestamata jogurti ja õunatükkidega.  566 kcal, 83 g süsivesikuid, 1 g valku, 19 g rasva.

20.30 Vahepala. 1 õun, paar viilu juustu.

Päeva jooksul tarbitud energiakogus 2675 kcal, sellest 349 g süsivesikuid, 66 g valku ja 94 g rasva. Treeningul kulus hinnanguliselt 532 kcal ehk muuks elutegevuseks läks 2142 kcal. Seega – kuigi taldrikule jõudis esmaspäevaga võrreldes viiesaja kalori võrra vähem toitu, siis ka selle päeva treening oli kergem.

Kolmapäev

7.00 Hommikusöök sama mis esmaspäeval.

9.15 Vahepalaks 1 banaan ja tass kohvi.

11.00 Trenn, 2,5 km soojendust,  10 x 400 m intervalle, 3,5 km lõdvestust. 

13.00 Lõunasöök. Täisterapasta grillvorstidega.  Kõrvale tomatit, magustoiduks šokolaadi ja 1 vahvel. 1516 kcal, 266 g süsivesikuid, 3 g valku, 26 g rasva.

16.00 Vahepalaks 1 tükk sefiiri. Nämma . . .

17.00 Õhtusöök sama, mis esmaspäeval, ainukeseks erandiks on jogurti välja vahetanud kohupiim.

20.30 Vahepala. 1 õun ja 1 komm.

Päeva jooksul tarbitud energiakogus 3165 kcal, sellest 527 g süsivesikuid, 100 g valku ja 62 g rasva. Treeningul kulus hinnanguliselt 834 kcal ehk muuks elutegevuseks jäi üle 2330 kcal.

Neljapäev

90% ulatuses kordub teisipäevane menüü ning ka treening on sama sisuga.  Päeva jooksul tarbitud energiakogus 2448 kcal, sellest 345 g süsivesikuid, 75 g valku ja 73 g rasva. Treeningul kulus hinnanguliselt 532 kcal ehk muuks elutegevuseks läks 1915 kcal.

Reede

7.00 Hommikusöök. Sama, mis teisipäeval.

9.30 Vahepalaks kohvi ja kohuke.

12.15 Lõunasöök. Riis kanafilee ja köögiviljadega.  Magustoiduks ricotta kohupiimapasta ja tükk sefiiri. Kokku 945 kcal, sellest 159 g süsivesikuid, 45 g valku, 13 g rasva.

14.00 Tass kohvi

15.00 Üks tükk kirjut koera. Nämma . . . 150 kcal. . .

18.00 Õhtusöögiks beebispinati salat tomatite ja grillitud halloumi juustuga. 553 kcal, millest juust andis koguni 318.  27 g süsivesikuid, 41 g valku, 31 g rasva.

19.00 Vahepala. Kaks tükki sefiiri (nüüd sai lõpuks otsa) ning mõned Belvita küpsised.

Päeva jooksul tarbitud energiakogus 2951 kcal, sellest 402 g süsivesikuid, 123 g valku, 95 g rasva. Täna trenni ei teinud.

Laupäev

7.30 Hommikusöök. Müsli maitsestamata jogurti ja õunatükkidega, kõrvale õunamahla. Lisaks 2 kommi ja Belvita küspsiseid.  Loomulikult kohvi.

9.00 25 km pikkune jooksuots.

12.30 Lõunasöögi ootuses banaanist, maitsestamata jogurtist ja piimast väike shake.

13.30 Lõunasöök. Kartul, kana, kodujuust hapukoorega, salat, magustoiduks tükk toorjuustukooki. Kõige lõpuks kohvi.  Üsna raske oli ennast tagasi hoida. 1412 kcal, 200 g süsivesikuid, 69 g valku, 38 g rasva.

15.30 Kohvi ja 2 kommi.

17.00 Õhtusöök. 2 pirukat.

19.00 Tükk kohupiimakooki ja loomulikult mõni tükk šokolaadi.  Päeva jooksul tarbitud energiakogus 3277 kcal, sellest 439 g süsivesikuid, 114 g valku, 118 g rasva. Treeningu energiakulu ca 1750 kcal ehk muuks elutegevuseks jäi ca 1527 kcal.

