Geelid, batoonid, spordijoogid ning erinevad toidulisandid on Eesti rahvasportlaste menüüs väga kindla koha leidnud.  Kõiksugu spordispetsiifiliste lisandite tarbimine võib olla seotud eestlaste saavutusvajadusega – ära tahetakse kasutada kõik abivahendid, mis tulemust parandada aitavad.  Ent kui olulised peaks tavalise argisportlase menüüs olema toidulisandid ning milliste treeningmahtude juures tuleks hakata mõtlema spetsiaalsele sporditoitumisele?  Milline on aga optimaalne toitumine ja millisest hetkest alates kaasnevad spordiga lisa energia- või toitainetevajadused? Rääkisime sellest Nutrilligendi toitumisterapeudi Siret Saarsaluga, kes rahvasportlase toitumispõhimõtted alljärgnevalt ilusti lahti seletab.

„Väga oluline nüanss sporditoitumise juures on treeningu kestvus ja intensiivsus,“ kommenteeris sporditoitumist Siret Saarsalu. „Treenides alla 5 tunni nädalas ei kaasne märkimisväärselt suurenenud energiakulu ning piisab, kui jälgida tava toitumissoovitusi. Suuremate koormustega kaasnevad aga lisavajadused, kuna organism vajab taastumiseks lisanduvalt süsivesikuid, valke, vedelikku ja teisi toitaineid. Kui mitte varem, siis suuremate treeningmahtude ning võistluste puhul tuleks tähelepanu pöörata ka spordispetsiifilisele toitumisele.“

Austraalia Spordikomitee sõnul baseerub sporditoitumine 75% ulatuses tasakaalustatud baastoitumisele (vaata joonis 1), mis vastab istuva eluviisiga indiviidi või tervisesportlase vajadustele. See tähendab, et toituda tuleb lihtsalt täisväärtuslikult ja enda keha vajadusi arvestades, lähtudes näiteks riiklikest või Põhjamaade toitumissoovitustest.  Kui treeningmahud jäävad alla viie tunni nädalas, siis piisab täiesti nende soovituste põhjal koostatud toidusedelist.

Joonis 1. Sportlase toitumise püramiid

Suuremate treeningmahtude korral lisandub igapäevasele tasakaalustatud toitumisele spordiala spetsiifiline toitumine, mis moodustab püramiidist 24 % ja mille eesmärkideks on:

·         tagada piisav energiavaru;

·         vältida dehüdratatsiooni (vedelikupuudust);

·         saavutada ja hoida sobilik lihasmass ja rasvaprotsent;

·         tagada mugavustunnet seedetraktis;

·         tagada optimaalne kohanemine ja taastumine.

Antud juhul on tegemist koormuse eelse, aegse ja järgse toitumisega.

Kõigest 1 % moodustab sportlase toitumisest toidulisandite tarbimine (vt joonis 1). Üldjuhul on toidulisandid soovitatavad siis, kui sportlasel esineb teatud mineraalainete ja vitamiinide puudus või kui menüü jääb ühekülgseks. Toidulisandite tarvitamise vajadus tuleks arsti või toitumisspetsialisti abil tuvastada üldjuhul juba enne treeningutega alustamist. Kindlasti tasub toidulisanditele võimalusel eelistada täisväärtuslikku toitumist, kuna toidust saame väga laia spektri erinevaid toitaineid, mis töötavad omavahel meeskonnanana. Üksiku toitaine tarbimine toidulisandi näol ei pruugi sama head tulemust anda.

Enne toidulisandite menüüsse lisamist tuleks seega paika saada ülejäänud 99% sportlase menüüst ehk siis tagada piisavas koguses makrotoitainete (süsivesikud, rasvad, valgud) tarbimine.

Oma toitumisharjumuste analüüsimisel, muutmisel või kujundamisel tasub appi võtta Šveitsi teadlaste poolt loodud sporditoitumise püramiidi, mis oma põhiolemuselt sarnaneb Eesti toitumissoovituste püramiidile (vt joonis 2).

Joonis 2. Šveitsi toidupüramiid spordiga tegelejatele

Kõige aluseks on igapäevane füüsiline aktiivsus, tervislikud eluviisid, piisavas koguses vedeliku tarbimine ning tasakaalustud toitumine. Kõige rohkem peab sööma köögi- (3 portsoni, 1 portsjon on 120 g) ja puuvilju ning marju (2 portsjoni). Tähtsal kohal on ka täisteratooted, kaunviljad ning kartul (3 portsjoni päevas, 1 portsjon 75–125 g). Mõõdukates kogustes tuleb tarbida aga piima ja piimatooted, liha, kala ja mune (1 portsjon, mis on 100–120 g). Kasulike rasvhapete saamiseks tuleb tarbida lisatavaid toiduõlisid (1 portsjon, mis on 10–15 g), pähkleid ja seemneid (1 portsjon, mis on 20–30 g).   Suhkrut, soola ja rafineeritud nisujahu sisaldavate maiustuste, magustatud jookide ja alkoholi  tarbimisel tuleks järgida mõõdukust.

Püramiidi parempoolses tulbas on kajastatud suurenenud koormusega (> 5 tunni nädalas) kaasnevad lisavajadused- iga treeningtunni kohta tuleks tarbida lisanduvalt 400–800 ml vedelikku, suurendada ühe portsjoni kaupa köögi- ja puuviljade, täisteratoodete või kaunviljade tarbimist ja poole portsjoni kaupa toidurasvade hulka (vt joonis 2).

Siret Saarsalu, toitumisterapeut

www.nutrilligent.ee

www.facebook.com/nutrilligent

KASUTATUD KIRJANDUS:

1. AIS Sports Nutrition. [Võrgumaterjal] 2009. a. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition.

2. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen : Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers Secretariat., 2014.

3. Development and Validation of a Food Pyramid for Swiss Athletes. Mettler, Samuel, Mannhart, Christof ja Co, Paolo C. 2009. a., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, lk 504-518.

4. Zilmer, Mihkel, Urmas, Kokassaar ja Lill, Anne. Normaalse söömise kursuste käsiraamat: teejuht ja abimees eluks nüüdisaja globaalsel infoprügimäel. Tallinn : Avita, 2012.

5. Jalak, Rein ja Ööpik, Vahur. Sportlase toitumine. Tallinn : Spin Press, 2005.

6. Zilmer, Mihkel, et al. Põhimõtted ja soovitused tervislikuks söömiseks Eesti ravi-spaades. s.l. : MTÜ Eesti Terviseturismi Ühendus, Tallinna Ülikooli Haapsalu Kolledž, 2013.