Tänapäeval, mil telekanali vahetamiseks ei pea enam tagumikkugi diivanilt tõstma ning megabaidid liiguvad koduses arvutivõrgus mõttekiirusel, on inimesed harjunud kõike kiirelt ja kohe saama.  Kiirmood, kiirtoit, kiirlugemine . . . Õnneks on järele jäänud veel mõned tegevused, mille ette eesliide „kiir“ ei sobi ning maratoniks valmistumine on üks selliseid tegevusi.  Kui sa pole viimasel ajal regulaarsemalt vastupidavusaladega tegelenud, siis võtab esimeseks maratoniks valmistumine ikka oma kuus kuud. 

Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna Maraton jooksjad tegid oma esimese ühistreeningu nädalapäevad tagasi, mil SEB Tallinna Maratonini jäi täpselt kuus kuud.  Esimesele ühistreeningule olid kutsutud ka kõik nimetatud projekti virtuaaltiimidega liitunud jooksjad ning tolle treeningu viis läbi Eesti hetke kiireim maratoonar – Ilja Nikolajev. 


Fotol Ilja Nikolajev, Jooksupartneri treener Einar Kaigas ja FB Jooksmine treener Kaupo Tiislär (kõik fotod: Heiki Rebane)

Põllult, kuhu sa kevadel istutad kartuleid, sügisel juba porgandeid ei korja.  Ikka kartuleid.  See on üks lihtne tõde, millest lähtuvad ka mitmed jooksjad – kui sa tahad saada paremaks jooksjaks, siis tuleb rohkem joosta.  Ent kõik, mis kehtib põllunduses ei toimi spordis ning vaid tühipaljas jooksmine ei tee sust veel paremat jooksjat.  Mistõttu Ilja Nikolajevi juhendatud esimene treeningus joosti minimaalselt, küll aga tegeldi ohtralt üldkehalise ettevalmistuse (ÜKE) harjutustega ehk täpsemalt – kere- või siis kehatüve lihaste tugevdamisega.  Treeningul võeti ette kõhu-, selja-, külje-, tuharalihased ehk kogu see kompott, mis jooksmisel ülioluline on, kuid mida jooksmine iseenesest väga ei treeni.

Miks on jooksja jaoks kerelihaste tugevdamine tähtis?

1. Tugev korsett säästab jooksmisel energiat ehk siis – jooksed ökonoomsemalt.  Joostes töötab siiski kogu keha, isegi kui meile tundub, et me jookseme ainult jalgadega. Pikemal jooksul ei suuda nõrgad kerelihased enam õiget jooksuasendit säilitada ning hakkad energiat kulutama ka kõigele muule peale edasiliikumise.  Ehk siis – mida stabiilsem on sinu jalgadest ülespoole (ja õlgadest allapoole) jääv keha jooksmisel, seda vähem raiskad energiat.

2. Väga paljude vigastuste üheks põhjuseks on nõrgad kehatüve lihased.  Kui su kehatüve stabiliseerivad lihased on nõrgad, liigub neutraalasendist ära ka vaagen, mis ühel hetkel ei paikne enam maapinna suhtes horisontaalselt.  Selle tulemuseks on tavaliselt osade lihaste lühenemine või siis liigne pinge, millele võivad järgneda mitmed pika ja keerulise nimega vigastused. 

Kolmanda põhjuse kerelihaste tugevdamiseks saad sellest, kui sa teed alljärgnevaid harjutusi esmakordselt kaks seeriat läbi ning järgmisel hommikul voodist tõustes tunned, et mingid ootamatud paigad kehas on järsku valusad.

