Tallinna Ülikooli Terviseteaduste ja Spordi Instituut ning Eesti Spordimeditsiini klaster SportEST on juba mitmendat aastat korraldamas harrastussportlastele mõeldud loengusarja Treeni Teadlikult.  Maksad tühised viis eurot ja saad pooleteise tunni jooksul osa endast targemate inimeste teadmistest ja kogemustest. 

Nädal tagasi oli püünel Ahto Tatter, Sparta jooksugrupi peatreener (fotol keskel).  Ahto on olnud jooksjana aastaid Eesti paremikus, tema Isiklikud rekordid on 5000 m - 14.44,78; 10000 m -31.21,2; poolmaratonis - 1:07.43 ja maratonis - 2:33.40 ehk siis mees teab mis mees räägib.  Lühidalt öeldes – tema loeng oli mõeldud kõikidele, kes pole veel maratonis 2.33 kätte saanud ning teemaks Jooksja treening võistlusvälisel ajal.

Ahto loengu läbivaks jooneks oli teema – mida teha ettevalmistusperioodil, et jooksutulemused järgmisel hooajal paraneksid ent täpsemalt räägiti ka sellest, millega alustada ettevalmistust uueks jooksuhooajaks ning jooksu asendamisest teiste spordialadega.

Ahto soovitas järgida lihtsaid põhimõtteid, mida on hea ka Marathon100 lugejatele üle korrata:
- maksimaalne kasu vähima võimaliku tööga;
- treeni targemalt, mitte tugevamini;
- puhkus on sama oluline kui treening.

Nii mõnigi teine jooksutreener on rõhutanud algselt arusaamatuna näivat põhimõtet – maksimaalne kasu vähima võimaliku tööga.  Seda põhimõtet mõistmata tekib paratamatult arusaam, et treenerid soovitavad trennides viilida, et ise võistlustel paremad kohad ära jagada . . . Kuid selles põhimõttes olev tõde peitub palju sügavamal – ühel hetkel pole täiendavast kilomeetrist enam kasu, vaid hoopis-tükkis kahju.  Teed küll rohkem trenni aga tulemused ei parane.  Selleks, et sellisesse püünisesse mitte sattuda, tulekski võistlusvälisel hooajal ehk sügise alguses mõnevõrra teistmoodi oma treeninguid sisustada.

Mida siis teha peale võistlushooaega?  Ahto soovitusel:
- puhkus, puhkus, puhkus;
- vigastuste väljaravimine;
- tervisekontrollid-koormustestid;
- uue hooaja eesmärkide püstitamine;
- tugevate ja nõrkade külgede kaardistamine.

Lähemalt neist põhimõtetest.  Puhkuse juures on oluline eristada passiivset aktiivsest puhkusest.  Passiivne puhkus – no teate küll, õllepudel käes teleka ees diivanil lösutamine ja aktiivne puhkus – natuke aktiivsem telekavaatamine . . . Ahto sõnutsi võib aktiivse puhkuse alla paigutada tegelemise teiste spordialadega – ujumise, rattasõidu, käimise, tegelikult ka tegelemise igasugu füüsilise tööga. 

Esimene kuu peale viimast tähtsamat võistlust võiks sisustada rahulike treeningutega, mitte jätkata sealt kust käesoleva hooaja lõpus lõpetati.  Ehk siis – nädal passiivset puhkust, millele võiks järgne-da juba 3-4 nädalat aktiivset puhkust.

Vigastuste väljaravimine – sügis, mil aega järgmise võistluseni on palju, on parim aeg vigastuste kor-ralikuks väljaravimiseks.  Kui vigastuste raviks on vajalik täielik puhkus, siis võib see osutuda paremaks strateegiaks kui lühikese pausi tegemine ning vinduv vigastus, mis varem või hiljem välja lööb.  Olles isiklikult proovinud vigastusi 1,5-2 nädalaste jooksupausidega ravida – no ei saanud lahti! Kolmekuine jooksupaus – toimis!  Ning ka jooksuvorm, mis algselt tundus täiesti haihtuvat, naases suhteliselt ruttu.  Võid lähemalt lugeda siit.

Tervisekontrollide ja koormustestide tegemine on samuti oluline hindamaks organismi seisundit.  Samuti annab see hea tagasiside selle kohta, mis sinu organismis treeningute tulemusel muutunud on – kas on ohtu ülekoormuseks, kuidas käitub süda koormuse kasvades ja kuidas organism taastub koormustest.

Uue hooaja eesmärkide püstitamine tähendab lühidalt võistluskalendri koostamist ehk siis – kus on soov võistelda ning mis aega tahad joosta.  Kogu treeningplaan peaks ju lähtuma eesmärkidest – kui on soovi võistelda võimalikult palju, siis on plaan üks ning kui on soov parandada isiklikke rekordeid kümnes kilomeetris, poolmaratonis ja maratonis, siis on plaan teine.

Tugevate ja nõrkade külgede kaardistamisel soovitas Ahto keskenduda tugevate külgede eelisarendamisele.  Need on geneetiliselt ettemääratud ning nende arendamisvõimalused on paremad.  Kui sulle sobivad geneetiliselt lühemad jooksudistantsid, siis pole mõtet oodata ka kiiret arengut pikkadel distantsidel. 

Sügistalvisel perioodil on täiesti mõistlik asendada jooksutreeningud teiste spordialade harrastamise-ga (crosstraining) – ujumisega, suusatamisega, rattasõiduga, veloergomeetriga.  Teiste aladega tege-lemine koormab küll mõnevõrra teisi lihaseid (kuigi süda ja kopsud saavad ikkagi oma mahvi kätte) ent sel on ka oma plussid – crosstraining vähendab vigastusriski.  Samuti on mitmeid näiteid, kus crosstrainingu kaasamine mõjutab jooksutulemusi hoopistükkis positiivselt.  Vt. näiteks Runners Worldi artiklit.

Sügiseste baastreeningute juures tuleks alustada aeglases tempos aeroobsete treeningutega.  Jooksukiirusest olulisem on jälgida pulsisagedust.  Talvel mõjutab lumes jooksmine näiteks sinu jooksukiirust – pole mõtet proovidagi joosta samas tempos, mida kasutad suvisel asfaldil joostes, pulss on parem indikaator.

Baastreeningu perioodil on kindel roll ka üldarendavatel jõuharjutustel.  Ettevalmistava perioodi peamine ülesanne on vastupidavuse ja jõuvõimete arendamisega baasi loomine järgmiseks hooajaks.

Milliseid treeninguid sobib teha aastaringselt?  Sellisteks treeninguteks on pikk jooks, jooksuharjutused ja lühikesed rütmijooksud ning üldkehalised harjutused kerelihastele. Ettevalmistusperioodil tuleks hoiduda kulutavatest treeningutest.

Kogu pooleteisttunnist loengut aga ühte artiklisse kirja ei pane.  Seega soovitus – kui tahad teiste inimeste tarkusest osa saada, tule Tallinna Ülikooli loengule.  Täna on laval näiteks Lauri Rannama ning juttu tuleb teemal – vigastustest ja ülekoormusest taastumine abivahenditega.  Registreerida sellele loengule saad siit.