„Sa ei saa ju piisavalt valku!“ Seda lauset olen veganina kuulnud ilmselt rohkem, kui Carglassi reklaami. Eks me kõik oleme oma eelarvamuste küüsis, üks levinumaid, mida veganite kohta räägitakse on just nimelt see. Ei saa valku ja ühel hetkel oledki krimpsus nagu rosin, lihaste asemel on naha all kapsas ning särke pead hakkama lasteriiete poest ostma. Ehk siis vegan on nagu jooksja 2.0, veelgi kõhnem ja peenem ning vastu valgust vaadates paistab läbi.

Ausalt öeldes pole ma kunagi selle vastu erilist huvi tundnud, et kust ja kui palju ma valku saan. Ka karnivoorina öeldi mulle korduvalt, et kõhna oled, kuigi veidral kombel ei küsinud seda valgu-küsimust tollal minult keegi. Muidugi olin kõhna, jooksja ju!

Nüüdki olen valgugrammide lugemise asemel keskendunud nn. targa kaalu poolt öeldud lihasmassi numbritele. Infoks: tark kaal ehk smart scale on siis kaal, mis mõõdab sinu keha koostist. Teisisõnu, seda, kas ma saan piisavalt valku, peaks ma nägema lihasmassi pealt. Kui lihasmass kukub, siis järelikult ei saa ja vastupidi.

Kuna ma jooksualadel enam olümpiale ei pääse, isegi reitinguga mitte, siis on viimase üheksa kuu eesmärgiks olnudki lihasmassi ja jõu kasvatamine ehk anti-jooksjaks saamine. Hiljemalt 53selt võiks ju sellele mõtlema hakata, muidu ei jõua 60selt enam hambapastatki tuubist välja pigistada. Kahjuks vanus ja kõik sellega kaasnev lihasmassi suurendamist muidugi ei soosi, väidetavalt hakkab lihasmass 30selt ju vähenema ca 1% aastas ja ühel hetkel see paneb kiirenevas tempos edasi nii et järgi ongi vaid kortsud. 

Ent veidral kombel olen üheksa kuuga ligasmassi nii 3 kilo jagu juurde saanud. Vähemalt kaal väidab sedasi. Kuna lisaks kaalule ütleb sama ka oma naine, siis tuleb kaalu uskuda. Kaal võib olla tark või mitte aga naine ON tark.  

Oma kehakaalu olen nende üheksa kuuga suutnud tõsta 71-lt kilolt 75-le kilole ehk olen poolel teel oma eesmärgi suunas. Eesmärgiks siis 78 kg.

Kaalu kasvatamine on 50+ vanuses muidugi märksa kergem, kui lihasmassi kasvatamine. Õhtul enne magama minekut mõned õlled ja pakk vigureid ning kaal tõusebki. Ent minu soov on siiski säilitada kõige selle juures harjumuspäraseks saanud rasvaprotsent. Päris seda ma pole suutnud, keha rasvaprotsent on tõusnud 12,5%-lt 12,8%-le, kuid las ta siis olla nii.

Kui lihast tuleb juurde, siis peaks ju keha ka valku piisavalt saama. Muidugi kõrvalmärkusena: viimase 270 päeva jooksul olen ka jõusaalis käinud umbes 135 korda ja enamasti olen ma seal trennigi teinud.

Nii et kust ma siis veganina oma valgu kätte saan? Panin seks puhuks kirja oma tüüpilise päevamenüü. Kuigi ma tahaks võimalikult palju süüa ise valmistatud nn. päris toitu, siis aeg-ajalt, nii keskmiselt 2 korda päevas, olen ma ikkagi laisk ja lähen kergema vastupanu teed. Eks veganid on täpselt sama laisad, kui karnivoorid. Nemadki söövad ju vorsti ja juustu, mida pole ise valmistanud. Millal sa viimati verivorsti näiteks soolikasse pressisid?   

Niisiis, hommikusõõgiks täistera kaerahelbepuder eestimaise Yook kaerapiimaga (5 gr valku), millele on lisatud 10 grammi taimse valgu pulbrit, aeg-ajalt ka supilusikatäis maapähklivõid (5 grammi), samuti chia seemneid, banaani, mustsõstraid ja muid marju. Selline on minu hommikusöök väikeste variatsioonidega läbi kogu nädala. Maitseb ja toidab ning annab ka ligikaudu 15-20 grammi valku.

Hommikuse treeningu järgne lõunaoode on tavaliselt banaani-kaerapiima-mustsõstra smuuti, millele olen lisanud 25 grammi taimse valgu pulbrit (sojaisolaat), sellest saan keskmiselt 20 grammi valku. Esimestel jõusaali kuudel ma tegelikult valgupulbrit ei kasutanud, kuid siis vaatasin, et suured poisid tavaliselt ikka midagi lürbivad ja mõtlesin ka proovida. On üsna mugav variant tegelikult.

Lõunasöök on klassikaliselt riis läätsedega, millele olen lisanud kas portsu külmutatud-praetud köögivilju, ahjus tehtud köögivilju ning Lidlist ostetud praetud maitsestatud tofut (100 grammi) või midagi analoogilist. Lisaks olen sattunud sõltuvusse maitsvatest deary tofukohukestest. Lõunasöögist saan nimetatud toidust nii 25-35 grammi valku.

Õhtusöögini tavaliselt ilma söömata vastu ei pea, seetõttu söön vahepeal väikse vahepala. Vahepalaks võib olla näiteks maapähklivõiga saiaviil (5 grammi valku), nn. lisatud valguga taimne jogurtilaadne toode (5-15 grammi valku), mõned pähklid, isetehtud kikerhernejahust seemnetega krõbuleib või siis natuke ühte, teist ja kolmandat. Keskmine vahepala annab mulle ligikaudu 10 grammi valku.

Õhtusöögiks võib olla mõni võileib hummuse ja Marta Pagari kinoakotlettidega (10 grammi valku) või kikerhernejahust munavaba omlett suvekõrvitsa, sibula ja šampinjonidega. Kuna omletti sisse läheb 100 grammi kikerherne jahu saan juba sellest 22,5 grammi valku, lisaks veel muust kraamist natuke.

Eks hambad tahavad ka peale õhtusööki tegevust saada, mistõttu viskan suhu mõned pähklid, mandlid, mõne falafeli, vms. Üheks lemmikuks on kujunenud Lidlis müüdav pähklisegu, kus on ka röstitud sojaube sees, need on sellised head krõmpsuvad. Tavaliselt jagub ühest 100 grammisest pakist kolmeks õhtuks ehk saan sealt ca 10 grammi valku päevas.

Päevas saan toidust seega ca 100-120 grammi valku, vahel rohkem ja vahel vähem, sest toidud on ju ikka erinevad. Kui palju ma valku vajan? Tervise Arengu Instituudi soovitused ütlevad, et 70 kg kaaluv inimene vajaks lihasmassi suurendamiseks päevas 112 grammi valku, maksimaalselt 140 grammi. Kaaludes 75 kg on minu vajadus mõned grammid suurem ehk olen täiesti normaalne ja normi piires.

Aga kust sina oma valgu kätte saad?

PS Vegan on siis selline inimene, kes ei söö liha, kala ega piimatooteid, kodujuustu ja kanafileed siis loomulikult ka.

PPS Ma ei ole toitumisnõustaja ehk söömise osas, nagu ka teistes küsimustes, küsi nõu ikka targematelt. See, mis mulle sobib ja meeldib, ei pruugi teistele sobda.