Alljärgnevaid harjutusi tegid kõik jooksjad läbi kaks seeriat, iga harjutust sooritati 60 sekundi jagu, millele järgnes 45 sekundine paus.  Need harjutused on head seetõttu, et neid sooritatakse oma keharaskusega – sul ei lähe vaja ühtegi täiendavat riistapuud peale iseenda keha.  Kui sa tunned, et 60 sekundit möödub kiiresti, siis võid pikendada harjutuse sooritamise aega nt. 75 sekundi peale, seejärel 90 sekundi peale, jne.  Võid ka lühendada harjutuste vahele jäävat pausi või siis teha kahe seeria asemel kolm.  Ehk siis sul on kõik võimalused olemas treenida täpselt sellise raskusega, mis sinu jaoks sobiv on.

Iga harjutuse juures on oluline õige asendi hoidmine.  Ise sa seda küll ei näe, kuid on oht, et harjutuse lõpus tahad minna kergema vastupanu teed ja ei hoia enam asendit sirgelt. 

Harjutusi on mugavam sooritada joogamatil või kasvõi pehmendust pakkuval päevatekil.

1. Külili küünarvarstoengus
Külili olles tõstad keha küünarvarrele toetuma, jalg toetub maha jalalaba välisküljega.  Keha ise peab olema võimalikult sirge.  Kui tahad harjutust muuta raskemaks võid tõsta üles pealmise käe ja ka pealmise jala. 


2. Sild
Selili olles toetud põlvedest kõverdatud jalgadele, puusadele, seljale, õlgadele.  Tõstad tagumiku ja selja maast lahti nii, et keha jääb endiselt toetuma jalgadele ja õlgadele.  Hoiad 10 sekundit ning naased algasendisse.  Kordad harjutust 5-10 korda.


3. Sillaharjutus ühe jala sirutusega
Selili olles tõstad selja ja tagumiku maast lahti nii, et keha toetub õlgadele ning põlvest kõverdatud jalgadele.  Seejärel tõstad ühe jala sirgelt ette.  Hoiad seda asendit nt. 45 sekundit, peale väikest puhkust vahetad jalga. Taaskord – keha peab olema võimalikult sirge kogu harjutuse jooksul.


4. Ingliskeeli Plank ehk siis küünarvarstoeng.
Kõhuli olles toetud küünarnukkidele ning jalgadega varvastele.  Seejärel tõsta kogu ülejäänud keha maast lahti ja hoia asendit võimalikult sirgel.  Klassika.


5. Külili jalatõste
Külili asendis sirutad välja allapoole jääva käe.  Teine käsi jääb kõverdatult keha ette toetuma.  Tõstad maast lahti sirge pealmise jala ja lased uuesti alla, sooritad seda harjutust 30 korda.  Seejärel tõstad maast lahti sirgelt mõlemad jalad. Hoiad seda asendit ettenähtud aja.


6. Selili küünarvarstoeng jala sirutusega
Toetud selili lamades küünarnukkidele ning põlvest kõverdatud jalgadele.  Selg ja puusad ei toetu maha. Sirutad välja ühe jala nii, et väljasirutatud jalg ja keha moodustavad ühe sirge.  Hoiad asendit.  Naeratad.


7. Jooksuliigutuste imiteerimine
Istud jalad sirgelt ette sirutatud ja üksteise suhtes paralleelselt.  Teed kätega jooksmist imiteerivaid liigutusi, 45 sekundi jooksul aeglaselt, seejärel 15 sekundi jooksul maksimaalse kiirusega.


8. Jalgrattasõit
Toetud selili olles küünarnukkidele ning oma ahtrile.  Tõstad kõverdatud jalad maast lahti ning imiteerid jalgrattasõitu.


9. Vastaskäe ja jala tõsted
Käpuli olles toetud põlvest kõverdatud jalgadele ning küünarnukkidele.  Tõstad sirgelt ette parema käe ning lükkad taga maast sirgelt lahti vasaku jala.  Hoiad asendit.  Peale puhkepausi teed sama harjutuse teise käe ja jalaga.


10. Isteasend
Toetad selja vastu seina ning sead ennast isteasendisse ehk siis kõverdad jalad põlvedest.  Hoiad asendit ja naeratad. Juba teist korda.


Projekti Eesmärgiks SEB Tallinna Maraton toetab Ühendus Sport Kõigile.