Selleks, et maratoniks-poolmaratoniks piisavalt energiat oleks, tuleb organismi eelnevalt süsivesikutega tankida.  Lihased talletavad süsivesikuid ca 300-500 grammi võrra, lisaks ladestub maksa ca 100 grammi, kuigi ka seda on vähem kui maratoni joostes vaja läheb.  Kui palju maratonil süsivesikuid vaja läheb sõltub otseselt sinu valitud jooksukiirusest. Anaeroobses režiimis jooksmine kulutab 18 (loe: kaheksateist) korda rohkem süsivesikuid võrreldes aeroobse režiimiga ehk seega – tempovalikust sõltub otseselt see, kui kauaks sul energiat jagub. . .

5-7 päeva enne võistlust

Suurenda süsivesikute osakaalu oma menüüs.  Kui suurendad süsivesikute tarbimist, siis vähenda samal ajal rasvade ja valkude tarbimist.  Kuivõrd treeningmahud on võistluseelsel nädalal väiksemad, võib ka sinu kehakaal hõlpsasti tõusta.  See, et sa asud starti 1-1,5 kg tavapärasest raskemana, on normaalne, kuid – mida rohkem su kaal tõuseb, seda raskem jooksmine on . . .

Tõsta mineraalainete (magneesium, naatrium, kaalium, kaltsium, jne) tarbimist.  Joo mineraalvett või kasuta elektrolüüte sisaldavaid vees lahustuvaid joogitablette.

Vähenda kohvi ja alkoholi tarbimist.  Mõlemad viivad organismist vedeliku välja.

3-4 päeva enne võistlust

Kolmapäevast-neljapäevast suurenda süsivesikute päevast normi ca 10 grammile keha kilogrammi kohta. Nt. 70 kg kaaluva inimese puhul tähendab see 700 g süsivesikuid päevas. Võid süüa ka rohkem süsivesikuid, kuid sellest pole reaalset mingit kasu. Organism lihtsalt ei omasta rohkem süsivesikuid. Jaota suurem süsivesikute kogus päeva peale ühtlaselt ära, kuna organism ei omasta tunni jooksul rohkem kui 60-90 grammi süsivesikuid.

Kuna üks gramm süsivesikuid seob kolm grammi vett, siis tuleks suurendada ka vedeliku tarbimist. Niiviisi kindlustad süsivesikute parema imendumise organismi. Süsivesikurohked spordijoogid võimaldavad ennast korraga nii süsivesikute kui vedelikuga varustada – kaks ühes! Ent põhiosa süsivesikuvajadusest hangi ikkagi tavapärasest toidust – pasta, riis, kartul, teraviljatooted, müsli, jms.

Mida lühem on võistlusdistants, seda lühem peaks süsivesikutega tankimine olema ehk – poolmaratoni jaoks on piisav suurendada süsivesikute tarbimist 2-3 päeva enne võistlust.

2 päeva enne võistlust

Lõpeta mineraalvee joomine. Mineraalvees sisalduval magneesiumil on seedimist „ergutav“ toime ehk – kui sa ei soovi võistlushommikul vetsu vahet sõeluda, siis hoia magneesiumist stardieelsetel päevadel eemale.

1 päev enne võistlust

Naase oma tavapärase toitumise juurde ehk söö täpselt nii nagu tavaliselt. Väldi rasvaseid, raskesti seeditavaid toite, punast liha, kiudainerikkaid toite, täisteratooteid, pähkleid.

Joo endiselt palju vett.

Väldi uusi söögikohti ja varem proovimata toite.  Läheduses avati uus India restoran? Võib olla peale maratoni . . .

Võistluspäeva hommikul

Söö süsivesikuterikas hommikusöök, väldi rasvu ja valke.

Ära eksperimenteeri toiduga.  Söö seda, mida sa oled varem võistlushommikul või pika jooksu eel söönud.  Ära söö rohkem kui tavaliselt, ära proovi midagi uut!

Võta võistlusele kaasa väike veepudel, kust stardieelsetel tundidel janu kustutada. 

Väldi magusate snäkkide söömist enne starti – veresuhkru tõus halvendab rasvade ainevahetust, mistõttu suureneb süsivesikute tähtsus energia-allikana.

Kui pühapäevane Tallinna maraton on sinu esimene maraton, siis väldi võistluseelsel nädalal suuri eksperimenteerimisi toidusedeliga.  Pole midagi jubedamat, kui olla maratoni stardis kõht vett täis 3-4 kilo raskemana.  Rajal pakutakse ju ka süüa ja juua :-)

Kõik me oleme erinevad - erineva ainevahetuse, kehaehituse, toitumisharjumustega.  Seetõttu - jälgi maratonieelsel nädalal oma enesetunnet ja kuula oma keha!