Pühapäev

Hommikusöögiks pannkoogid, lõunaks pudru ja pikkpoiss, õhtuks salat ja üks alkovaba õlu.  Vahepeal muidugi kolm tassi kohvi ja samuti mõni tükk šokolaadi.  Trenni ei teinud, valetan, tegelikult oli 45 min ÜKE-t (nagu ka teisipäeval ja neljapäeval). 2339 kcal, 313 g süsivesikuid, 76 g valku, 97 g rasva.

Võtsin ette Siret Saarsalu soovitused, et näha, kas makrotoitainete (süsivesikud, valgud, rasvad) tarbimine selle menüü järgi paigas on.  Ca 350 grammi süsivesikuid päevas = 5 g ühe kilogrammi kehamassi kohta.  Vastab süsivesikute tarbimise soovitusele (madala intensiivsuse korral).  Valku peaks vastupidavusaladega tegelemise puhul tarbima 1-1,5 g ühe kilogrammi kehamassi kohta.  Sinna vahemikku ka minu kogused jäid.  Rasvade puhul tuli välja muidugi küllastunud rasvhapete liiga suur osakaal.  Ehk siis süsivesikud ja valgud enam vähem normis, rasvade osas on suhe natuke paigast ära, kuigi menüü samas väga rasvarohke ei ole.

Kogu toitumispäeviku pidamisel valmistas kõige rohkem probleeme toiduainete koostise leidmine.  Kasutasin Tervise Arengu Instituudi andmebaasi, kus kõik ilusti kirjas ent proovisin ka pakendilt toitumisalast teavet leida.  Mõistsin üsna ruttu, et toitumisalast teavet pannakse pakenditele selleks, et seadused näevad nii ette, mitte selleks, et inimesed seda lugeda saaks . . .  No ei ole mikroskoopi kodus.

Mis mind üllatas kogu selle toitumispäeviku pidamisel? Eeskätt see, kui palju ma suuremahulisemate treeningutega päevadel tegelikult lõunasöögiks sõin.  Peale trenni oli nälg suur ning energiadefitsiit samuti.  Kui kogu see kalorihulk kokku liita, siis tuli päris suur number, kuigi – nädala lõpuks näitas kaal täpselt sama numbrit, mis nädala alguseski.

Mida ütles minu toidusedeli kohta Siret Saarsalu Nutrilligendist? 

„Menüüanalüüsi põhjal võib positiivse küljena välja tuua selle, et päevas on 5-6 toidukorda. See on hea, kuna tagab kehale tihemini vajalikke toitaineid, toetamaks taastumist ja vältimaks suuremaid veresuhkrukõikumisi. Samas on toidupäevikust näha, et koguseliselt suurem osa süsivesikuid tarbitakse just hommikusöögi ajal. Rasvaprotsendi alandamisele või hoidmisele mõjub see nähtavasti soodsalt, kuid toidupäevikust jääb mulje, et see soosib õhtuseid magusaisusid. Menüüsse lisanduvad sefiirid, kommid, küpsised, koogid jne. Magusad töödeldud toidud tõstavad küll edukalt kaloraaži, aga ei taga piisavas koguses kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.Spordiga tegeledes tasub tähelepanu pöörata ka toidu kvaliteedile.“

„Samuti ei saa tähelepanuta jätta suurt kohvi tarbimist, mille sisse käib iga kord ka mesi. Liigne kohv ja magus pärsib samuti oluliste vitamiinide ja mineraalainete imendumist organismis, soodustades seejuures ka väsimuse teket. Seega tuleks kindlasti vähendada nende tarbimist, asendades maiustused näiteks puuviljadega ja kohv teega. Ka roheline tee mõjub ergutavalt, omades seejuures ka antioksüdantseid omadusi. Positiivse küljena võib välja tuua piisava vedeliku tarbimise.“

