Marion Tibar tuli maratonis Eesti meistriks 2019.a. Aasta hiljem sai ta uue isikliku rekordiga 2.46.59 kaela järjekordse meistrikulla. Ent tavalisele jooksuharrastajale sai Marioni nimi tuttavaks natuke aega varem, sest osales ta ju 2015.a. Marathon100 korraldatud projektis Eesmärgiks Tallinna maraton.

Peale väikest jooksupausi on Marion jooksuradadele naasnud ning teinud seda kiirema ja tugevamana. Septembris läbis Marion Berliinis sealse maratoni tulemusele 2.54.34, millest Marathon100 andmetel on tänavu sel distantsil kiiremad olnud vaid kaks naist. Küsisimegi Marionilt, mis selliste heade tulemuste taga on ning ta rääkis meile oma tegemistest ja Norra treeningmetoodikast, mis talle uue hingamise on toonud.  

„Kolisin Norrasse veidi üle kahe aasta tagasi, 2022. aasta augustis,“ rääkis Marion muutusest, millest kõik alguse sai. „Olin 15 aastat töötanund Marsh Eestis krediidikindlustuse maaklerina ning sain pakkumise töötada Marshi Oslo kontoris oma erialal. Viimased kaks aastat on olnud väga põnevad ja arendavad, ka jooksualaselt.“

Jooksnud on Marion nüüdseks juba üle kümne aasta, kuid nagu ikka, on olnud paremaid ja halvemaid aegu.

„Jooksmisega alustasin 2011. aastal kolmekilomeetristest sörkidest jõudes esimese poolmaratonini poole aastaga ja esimese maratonini aastaga. Minu parimad jooksutulemused (sh maratoni rekord 2.46.59) on 2020. aastast.

Pärast 2021. aastal saadud jooksuvigastust ja poole aasta pikkust pausi jäi jooks minu elus tahaplaanile. Käisin kolm-neli korda nädalas jooksmas, aga tundsin, et ma ei taha treenida nii nagu varem, kogu elu tiirles trenni ümber ja kiiremad trennid tekitasid vastumeelsust.“

Ent igale probleemile leidub lahendus ja vahel polegi muutuseks palju vaja.

„Augustis osalesin üritusel, kus ca 100 osalejat jooksid koos Oslo poolmaratoni raja läbi,“ jätkab Marion. „Seal sain tuttavaks jooksuklubi treeneriga, kes mind ühistrennidesse kutsus. Sealt sai alguse minu uus hingamine jooksmises ja tutvumine norra jooksumeetodiga, mille aluseks on võetud kuulsate vendade Ingebritsenite meetod.

Mis muutunud on? Millised treeningud nädalasse mahuvad?

„Spordiklubi Vidar on ca 1000 liikmega üks Norra suuremaid jooksuklubisid, kus on liikmeid harrastajatest tippsportlasteni,“ lisab Marion. „Mina kuulun pikamaajooksjate gruppi ja minu poeg Rasmus tegeleb samas klubis sprindi ja tõkkejooksuga.

Pikamaajooksjatel on ühistrennid kolm korda nädalas: teisipäeviti kruusal, neljapäeviti asfaldil ja laupäeviti metsarajal. Talvel libedaga jookseme Bisletti staadioni ca 550meetrisel siserajal,“ märgib Marion.

„Ühel treeningul osaleb tavaliselt 100-120 jooksjat, kes on jagatud seitsmesse erineva tugevusega gruppi. Grupp on määratud 10kilomeetri võistluse eeldatava aja järgi. Trenni sisu ja tempod on alati ette teada. Jookseme 1-3 kilomeetri pikkuseid lõike, lõikude vahel on paus 60-80 sekundit. Minu jaoks oli suur erinevus see, et lõikude vahel seistakse, mitte ei sörgita. Selliselt saab uuele lõigule värskelt minna. Lõikude arv on grupiti erinev, aeglasemad teevad ca 34 minutit aktiivset tööd, minu grupis ca 38-40 minutit ehk  9-10 km ühes trennis.

