Jarek Mäestu on omandanud doktorikraadi Tartu Ülikoolis liikumis- ja sporditeaduste erialal ning töötab Ülikooli Kehakultuuriteaduskonna Spordibioloogia ja füsioteraapia instituudi juhatajana.  Tema põhillised uurimissuunad on treeningu füsioloogia, väsimus ja ületreening.  Peale selle on ta olnud aktiivne ka ise sporti tehes, suurimaks saavutuseks üliõpilaste maailmameistrivõistlustel sõudmises saavutatud pronksmedal.  Ehk siis lühidalt öeldes - mees kes jagab matsu ja keda tasub kuulata. Käisime ja kuulasime meiegi.

Järjest enam inimesi on viimastel aastatel leidnud tee jooksmise juurde ja see teeb siirast headmeelt.    Ent kui soovida jooksmisest peale emotsionaalse puraka ka reaalset kasu oma füüsilisele minale saada, muutub oluliseks ka treeningute planeerimine.  Kui kiiresti joosta? Kui tihti? Kuidas ühendada treeningud võistlustega?  Treeningprotsessi planeerimisele keskendus ka Jarek Mäestu Tartu Ülikoolis peetud loengupäeval.  Marathon100 käis kohapeal ja toob osa koolitusel räägitust ka teieni.

Kaks treeningute planeerimiseks olulist terminit on kahtlemata aeroobne ja anaeroobne lävi. Joostes täie tinaga bussi peale töötab taob sul süda tõenäoliselt kiiremini kui aeglasel sammul metsavahel löntsides ning lilli ja liblikaid vaadates.  Bussi peale joostes sa oma anaeroobset-aeroobset läve ilmselt teada ei saa, kuid koormustestiga saad neile jälile natuke kindlamalt.  Need kaks läve pannakse paika ju sisuliselt iga koormustestiga.  Aeroobse läve kiirus on siis lihtsustatult selline jooksukiirus, millest alates energia allikana võetakse rasvade kõrvalt suuremal määral kasutusse ka süsivesikud.  Aeroobse läve kiirusel jääb jooksja pulss tavaliselt 70% juurde tema maksimaalsest südamelöögisagedusest ehk siis kui su maksimumpulss on 200, siis lööb süda aeroobse läve kiirusel joostes tavaliselt 140 korda minutis.  Anaeroobse läve kiirusest nobedama jooksu korral aga ei suuda sinu organism enam laktaati ehk piimhapet piisaval määral verest elimineerida ning pikapeale muutuvad jalad raskeks kui pakud ning jooksmine muutub meeldivast tegevusest ebameeldivaks ning tekib tugev hingeldus. Tavaline pulsisagedus on sellise läve juures 85-90% maksimumist ehk eelnimetatud näite puhul 170-180 lööki minutis.

Lihtsuse huvides võib treeningut aeroobse läve kiirusest aeglasema tempoga nimetada treeninguks tsoonis 1, anaeroobse läve kiirusest kiirema tempoga aga treeninguks tsoonis 3.  Vahepeale jääb siis tsoon numbriga 2. 

Need läved ja tsoonid muutuvad oluliseks aga kohe, kui sul on eesmärgiks et treeningu tulemusel paraneks ka sinu töövõime.  Üsna vastuoluline võib tunduda väide, et mida rohkem sa treenid seda rohkem peaks sa protsentuaalselt tegema madala intensiivusega treeninguid tsoonis 1 ehk tegelema niiöelda põhivastupidavustreeningutega, kuid nii see on.  Ehk siis – treenides 3-4 tundi nädalas võiks treeningmahtudest ca 35% jääda alla aeroobset läve ent üle 8 tunni treenides peaks tsoonis 1 tehtav treening moodustama vähemalt 75% sinu treeningmahust.  Ehk teistpidi vaadates – kui sa jooksed 3 korda nädalas ning treeningute vahele jääb kaks puhkepäeva, siis võib nendest kolmest korrast üks olla rahulikus tempos ning kaks korda mõõdukas tempos, mis jääb nn. Tsooni number kaks.

Kuid kui su treeningkorrad kasvavad nelja-viie korra peale nädalas, siis võiks lisanduda just nimelt aeglased jooksutrennid, s.t., keskmistel intensiivsustel tehtavate treeningute osakaal treeningtundide kasvades väheneb.

Samas – treenituse kasvades võiks esmalt suurendada ühe treeningu kestust ja alles seejärel lisada täiendav treeningpäev.  Näiteks kui oled kogu aeg teinud 5km pikkuseid jooksuotsi, siis enne täiendava treeningu lisamist proovi jooksuotsa pikkust suurendada 6-7km peale.

Loomulikult – ega su treeningud ei pea ju tuginema teaduslikult tõestatud väidetele. Alati on võimalik ju mõelda, et oled ainulaadne ja erandlik.

Kui saabub suvine jooksuhooaeg ning oled ennast võistlustele kirja pannud sisuliselt igaks nädalavahetuseks, siis võiksid ka treeningud muutuda.  Sellisel perioodil kasvab eeskätt aeglaste põhivastupidavustreeningute osakaal ning tsoonis 2 tehtavate keskmisel kiirusel treeningud muutuvad kõige vähem tähtsamaks. 

Milline aga võiks olla jooksjate jõutreening? Jarek Mäestu väitel võiks vastupidavusalade sportlased teha jõutrenni aastaringselt, kattes kord nädalas kõik lihasgrupid. Selliste treeningutega säilitatakse lihasjõud, kuid kui on sooviks arendada jõunäitajaid, siis tuleb meeles pidada seda, et korraga ei saa teha intensiivseid jõutreeninguid ja samal ajal arendada vastupidavust.  Sedasi käitudes annad organismile vastakaid signaale mille tulemuseks on see, et ei arene ei jõud ega vastupidavus.  Ehk lihtsustatult – vehid hullult trenni teha ent lähed järjest viletsamaks.

Vastuseks küsimusele, miks ei tohi korraga tugevaid jõu- ja vastupidavustreeninguid teha vastas Jarek Mäesti järgnevalt:

"Kõige lihtsam vastus on (mõlema võimekuse arengu seisukohalt), et tegemist on vastandlike omadustega ja nõuavad teistsuguseid kohanemisreaktsioone. Väga üldisel tasemel on vastupidavustreening seotud suurte energeetiliste kulutustega, mille vastu organism püüab end kohandada. Jõutreening jällegi nõuab palju energiat millegi ülesehitamiseks (lihasmass). Seetõttu tekib organismis sisemine resursside konkurents ja kumbki võimekus ei pruugi areneda. Seetõttu on arendava suunitlusega jõu ja vastupidavustreeningud mõistlikum hoida teineteisest lahus - erinevates treeningtsüklites. Samas, tuleb tunnistada, et siin on palju erinevaid võimalikke "reaalse elu"juhtumeid, millele vastused võivad olla vägagi erinevad. Ühel päeval kindlasti ei tohi teha tugevat jõu ja vastupidavustreeningut. Samas, kui pidada silmas spetsiifiilse jõu arendamist, siis nt. ülesmäge jooks saab omada positiivset mõju nii jõu- kui vastupidavusvõimete arengule, aga siin jällegi ei saa me otseselt rääkida jõutreeningust klassikalises mõttes."

Seega kokkuvõtteks – kuula targemaid ja küsi nõu kogenumatelt.  Ega sporditeadust ilmaasjate ülikoolis ei õpita.

Jarek Mäestu lühiintervjuud võid näha ka siit.