„Kodukontoris töötamine võimaldab endale ise süüa teha ja täpselt jälgida seda, mis toidulauale satub. Seda võimalust on hästi ära kasutatud ja toitumise kohta on tehtud põhjalikud märkmed ja analüüs. Keskmine kaloraaž võiks veidi kõrgem olla. Süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimine on üldkoguse poolest suhteliselt hästi paigas. Süsivesikute tarbimine on keskmiselt 5-6 g/kg ja valkude tarbimine 1.4-1.7 g/kg kehakaalu kohta. Rasvade osakaal päevasest energiatarbimisest jääb 30-34% juurde. Sellised näitajad peaks põhivajadused suutma ära täita.“

„Samas tundub, et kodus toiduvalmistamise võimalust ei kasutata täies mahus ära. Hommikuks süüakse täisterakaerahelbeputru astelpaju- ja linaseemnejahuga, mis on ideaalne valik, tagades kehale piisavas koguses süsivesikuid, mis on kombineeritud kiudainetega, pannes seedimise korralikult käima. Lõuna- ja õhtusöök jätavad aga pigem ühekülgse ja kiirtoidu mulje. Tihti on toiduvalikuks kas võileivad koos piimatoodetega, omlett kodujuustu ja grillvorsti või tomatikastmes ubadega. Soovitaks lõuna- ja õhtusöögina valmistada tihemini nö terviktoitu. Näitena võib tuua menüüs esineva kana-köögiviljawoki riisiga (soovitatavalt täistera) või kvaliteetne liha kartuli ja salatiga. Salati puhul soovitaks samuti jälgida vaheldusrikkust. Lisaks spinati-tomati salatile teha ka näiteks porgandi-kaalika, peedi-küüslaugu, porgandi-kurgi-sibula jne salateid. Salatitele tasub lisada ka erinevaid ürte ja maitsetaimi (till, petersell jne) ning kvaliteetset külmpressiõli. Vahepaladena soovitaks kohukeste, küpsiste ja kommide asemel eelistada puuvilju. Heaks lisandiks on ka pähklid ja mandlid. Antud soovituse põhjal saaks kiiresti imenduvate süsivesikute tarbimist veidi vähendada ja suurendada kalorite hulka täisväärtuslikemate põhitoidukordade abil.“

„Praegusel hetkel jääb menüüs osasid vitamiine puudu, samuti on liialt kõrge küllastatud rasvhapete tarbimine. Eesmärgiks võiks olla täisväärtuslikust toidust rohkem vajalikke toitaineid kätte saada. Kohukestest loobumine aitaks vältida transrasvhapete tarbimist, piimatoodete tarbimise vähendamine ja kala osakaalu suurendamine menüüs aitaks ka erinevate rasvhapete hulka tasakaalustada. Toidust pärinevad vitamiinid, mineraalained, aminohapped ja kvaliteetsed rasvhapped on taastumiseks ja lihase ülesehitamiseks väga vajalikud.“

Tore on ju teada, mida muuta, kuid kas ma seda nõu ka kuulda võtsin?  Tegelikult küll.  Muidu poleks olnud mõtet ju küsida – targemaid inimesi tuleb ju kuulata.  Lõunasöök on peale tagasiside saamist muutunud kindlasti rohkem terviktoidulaadseks.  Omlett-grillvorst on asendunud näiteks tatra või riisi ning kanafileega.  Erinevaid köögivilju on saanud rohkem tarbida.  Vahepaladena rohkem puuvilja.  Kohvist ja šokolaadist kahjuks pole suutnud loobuda . . .

Ehk siis kokkuvõtteks. Toitumispäevikust saadav kasu algab juba sellest hetkest, kui sa paned kogu oma menüü üksipulgi kirja.  Päris palju avab silmi see, kui sa asendad Exceli tabelis grillvorsti kanafileega või kohukese õunaga.  Kuigi tõesti – jooksususse on kergem välja vahetada kui sööki oma taldrikus.   Ent iga mees jäägu ikka oma liistude juurde ehk siis toitumispäevik ilma toitumisspetsialisti soovitusteta on nagu jooksujalats ilma paelteta – täit eesmärgi ei täida.