Mina jooksen hetkel tugevuselt neljandas ehk keskmises grupis ja meil on mehi-naisi umbes pooleks. Enne treeningu algust loeb treener alati sõnad peale, et joosta tuleb etteantud tempoga ja kontrollitult. Alati on võimalik joosta mõnes teises grupis, kui tunned, et vorm on paranenud, või vastupidi, näiteks pärast haigust või võistlust on mõistlik rahulikumas tempos alustada. Samuti julgustab treener alati kuulama enesetunnet ja vajadusel lühemalt tegema. Tavapärane on laktaadi mõõtmine kas enda seadmega või soovi korral treeneri poolt. Kuna mina tunnen oma keha üsna hästi, siis olen lasknud vaid paar korda mõõta, et kinnitust saada. Üldiselt lähtun enesetundest, et lõikudel on pingutus kuni 80%.

Rühmatrennidest vabadel päevadel on mul taastavad jooksud ja pühapäeviti pikem jooks. Esmaspäevad on tavaliselt puhkepäevad.“

Tulemuste taga on järjepidev treening.

„Esimesel aastal Norras jõudsin ühistrennidesse ebaregulaarselt, kuna prioriteedid olid mujal: laste ja enda kohanemine Norra eluga, uus töö, norra keele õpingud ja muu olme paika saamine. Alates 2023. aasta aprillist-maist olen saanud regulaarselt norra meetodi järgi treenida ja minule sobib see imehästi. Kui 2023. aasta mais jooksin pärast kolme-aastast pausi taas maratoni (Kopenhagenis ajaga 3.07.03), siis sama aasta septembris Berliinis  juba alla 3 tunni (2.57.54) ja nüüd aasta hiljem veel üle 3 minuti kiiremini  (2.54.34).“

Ent mõnevõrra ootamatult on sealne treeningmetoodika tavapärasest väiksemate mahtudega ning intensiivseid treeninguidki on vähem.

„Norra meetodi kirjeldamiseks on hea võrrelda võistlus- ja lõigutrennide temposid. Selle aasta Berliini maratonil oli mu keskmine tempo 4.06 min/km ja trennides jooksin kõige kiiremaid lõike (1km asfaldil) 4.00 tempos,“ ehk teisisõnu väga kiireid lõike pole kavas olnudki. „Kõik pikemad ja maastikul tehtud lõigud olid rahulikumas tempos (4.05-4.15). See on olnud väga suur erinevus minu varasemate treeningutega võrreldes, kus pidin lõike jooksma 5 või 10 kilomeetri võistlustempos ja pidevalt punases ning taastuda ei jõudnud korralikult lõikude vahel ega lõigutrennide vahelistel päevadel. Eestis vahel kardetakse liigselt lõigutrennis teistest maha jääda ja arvatakse, et paremate tulemuste saamiseks peab kindlasti trennis kiiremini jooksma,“ manitseb Marion treeningutel mitte üle pingutama.

„Ma tunnen, et Norra meetodil võib treenida kümneid aastaid, mitte vaatega, et kolme aastaga tippvormi ja siis on jooksmisest isu täis. Trennides aetakse omavahel juttu nii lõikude ajal kui pausidel. Mulle väga meeldib treeneri manitsus, et lisaenergia tuleb jätta võistluseks mitte viimaseks lõiguks. Trenn on korda läinud, kui tunned, et oli hea pingutus, aga võiksid samas tempos vabalt paar lõiku veel joosta. Nüüd ootan rõõmuga lõigutrenne, mitte ei pabista ette, kas suudan trenni etteantud tempodega ära teha.

Ma väga julgustan ka alternatiivseid trenne jooksmisele: ratas, ujumine või minu enda suur lemmik, suusatamine. Harrastussportlased võiksid julgelt asendada talvel jooksu suusatamisega kartmata, et selle pealt suvel hästi joosta ei saa. Näiteks selle aasta jaanuaris jooksin vaid 73 veebruaris 138 kilomeetrit. Alternatiivsete trennidega on keha mitmekülgsemalt treenitud ja suvel suurem jooksuisu.

Mina usun enda kogemusele tuginedes, et rangest treeningplaanist olulisem on üldiselt aktiivne eluviis: jalgsi käimine, looduses viibimine, matkamine. Kontrollitud pingutusega jooksutrennid annavad arengu ja võistlustel tulemused. Harrastussportlane võiks mõelda trennist nagu dieedist: kas suudad seda teha järgmised 10 aastat? Kui mitte, siis pole see jätkusuutlik ega paku pikaajaliselt naudingut.“

Fotod: erakogu